Es nedēļu nomainīju parastos treniņus ar dārzkopību un atradu jaunus veidus, kā strādāt pagalmā savus muskuļus

Cik grūti ir dārzkopība?

Slimību kontroles un profilakses centru fizisko aktivitāšu saraksts (CDC) ietver vairākas dārzkopības un pagalma darba aktivitātes. Starp tām, kuras tiek uzskatītas par mērenu aktivitāti: viegla lāpstiņa, grābšana, zāles vai lapu maisīšana, rakšana, ravēšana, stāvot vai saliekot, apgriežot krūmus un kokus un stumjot Power Lawn pļāvēju. Un enerģiski ietver smagu vai ātru lāpstiņu, smagu kravu nēsāšanu, koku nocepšanu un nemotorizēta zāliena pļāvēja stumšanu.

(CDC fizisko aktivitāšu vadlīnijās teikts, ka katru nedēļu pieaugušajiem vajadzētu iegūt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aktivitātes, piemēram, pastaigas vai vismaz 75 minūtes enerģiskas intensitātes aktivitātes, piemēram, skriešanas plus muskuļos stiprinošas aktivitātes.)

Lielākā daļa manu tipisko pagalmu darba uzdevumu būtu mērenas intensitātes aktivitātes, kuras nepaaugstina manu sirdsdarbības ātrumu tikpat daudz kā skriešana. Tātad viņi var kvalificēties kā izturības vingrinājumi, bet ne īsti kā kardio.

Es pievienoju kardio pārtraukumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu

Zinot, ka es neveicos reālā aerobā vingrinājumā no dārzkopības, ACSM sertificēta vingrinājumu fizioloģe Luīze Valentīna, MPH, CPT, lai izlauztu labsajūtu, ieteica sadalīt manus uzdevumus ar kaut ko līdzīgu lēkājošām domkrēm. Piemēram, kad es tupēju un rakt, es varētu iestatīt trauksmi, lai pieceltos pēc 10 minūtēm un veiktu vienu no šiem vingrinājumiem, viņa saka.

Es to izmēģināju, pievienojot dažās lēkājošām domkratām, kas manam sirdsdarbības ātrumam sasniedza apmēram tādu pašu līmeni, kāds tas ir, kad es skrienu-vismaz dažas minūtes vienlaikus. Es arī mērķtiecīgi staigāju no viena uzdevuma uz otru. Lai gan tas nebija ilgstošs kardio, pēc stundas es kaut kādā veidā apsedzu gandrīz pusotru jūdžu, ko es nekad nebūtu uzminējis, vai es to nebūtu izsekojis uz sava GPS pulksteņa.

Dārzkopības uzdevumu sadalīšana ar citiem vingrinājumiem ne tikai dod jūsu sirdij ātru stimulu, bet arī var novērst ievainojumus: “Tātad jūs pārāk ilgi neesat vienā fiksētā stāvoklī,” saka Valentīns.

Vienkārši pielāgojumi pārvērš uzdevumus par līdzsvarotu spēka treniņu

Dažas dārzkopības kustības darbojas galvenokārt mazākās muskuļu grupās, bet jūs varat apzināti strādāt lielākas vai atšķirīgas muskuļu grupas. Un koncentrēšanās uz formu pagalma darba laikā var dot vairāk spēka ieguvumu.

Ar grābšanu, piemēram, “jūs varētu apzināti nokļūt lunge stāvoklī, vilkt, iesaistīt savu kodolu, un tas ir pavisam cita veida vingrinājums, nekā jūs tur stāvat, vienkārši grābjot,” Valentīns saka.

Ja jūs velciet nezāles lunge stāvoklī, kas palielina gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo stiprumu, Valentīns saka. “Padomājiet: kā es to varu padarīt par kopējo ķermeņa treniņu?”Viņa ierosina. Tas, iespējams, sajaucas dažos push-up, dēļos vai staigājošajās plaušās, viņa saka.

“Smago augsnes, komposta vai laistīšanas kannu maisu pacelšana un nēsāšana piedāvā arī lielisku ķermeņa augšdaļu un pamata treniņu, savukārt pacelšana var aktivizēt jūsu glutes un četriniekus, piemēram, izturības treniņus, ko jūs varētu darīt sporta zālē,” norāda Mandal.

Sporta zālē cilvēki parasti vingro abas ķermeņa puses vienmērīgi. Bet savā pagalmā lielākajai daļai uzdevumu jūs varat izmantot savu dominējošo pusi. Piemēram, ja jūs velciet nezāles vai paņemat nūjas, varat apzināti pārslēgties uz otru pusi. "Tas, iespējams, jutīsies dīvaini," atzīst Valentīns.

Bet tas ir paveicams. Es rakt augus ar lielu lāpstu, kuru parasti turētu galvenokārt labajā rokā un ar labo kāju uzkāptu uz tās, lai to iedziļinātu zemē, bet es pārgāju uz kreiso pusi. Tas jutās mazliet nedabiski, bet nebija grūti. Un vēlāk es nejutu vienotu sāpīgumu, kādu es parasti darītu.

Iesildieties un atdzesē

Tāpat kā jūs ar tipisku treniņu sesiju, ir svarīgi iesildīties pirms dārzkopības, saka Valentīna. “Stiepšanās, tāpēc jūsu ķermenis ir labā izlīdzināšanā, pirms jūs pat sākat,” var palīdzēt novērst ievainojumus un sāpes, viņa saka, ka viņa saka. Viņa ierosina krūšu atvēršanu un apakšdelma stiepšanos. Pirkstu pieskārieni un plecu izvilkšana var arī palīdzēt, mandal pievieno.

Es atzīstu: man nekad nebija gadījies sasildīties pirms dārzkopības, kaut arī pēc tam apakšdelmi bieži ir sāpīgi.

Kad jūs visi esat pabeidzis, apakšdelmu masēšana var samazināt spriedzi un atslābināt, Valentīns saka. Mandal iesaka izmantot putu veltni vai tenisa bumbiņu, lai masētu muguru, hamstringus, un visas citas sāpīgas vietas, lai nodrošinātu, ka jūsu muskuļi ir atviegloti un elastīgi.”

Atgriešanās pie pamatiem

Dažreiz es jūtos sāpīga pēc dārzkopības un nepatīku, ka esmu sāpīgs no laba treniņa. Bet, pievienojot dažus citus vingrinājumus un apzinoties par manām kustībām, es mazliet iesaistīju kardio un strādāju lielākas muskuļu grupas.

Es nevaru precīzi aizstāt skriešanu ar dārzkopību un gaidīt tādas pašas kardio priekšrocības, bet es plānoju padarīt dārzkopību kā vienu manas kopējās vingrinājumu rutīnas daļu.

Šīs dārzkopības kā treniņu nedēļā mani apbalvoja ar savu pirmo peoniju ziedēšanu un cilantro, kas sāka augt, kā arī redzot savus dzimtos augus, ieskaitot Spiderwort, atgriezieties spēcīgi no pagājušā gada. Tas arī jutās kā sasniegums.

“[Dārzkopība] piedāvā arī meditatīvas priekšrocības, un tur ir kaut kas patiešām“ atpakaļ pamatiem ”par iegremdēšanu kādā Terra Firmā,” saka Mandal.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.