Ja vēlaties spēcīgāku kodolu, neizlaidiet šo svarīgo soli, turot dēli

Visām kustībām ir svarīgi ar spēcīgu kodolu. Spēcīgs kodols palīdz stabilizēt jūsu jostas mugurkaulu un iegurni, ļauj veikt tādas kustības kā savērpšana un saliekšana, un pat var uzlabot savu sportisko sniegumu. Ir pārpilnība AB vingrinājumu, ko varat darīt, lai stiprinātu savu kodolu, un dēļi ir viens no populārākajiem. Bet, lai gan dēļi parādās neskaitāmos treniņos, tos var viegli izdarīt ar nepareizu formu. Viena no visbiežāk sastopamajām kļūdām, kuras cilvēki pieļauj, uzsākot dēli, aizmirst aktivizēt viņu glute un vēdera muskuļus. Lai palīdzētu jums pilnveidot dēļu veidlapu un iemācīt, kā pareizi sākt dēli, mēs runājām ar Chip Coleman, CSC, Motus Performance līdzdibinātāju.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, ir Motus izrādes līdzdibinātājs Tuksonā, Arizonā.

"Kad jūs paņemat kaut ko tik vienkāršu kā dēli, visi ļoti līdzīgā veidā nonāk dēlī. Viņi nokāpj uz rokām un ceļgaliem, un viņi metas gaisā, "saka Kolemans. Lai arī tas var šķist normāli, divas izplatītas tehnikas kļūdas, ko Coleman redz, kad cilvēki sāk šādu ceļu, nonāk dēlī ar priekšējo iegurņa slīpumu, “ar lielu arku mugurā” un ienāk dēļu dēļā ar augstiem gurniem, it kā viņi ” Re līdakas stāvoklī. Šīs kļūdas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis, protams, vēlas pārvietoties pozīcijās, kurām nepieciešama mazāka muskuļu enerģija, it īpaši, ja jums ir vāja kodols vai neesat pieradis veikt dēļus, Coleman saka.

Ja jums ir tendence veikt dēļus ar izliektu vai šūpošanos, jūs varat justies, ka jūsu četrinieki nedaudz strādā, bet galu galā: "Jūs patiešām neaktivizējat nekādu pamata muskulatūru tieši, jūs tikai atpūšaties uz mugurkaula audiem un diskiem un locītavām, "Kolemans saka. Laika gaitā tas var izraisīt traumu, un ir obligāti jāaizsargā mugurkauls, novietojot to optimālā stāvoklī, kam ir daudz sakara ar jūsu iegurņa stāvokli, sacīja Kolemana teiktais. "Neatkarīgi no tā, kāda ir tendence, ja jūs labi nenosakāt iegurņa stāvokli, jūs nekad negrasāties aktivizēt savu galveno muskulatūru tādā veidā, kas aizsargā mugurkaulu."Turklāt, kad runa ir par dēli, jūs neaktivizēsit priekšējos pamata muskuļus, kā jums vajadzētu būt vingrinājuma priekšrocībām un gūt labumu.

Lai iegūtu sava dēļu veidlapu uz punktu, Kolemans iesaka sākt, noliekot plakanu uz vēdera. "Ja es zinu, ka visi gulstas uz vēdera un viņi var izsekot savu glutes, gurni automātiski virzās uz priekšu."Turpmāk mērķis ir saglabāt gurnu stāvokli, vienlaikus saglabājot gan glutes, gan kodolu, paceļoties dēļu pozīcijā, saglabājot šo aktivizāciju visā laikā, turot dēli.

Sākumā var justies svešs, lai vienotos ar glute un pamata muskuļiem, bet, to darot, tas ļauj gurniem turēt iegurni "tajā jaukā, līdzenā izlīdzināšana. Un tad kodols ir iemācīties palikt šajā patiešām spēcīgajā, dabiskajā jostas līknē, nevis superarkā vai augstā līdaku stāvoklī, "viņš saka. Var paiet zināms laiks, lai naglotu šīs jaunās norādes, tāpēc Kolemans iesaka veikt verbālu atgriezenisko saiti no trenera vai vienkārši pievēršot lielāku uzmanību jūsu tehnikai, kad veicat dēli.

Iesācējiem vai ikvienam, kurš domā, ka viņu forma varētu izmantot zināmu uzlabojumu, Coleman iesaka ieviest šīs norādes no augstas plankuma pozīcijas, lai veidotu muskuļu izturību un jūsu galveno muskulatūru. No turienes jūs varat pāriet uz elkoņa dēli. Jūs varat izmantot arī šo padomu, kad veicat citas dēļu variācijas, piemēram, sānu dēli, viņš saka.

Ja jūs izvēlaties veikt dinamiskākas variācijas, piemēram, uz leju uz leju, Coleman brīdina, ka viņi var "kādu iesist savā nepareizajā ieradumu kustībā", un jūs varat izkrist no apzinātas muskuļu vervēšanas un izmantot jebkuru metodi, kas ļaus jums turēt dēli Neatkarīgi no jūsu formas. Pirms pāriet uz kaut ko dinamisku, jums nav jāsamazina dinamiskas variācijas no savas programmas, bet "pārliecinieties, ka esat stabils jebkāda veida statiskās dēļu stāvoklī," viņš iesaka. Ja esat gatavs uzlabot dēļu paņēmienu, rīkojieties zemāk esošajām vienkāršajām darbībām.

Kā pareizi turēt dēli

Viens. Sāciet, guļot uz vēdera un ar kontroli, iesaistiet glute un vēdera muskuļus.

Rādītājs. Turpinot savu glutes un vēdera muskuļus, piespiediet sevi prom no grīdas vai nu no rokām, vai elkoņiem vai apakšdelmiem, lai izvirzītu lāpstiņas (plecu kauli). Jūsu elkoņiem un rokām jābūt tieši zem pleciem, un ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz kājām.

3. Turiet noteikto laika daudzumu.

Vizuālais izglītojamais? Izmēģiniet šo:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.