Ja esat iesācējs, šeit ir neuztverošs veids, kā strādāt, lai turētu dēli

Plānlapa iesācējiem: kā veikt visu-in-vienu kustību pareizajā veidā

1. Nāciet četrrāpus un sakraujiet plecus tieši virs plaukstas locītavām. Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas plecu platumā atsevišķi.
2. Paskatieties tieši uz zemi jūsu priekšā, lai kakls paliktu atbilstoši mugurkaulam.
3. Ielieciet kāju pirkstus un paceliet ceļgalus un gurnus, veidojot dēļu formu ar ķermeni. Pārliecinieties, vai gurni neplāno pārāk augstu vai pārāk zemu. Līdzsvarojiet savu svaru starp ķermeņa augšējo un apakšējo daļu.
4. Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā. Nospiediet no zemes, lai iesaistītu jūsu glutes.
5. Voilà: Jūs esat atradis ideālu dēla pozīciju.

Cik ilgi jums vajadzētu turēt dēli?

Nav pareiza laika, lai turētu dēli, saka Evings. Galvenais ir veidot izturību virsstundas, sākot mazu un palielinoties, kad kļūstat stiprāks. Sāciet ar savu dēli piecas sekundes. Tad progresē līdz 10. Strādājot, jūs dubultosit aizturēšanas garumu, pakāpeniski kļūstot stiprāks.

Saskaņā ar Evinga teikto, ka vidēji iesācēju plānotājam ir jācenšas noturēt dēli 15-30 sekundes. “[Paņemiet] pārliecinieties, ka iegurnis ir piesprausts, lai izvairītos no muguras lejasdaļas sāpēm, pleci tiek sakrauti tieši virs plaukstas, un kodols ir stiprināts,” viņa saka. “Jums vajadzētu būt vienai garai rindai no galvas līdz pirkstiem.”

Kad jūs varat turēt dēli ilgāk par 30 sekundēm, Evings saka, ka esat oficiāli izlīdzinājies līdz vidējā statusam. Bet viņa saka, ka tas ir svarīgi tikai tad, ja jūs turat dēli ar pareizu formu un bez kustības. Tas pats attiecas uz progresīvu dēļu veidošanu, kuru Evings definē kā dēļa turēšanu ilgāk par vienu minūti. "Jums vienkārši jābūt uzmanīgam virs šīs minūtes atzīmes, lai paliktu uzticīgs, lai veidotos, kamēr šie muskuļi sāk nogurst," viņa saka.

5 citi dēļu vingrinājumi iesācējiem

Sānu dēļi

Kad esat pavirzījis dēļus iesācējiem un vēlaties izsist izaicinājuma līmeni uz pakāpes, izmēģiniet sānu dēļus. “Sānu dēļi ir lieliski piemēroti slīpumiem,” saka Evings. Lai tos izdarītu, sakraujiet plecus tieši virs elkoņa. “Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir tieši rindā viens ar otru un paceliet tos no zemes. Visbeidzot, jūsu kājas var vai nu sakraut vienu virs otra, vai arī apturēt (viena otra priekšā), lai iegūtu lielāku atbalstu.”

Atpakaļgaitas dēļi

Tiem, kas ir sasnieguši uzlaboto kategoriju, Ewing saka. Novietojiet plakanu uz muguras un novietojiet rokas tieši zem gurniem. Piespiediet uz augšu, lai jūsu krūtis būtu vērstas uz augšu. Mērķis: “Jums vajadzētu būt vienai garai rindai no galvas līdz pirkstiem, saglabājot gurnus augstu un kodolu,” saka Evings.

Elkoņa dēļa

Parastie iesācēju dēļi var izdarīt lielu spiedienu uz plaukstas un pleciem. Lai viņiem būtu pārtraukums, tā vietā turiet uz zemes uz apakšdelmiem. Evings saka, ka tas ir lielisks veids, kā noņemt spriedzi no pleca un krūtīm. Bet, esiet droši, elkoņa dēļi joprojām ir efektīvs veids, kā mērķēt uz ABS.

Sānu dēļi

Viens no Ewing personīgajām iecienītākajām dēļu variācijām ir sāniem uz sānu, kas jūs labi virzīs ārpus jūsu komforta zonas. “Pilnība no vienas puses uz sānu, ko dažreiz sauc par gūžas iemērkšanu, ir apakšdelma dēļu, kur jūs noliecat gurnus no vienas puses uz otru, kas vērsti uz slīpumiem,” viņa skaidro. “Pārvietojoties no vienas puses uz otru. Šie ir fantastisks veids, kā iegūt šīs satriecošās v-līnijas, kuras mēs tik ļoti mīlam.”

Plank Jacks

Vēlaties maisījumam pievienot kādu kardio? Izmēģiniet Plank Jacks. Viņi ātri paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. “Plank domkrats sākas augstā dēļa stāvoklī, pleci sakrauti virs plaukstas locītavām, iegurnis ir noliekts, pamatots,” saka Evings. “Tad jūs izlecat kājas iekšā un ārā, saglabājot neitrālu mugurkaulu un dēli.”

Pankninga priekšrocības

Pievelciet un stipriniet kodolu

Tad kāpēc dēļu dēļ? Pirmkārt, dēļi palīdz pastiprināt un stiprināt kodolu, aka jūsu abs, tāpat kā neviena cita kustība. Spēcīga kodola iegūšana ir būtiska, labi, viss. Evings atzīmē spēcīgu kodolu padara fiziskas aktivitātes, piemēram, svarcelšanu, boksu un apmācību kopumā.

Palīdziet stiprināt jūsu push-up

Ewing saka. Plātnes ir labs pārejas vingrinājums, lai palīdzētu darboties līdz pienācīgam push-up, jo tie palīdz stiprināt krūtis un plecus. "Koncentrējieties uz pleciem, kas sakrauti virs plaukstas, elkoņi, kas ir cieši pieguļoši, ir pilnībā pagarināti," viņa saka.

Uzlabot stāju

Ja jūs pavadāt bezdievīgi daudz laika, kas aizrāvies ar datoru (tas pats!), jūs priecāsities uzzināt, ka iesācēju dēļi un dēļu variācijas palīdz ar stāju un stiepšanos. "Plānotāji piespiež mūs pagarināt muskuļus, un tos var izmantot pirms un pēc treniņiem, lai palīdzētu atbrīvot jebkādu saspringumu un sāpes no pienskābes, kas veidojas jūsu muskuļos pēc treniņa," saka Evings.

Jūs dzirdējāt ekspertus, cilvēkus. Iegūstiet savu dēli.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.