'Es esmu neirozinātnieks un miega eksperts u.S. Armija, un šeit ir tieši tas, ko es daru, lai iegūtu mierīgu nakti aizvērtā acī '

Gadu gaitā pirms darba ar karavīriem U.S. Armija, dr. Bragers ir konsultējis olimpiešus un sportistus profesionālās sporta komandās par to, kā iegūt augstas kvalitātes, mierīgu miegu. Un tagad jūs varat gūt labumu no neirozinātnieka labākajiem padomiem, kā arī labi naglot labu nakts miegu. Zemāk atrodiet stratēģijas, kuras viņa pastāvīgi dalās un īsteno sevi gulēt kā bērniņš.

4 Padomi no neirozinātnieka, lai faktiski gulētu (un paliktu šādā veidā)

Viens. Pārdomāt šo pēcpusdienas kafiju

Pēc DR teiktā. Brager, jūsu gulētiešanas rutīnai jāsāk ilgi pirms jūsu faktiskā gulētiešanas. Sāciet, aplūkojot kofeīna daudzumu un nodrošinot, ka jūs izvairāties no kafijas vismaz sešas līdz astoņas stundas, pirms plānojat gulēt, ņemot vērā, ka kofeīns var aizņemt tik ilgu laiku, lai notīrītu ķermeni, viņa saka. (Ja jums parasti ir pēcpusdienas latte kā pikaps, tas varētu būt atbildīgs par to, kāpēc jūs joprojām jūtaties vadu stundas vēlāk.)

Rādītājs. Gaismas, sākot ar pāris stundām pirms gulētiešanas

Tumsa jūsu telpā (ieskaitot guļamistabu) labi, pirms jūs pat plānojat gulēt “var palīdzēt optimizēt melatonīna atbrīvošanu, hormonu, kas palīdz jums aizkavēties un aizmigt”, saka Dr. Lopkopis. Citiem vārdiem sakot? Blāvā telpa signalizēs jūsu smadzenēm, ka ir gandrīz laiks gulēt, un jūsu ķermenis sāks rīkoties attiecīgi.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai vakarā lasāt grāmatu vai tērzējat ar savu partneri, nolaidiet jebkuru spilgtu gaismas apgaismojumu un padariet lampu par savu jauno labāko draugu.

3. Optimizējiet savu guļamistabas vidi miegam

Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša, forša un klusa, lai nodrošinātu ideālus apstākļus, kas palīdzēs jums novirzīties-un Palieciet tā, kad jūs to darāt. "Tas palīdzēs novērst miega sadrumstalotību un optimizēt laiku, kas pavadīts atjaunojošā miega laikā," saka DR. Lopkopis.

Ja jums ir spilgtas ielas lampas ārpus jūsu loga, var būt prātīgi ieguldīt dažos aptumšošanas toņos; Ja jums ir tendence gulēt karsti, ventilators varētu darīt brīnumus. Un, ja jums ir trokšņains istabas biedrs, jūs nevarat noiet greizi ar pāris ausu aizbāžņiem, lai palīdzētu saglabāt laiku, kad esat atvēlējis miegu bez skaļas uzmanības novēršanas.

4. Izmantojiet rīta gaismu, lai regulētu diennakts ritmu

Kad jūs pamostaties no rīta, dr. Bregers iesaka pēc iespējas agrāk iegūt pēc iespējas vairāk saules gaismas, lai pēc iespējas vairāk panāktu panākumus, kad ir pienācis laiks atgriezties savā gultā vēlāk.

“Neatkarīgi no tā, cik mēs esam miega trūkuma, mūsu miega sistēma“ atiestata ”caur agru rīta gaismas iedarbību,” viņa saka, atsaucoties uz gaismas spēku, lai signalizētu smadzenēm, ka ir pienācis laiks nomodā un apspiest melatonīna ražošanu. “Pat izvietojot un nemaz nevarot gulēt labi vai daudz, es vienmēr varēju paļauties uz skaistiem saullēktiem un saules gaismu, kas izstaro tuksneša smiltis, lai mani nomodā un atsvaidzinātu,” viņa saka.

Plaša dienas gaismas iedarbība arī pārvērš vakara kontrastējošo blāvumu par vēl skaidrāku smadzenēm signālu, ka ir pienācis laiks to samazināt, lai daudz vieglāk pārietu uz miega režīmu, kad pienāks laiks.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.