Es esmu Taekwondo pasaules čempions un 4. pakāpes melnās jostas-Here's How Es būvēju spēcīgas * un * elastīgas kājas

Rayna Vallandingham sāka darīt Taekwondo, kad viņai bija 2 gadi. Līdz 6 gadu vecumam viņa bija nopelnījusi savu pirmo melno jostu. Šodien, 20 gadu vecumā, viņa ir 13 reizes pasaules čempione no cīņas mākslas korejiešu formas, kas pazīstama ar savām caurumošanas un spēkstacijas metodēm. (Taekwondo aptuveni nozīmē "sitiena un caurumošanas mākslu.")

"Pašā sākumā mani vecāki mani ielika sportā, jo es biju vienkārši kautrīgs, un es domāju, ka viņi varētu pateikt, ka man kaut kas ir vajadzīgs," saka Vallandinghems, kurš dzīvo un trenējas Losandželosā. "Tūlīt es to vienkārši mīlēju. Es jutos kā mājās un katru dienu, tā vietā, lai skatītos Dora, Es gribēju iet uz dojo."

"Tā vietā, lai skatītos Dora, Es gribēju iet uz dojo."

Vallandinghema lielā mērā kreditē viņas panākumus viņas konsekvencei gadu gaitā, un tas ietver regulāri sitienu uz sporta zāli. "Tas ir dzīvesveids," viņa saka. "Tas ir ne tikai ķermeņa kustību mācīšana un sinhronitāte ar savu ķermeni, bet arī tāpat kā tā garīgais aspekts."

Apgūstot Taekwondo mākslu, kas ietver spēju veikt galvas augstos sitienus, kā arī spining lēcienu sitienus, kā arī perforatorus, lai noņemtu pretinieku, nav viegli. (Nepietiekami novērtēts.) Tas prasa milzīgu spēku, elastību, un spēks. "No trim es domāju, ka spēks un elastība ir divu labāko," saka Vallandingham.

Diemžēl viņa uzzināja smago ceļu, ka nav ātra ceļa, lai kāju muskuļu paplašināmība (vai pagarinājums) būtu jāiziet viņas sportā. Viņa atgādina laiku, agri savā apmācībā, kad, līdzīgi kā baletdejotājiem. "Mums kādreiz bija cilvēki, kas stāvēja uz manām kājām un piespieda manus ceļgalus nokāpt tauriņa stiepšanās laikā," viņa saka. "Man ir neatgriezenisks kaitējums manam ķermenim-man ir tendinīts [tāpēc]."

Viņai tagad ir daudz ilgtspējīgāka pieeja viņas apmācībai, kas viņai palīdz saglabāt spēli, vienlaikus izvairoties no savainojuma.

Kā Taekwondo pasaules čempions palielina kāju izturību un elastību

Pirms Vallandinghema pat domā par svara uzņemšanu, viņa prasa laiku, lai izstieptu, veicot dinamisku iesildīšanos - stiepšanās veidu, kas palīdz paaugstināt viņas ķermeņa temperatūru un paaugstināt sirdsdarbību, palielinot asins plūsmu uz muskuļiem, lai viņi būtu gatavs izšauties, kad viņa pārceļas.

Kad viņa trenējas spēka, Vallandinghema saka, ka viņai patīk koncentrēties uz supersetiem, kas ietver divu kustību veikšanu, kas ir vērsta uz tām pašām muskuļu grupām, lai dubultotu viņu ieguvumus. Pirmkārt, viņa veiks mobilitātes vingrinājumu, lai ņemtu visas locītavas, kuras viņa plāno ielādēt caur viņu pilnīgu kustību diapazonu. (FYI, mobilitāte ir elastības un spēka produkts.) Tad viņa ir gatava pacelt.

Viens no viņas iecienītākajiem vingrinājumiem spēcīgām kājām ir kausa tupēšana. Lai tam sagatavotos, Vallandingham stāvēs ar kājām plecu platumā viens no otra, salieciet uz priekšu, līdz viņa var slīdēt plaukstas zem zolēm (jūs varētu arī turēt potītes vai teļus), pēc tam saliekt ceļgalus, nolaižot muca pret grīdu Paceļ viņas krūtis, nonāk dziļā tupē. Šajā pozīcijā viņa saliecīsies un vairākas reizes pagarinās kājas. Tad tas ir uz galveno notikumu, turot svaru viņas rokās, vienlaikus noliecoties dziļā tupēšanā.

Kā veikt kausa tupēšanu:

Vēl viens veids, kā Vallandingham patīk trenēties elastībai, mobilitātei un izturībai vienlaikus, ir vingrinājumi uz nestabilas virsmas. "Es mīlu izmantot bosu bumbiņu-viņi ir diezgan daudz katrā sporta zālē," viņa saka. Viņai patīk stāvēt uz viena, izpildot zemāka ķermeņa kustības, piemēram, tupēšanu vai pacēlājus (kā arī sitienus), jo viņu radītais satricinājums liek muskuļiem aktivizēt vairāk nekā tad, ja viņa rīkotos tās pašas lietas, stāvot uz grīdas.

Vallandingham sprādzienbīstamo sitienu noslēpums

Jauda ir spēka un ātruma produkts. Tātad, kad Vallandinghema trenējas par ķermeņa zemāku jaudu, viņa, veicot vingrinājumus, pārslēdz savu tempu, lai viņa ātrāk virzītos uz pūlēm un lēnāk, vienlaikus atiestatot nākamo rep. Sakiet, ka viņa dara goblet tupus, piemēram: tas varētu izskatīties kā nolaist trīs skaitu, pēc tam atkāpties no viena skaita.

"Ja es būvēju spēku, es arī saglabāju kontroli pār savām kustībām," viņa saka. "Tā ir lieta, ko es jūtu kā daudzi cilvēki, kuri mācās, kā ģenerēt spēku, aizmirstot kontroli, ir tik svarīgi."

Kāpēc Vallandingham izglābj elastības apmācību pēc viņas treniņiem

Ja jūs paņemtu saldētu sparģeļu šķēpu un mēģinājāt to saliekt uz pusēm, tas būtu pārtraukts, bet, ja jūs ļautu tam vispirms atkausēt, jūs to varētu salocīt, nav problēmu. Šis pats noteikums attiecas uz jūsu ķermeni, un elastības apmācības izpēte parāda, ka stiepju turēšana (labākais veids, kā strādāt pie elastības) ir vissliktākais, ko varat darīt, kad muskuļi ir auksti. "Jebkurā laikā, kad jūs sākat izstiepties [auksti muskuļi], kas izraisa stiepšanās refleksu, kas liek muskuļu audiem aktivizēt aizsargmehānismu, lai neizstiktu," Ēriks Ovenss, muskuļu un skeleta sistēmas eksperts un Delos Therapy līdzdibinātājs, iepriekš tika pastāstīts labi labi, iepriekš pastāstīja labi labi, ka tas iepriekš pastāstīja labi labi, labi pastāstīja Delos Therapy līdzdibinātājam, kurš iepriekš sacīja Delos Therapy līdzdibinātājam, kurš iepriekš sacīja labi līdzdibinātājam, un to iepriekš pastāstīja labi labi, ko iepriekš pastāstīja Delos Therapy līdzdibinātājs. +Labs.

Tāpēc Vallandinghema izglābj statisku stiepšanos pēc pārējā treniņa, kad viņas ķermenis jau ir sasildīts. Viens no viņas iecienītākajiem veidiem, kā strādāt pie ķermeņa zemāka ķermeņa elastības, ir guļus uz grīdas ar kājām augšup pa sienu un pēc tam ļaujot tām atvērties sānu sadalījumā. "Es ļauju gravitācijai darīt savu darbu, jo tas ir mans ķermenis man saka, labi, tas ir, kur mēs esam," viņa saka. "Mani gurni tiek atvērti paši, un man nekas nav jāpiespiež."

Pirmkārt, ja jūs vēlaties pagarināt un stiprināt kāju muskuļus, Vallandingham saka, ka ir viena lieta, kas jums rūpīgi jāpraktizē: neatlaidība. "Konsekvence ir tik daudz svarīgāka nekā intensitāte, lai sasniegtu maksimālu ieguvumu," viņa saka. "Baudiet ceļojumu. Neesiet pārāk smagi pret sevi; Neuzliek pārāk lielu spiedienu."Un ne tikai jūsu locītavām.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.