Es esmu Alvin Ailey dejotājs, un tie ir mani gājieni, lai stiprinātu vājās potītes, kuras ikviens var darīt

Stāvot neitrālā paralēlā stāvoklī ar saliektu ceļgaliem, vairākas minūtes pavadiet, mainot savu svaru aprindās uz pēdu malām, izpētot, cik daudz eņģes jūs varat droši atrast potītēs. Padomājiet par pēdu dibenu un kāju pirkstu izkliedi pēc iespējas platāk uz grīdas un pamodinot pēdu vietas, kurām parasti netiek pievērsta liela uzmanība.

Kas PT jāsaka: Macza patīk, ka šis vingrinājums tiek veikts ķermeņa svara stāvoklī, kas nozīmē, ka jūsu potītes faktiski nes svarīgumu, nevis sēž vai atrodas uz grīdas. Vēl viens pro, lai izpētītu potīšu mobilitāti stāvošā stāvoklī: arī mugurkaula stabilizatori strādā, saka MacZa.

Rādītājs. Pretestības joslas vingrinājumi

Vairākas reizes nedēļā Kvina iekļauj šos izmēģinātās un patiesās pretestības grupas vingrinājumus, iespējams, pazīstami ikvienam, kam ir bijis potītes savainojums.

Sēžot uz grīdas ar jūsu priekšā izstieptām kājām, turiet pretestības joslu, kas ietīta ap vienu kāju. Ar spriedzi uz joslas, izspiežot kāju uz sāniem, pēc tam nogādājiet to atpakaļ neitrālā stāvoklī, stiprinot potītes ārējās saites. Veiciet divus līdz trīs 10 komplektus uz katras pēdas vai līdz nogurumam.

Sākot no vienas un tās pašas pozīcijas ar joslu, kas joprojām ir apvilkta ap pēdu, lēnām norāda un salieciet pēdu, atrodot tik daudz mobilitātes, cik vien iespējams. Veiciet divus līdz trīs 10 komplektus uz katras pēdas vai līdz nogurumam.

Kas PT jāsaka: Šie vingrinājumi ir klasiku iemesla dēļ, saka MacZa. Viens veids, kā izlīdzināt izpildi: koncentrējieties uz pārējā ķermeņa iesaistīšanos, iesaistot vēderu, nevis atpūšoties sēdošajā stāvoklī. Un, lai iegūtu papildu līdzsvara izaicinājumu, mēģiniet stāvēt, nevis sēdēt.

3. Papēdis paaugstina

Quinn vai papēdis paceļas pāris reizes nedēļā vai kad vien viņa jūtas kā viņa “zaudējusi garīgo saikni vai nejūtos, ka daži muskuļi ieslēdzas, kad viņiem vajadzētu.”

Stāvot ar vienu roku uz sienas vai uz krēsla līdzsvara dēļ, paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, pēc tam lēnām lēnām muguras apakšā ar grīdu ar vadību. Atkārtojiet līdz nogurumam, no 15 līdz 25 atkārtojumiem.

Ja jūs atveseļojaties no potītes traumas un tradicionālie papēža paaugstināšana ir pārāk intensīva, izmēģiniet versiju, kurai ir nepieciešams mazāks svars: ar abām rokām uz sienas, pagariniet vienu kāju aiz jums, piemēram, jūs darāt teļa posmu. Liekoties uz sienas un uz priekšējās pēdas, no šīs pozīcijas papēdis paceļ uz aizmugures pēdas.

Kas PT jāsaka: Quinn vai papēdis paceļas gan paralēli, gan izrādījās pozīcijas, jo viņa izmanto gan kā dejotāju. Bet Makza saka, ka vidusmēra cilvēks varētu vēlēties praktizēt šos paaugstinājumus starpā, tikai nedaudz izrādījās pozīcijā, jo tā lielākā daļa cilvēku dabiski stāv un staigā.

Lielā bilde

Macza uzsver, ka, ja jums liekas, ka jums ir vājas potītes, tas varētu norādīt uz problēmu, kas atrodas augstākā ķēdē. "Es vienmēr pārbaudu kāpnes," viņa saka. “Nav nekas neparasts, kad redzat potītes ievainojumus, ka jostas daļas stabilizācija, iegurņa izlīdzināšana, arī šo locītavu mehānika ir neizdevīgā stāvoklī.Jebkurā potīšu stiprināšanas režīmā jāiekļauj mugurkaula stabilizācija un glute stabilizācijas vingrinājumi (piemēram, tilti) papildus tiem, kas īpaši vērsti uz potītēm.

“Ķermenis ir veidots kā koks,” viņa saka. “Ja jums ir spēcīgs stumbrs, tam ir korelācija ar to, cik stiprs būs zars. Tātad rumpja stabilitāte un iegurņa stabilitāte ir ļoti svarīgi, lai izkrautu no potītes, tāpēc potīti nav jāstrādā tik smagi.”