Es esmu RD un CPT, un tas ir ideāls olbaltumvielu daudzums, kas jums vajadzētu būt katrā ēdienreizē

3 RD apstiprināti padomi, kā optimizēt olbaltumvielu uzņemšanu

Tagad, kad mums ir daži etaloni no ceļa, koncentrēsimies uz to, kā optimizēt olbaltumvielu rutīnu.

Viens. Izvēlieties liesas olbaltumvielu avotus veselas pārtikas avotiem

Pirmkārt, vispirms Sassos atkārto, ka ir priekšroka olbaltumvielu un augu vai augu barības avotiem, neatkarīgi no. Salīdzinot ar olbaltumvielu piedevām un pulveriem, ar olbaltumvielām bagāti veseli pārtikas produkti ir pildīti ar citām svarīgām barības vielām, no kurām noteikti vēlēsities gūt labumu. “Šī olbaltumvielu sinerģiskā saistība pilngrupu formā ar citiem vitamīniem, minerālvielām un daudz ko citu ir paredzēts veids, kas padara to uzturvērtību pārāku pret piedevām un pulveriem,” Sassos skaidro Sassos.

Turpmāk Sassos iesaka izvēlēties olbaltumvielu avotus, kas ir liesi un zemi piesātināti tauki. "Tie ietver mājputnus bez ādas, zivīm, piena piena produktiem ar zemu tauku saturu, liesu gaļu, olas, lēcas un pupiņas," viņa saka.

Rādītājs. Izdomājiet savu optimālo olbaltumvielu uzņemšanu dienā

Dažādu faktoru diapazons informēs, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu mērķēt uz katru dienu, kas ietver, bet neaprobežojas tikai ar jūsu vecumu, dzimumu un kustības līmeni. Vispārīgi runājot, Sassos saka, ka vienkāršs veids, kā izdomāt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams katru dienu, ir reizināt savu svaru kilogramos ar 0.8. (Piemēram, ja jūs sverat 165 mārciņas, daliet to ar 2.2 Lai iegūtu svaru kilogramos, reiziniet šo skaitli ar 0.8. Jūsu galīgais skaits dienā būtu pielīdzināms ieteicamajiem 60 gramiem olbaltumvielu.) “Sportistiem mērķis ir apmēram 1.2 līdz 2.0 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu atkarībā no apmācības režīma un fitnesa mērķiem, ”saka Sassos.

Atkal jūs varat modificēt savas olbaltumvielu vajadzības, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā jūsu aktivitātes līmenis un vēlme veidot muskuļus. (Pēc Sassos teiktā, citi cilvēki, kuriem var būt nepieciešams olbaltumvielas lielākos diapazonos.”Šādos gadījumos viņa norāda, ka olbaltumvielu pulveri un piedevas var būt noderīgas, lai sasniegtu savu ideālo uzņemšanu; Vienkārši pārliecinieties, lai šāda veida režīms būtu veselības aprūpes speciālists.)

3. Koncentrējieties uz līdzsvaru

Atkal līdzsvars ir spēles nosaukums, kad runa ir par uztura apsvērumiem, un tas nav izņēmums ar olbaltumvielām. Iesācējiem tas nozīmē, ka katrā ēdienreizē jums vajadzētu tiecīties uz olbaltumvielām, nevis to visu iesaiņot vienā. “Olbaltumvielu uzņemšanas vienmērīga izplatīšana visu dienu ir ideāli piemērota, lai maksimāli palielinātu olbaltumvielu absorbciju,” skaidro Sassos. Turklāt viņa iesaka to savienot savienot kopā ar “produktu, veseliem graudiem un citiem barības vielām blīviem ēdieniem, lai līdzsvarotu maltīti.”

Padomi katrā ēdienreizē ar olbaltumvielām bagātu plāksni

Dažiem ļoti barojošiem inspo Sassos noderīgi izklāsta, kāda līdzsvarota, olbaltumvielu bagātība varētu izskatīties ēdienreizē no brokastīm līdz vakariņām. Katram viņa patur prātā šo 30 gramu augšējo robežu, bet jūs varat (un tam vajadzētu būt!) Pielāgojiet pasniegšanas izmērus, jo atbilst jūsu apetītei un personalizētajām vajadzībām.

Brokastu proteīns:

• 3 olu omlete (18 grami olbaltumvielu)
• 1 oz siers (5-7 grami olbaltumvielu)
• 2 pilngraudu maizes šķēles (6 grami olbaltumvielu)

Pusdienu proteīns:

• 3 oz tunča salāti ar salātiem un tomātu (21 grami olbaltumvielu)
• Aploks (4 grami olbaltumvielu)
• 1 oz taku maisījums (4 grami olbaltumvielu)

Vakariņu proteīns:

• 3 oz vistas krūtiņa (apmēram 21 grami olbaltumvielu)
• 1/3 glāzes kvinoja (apmēram 6 grami olbaltumvielu)
• 1/2 tase grauzdētas veggies (2-3 grami olbaltumvielu)