Es esmu RD, un šie ir 8 labākie augu olbaltumvielu avoti jūsu ķermenim

Kāpēc augu bāzes olbaltumvielu avoti kļūst tik populāri

Veselības frontē uz augu bāzes olbaltumvielas ne tikai piedāvā daudzveidīgāku vitamīnu un minerālvielu klāstu, bet arī nodrošina šķiedrvielu retu atradumu dzīvnieku bāzes avotos. Šķiedra ir tik svarīga, jo tā var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, lai veicinātu sirds veselību, lēnu gremošanu, lai uzlabotu cukura līmeņa regulēšanu un sāta sajūtu, kā arī barot mūsu veselīgās baktērijas zarnu mikrobiomā, lai iegūtu optimālāku gremošanas, imūno un smadzeņu veselību. Turklāt augu ēšanas ēdieni var palielināt jūsu ilgmūžību un samazināt sirds slimību, vēža, 2. tipa cukura diabēta, nieru slimību un kaulu traucējumu risku.

Bet ārpus tā, augu bāzes olbaltumvielu avotiem parasti ir zems vai pilnīgi nav piesātinātu tauku un uztura holesterīna līmeņa, atšķirībā no daudziem viņu dzīvniekiem balstītajiem kolēģiem. Tas ir svarīgi, jo lieli šo barības vielu daudzumu ilgā laika posmā ir saistīti ar paaugstinātu holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Un, lai gan budging pētījumi atklāj, ka piesātinātie tauki un holesterīns var nebūt tieši tādi, kas tieši saistīti ar pilnīgu sirds slimību, kā kādreiz domāja, citi pētnieki ir atklājuši tieši pretējo savos pētījumos. Tātad, neskatoties uz pretrunīgajiem pētījumiem, labākā prakse ir pēc iespējas mēģināt ierobežot šīs barības vielas, lai samazinātu risku, ka jūsu asinīs lipīdu panelis var tikt negatīvi ietekmēts.

Lietu vides pusē gandrīz viena trešdaļa no visām globālajām siltumnīcefekta gāzu emisijām vai SEG nāk no lopu ražošanas. Tas veicina vismaz 14.5 procenti no visiem SEG visā pasaulē un mājputni nav daudz labāki. Turklāt ārpus šīm emisijām intensīvās lauksaimniecības operācijas, kas izsūknē šos dzīvniekus. Tas negatīvi ietekmē kaimiņu ekosistēmas un kopienas.

Un visbeidzot, kad runa ir par dzīvnieku labturību, katru gadu tiek nokauti no 80 plus miljardu dzīvnieku, lai apmierinātu globālo pieprasījumu pēc dzīvniekiem balstītiem pārtikas produktiem. Šim faktu vien ir daudz, lai sasniegtu alternatīvas uz augu bāzes.

Bet kā ir ar pilnīgu olbaltumvielu?

Viens no galvenajiem argumentiem pret augu izvēli ir tas, ka daudzi no populārākajiem augu bāzes avotiem nav “pilnīgas” olbaltumvielas. Bet ko tas patiesībā nozīmē?

Nu, olbaltumvielas sastāv no daudzām dažādām aminoskābēm vai šī makroelementa celtniecības blokiem. No 20 pastāvošajām aminoskābēm 11 var izgatavot ķermenī. Atlikušie deviņi tomēr nevar un tāpēc ir jālieto regulāri, nopelnot viņiem cienījamo nosaukumu “būtisks.”Tātad, pilnīgs proteīns ir tāds, kurā ir visas deviņas neaizstājamās aminoskābes.

Nodrošinot, ka uzturā mēs iegūstam visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kas ikdienā garantē, ka mēs gūsim visus svarīgos olbaltumvielu ieguvumus, ko mēs ēdam. Visi olbaltumvielu avoti, kas balstīti uz dzīvniekiem. Un, lai gan ir daudz augu bāzes pilnīgu olbaltumvielu avotu (ko mēs drīz izcelsim), ir tikpat liels skaits nepilnīgu, piemēram, noteiktus veselus graudus, riekstus, sēklas un pākšaugus.

Ja katru dienu izvēlaties dažādus augu bāzes olbaltumvielas, jums nav daudz jāuztraucas par pilnīgām olbaltumvielām vai pāru jēdzienu. Bet tie, kuriem ir konkrēti muskuļu veidošanas mērķi, piemēram, kultūrisms, piemēram, vienā ēdienreizē, var vēlēties savienot savus nepilnīgos olbaltumvielas, lai vienlaikus iegūtu visas nepieciešamās lietas.

Šeit ir īss nolaidums par to, kā jūs savienotu nepilnīgas olbaltumvielas

• Veseli graudi ar pākšaugiem: Rīsi un pupiņas, pilngraudu pita un hummus, pilngraudu makaronu salāti ar lēcu “Bolognese”
• Veseli graudi ar riekstiem vai sēklām: Zemesriekstu sviests un želeja uz pilngraudiem, pilngraudu makaroni ar valriekstu pesto, auzu pārslu, kas papildināta ar mandeļu sviestu
• Pākšaugi ar riekstiem vai sēklām: Pupiņu salāti ar sagrieztām mandelēm, lēcu zupa, kas pārkaisīta ar ķirbju sēklām

8 labākie augu bāzes olbaltumvielu avoti

Tātad, bez turpmākas Ado, šeit ir daži no labākajiem uz augu bāzes olbaltumvielām, kuras varat pavasarī, bet citi-nepilnīgi.

Pabeigt augu olbaltumvielas

Kvinoja

Kā viens no nedaudzajiem pilngraudu pilnajiem proteīniem, Quinoa popularitāte tikai pēdējos gados turpināja pieaugt. Viena tase vārīta piedāvā astoņus gramus olbaltumvielu, lai ideāls papildinājums graudu salātiem, pilafiem, pildītiem piparu pildījumiem un pat ceptiem izstrādājumiem.

Chia sēklas

Ir tik daudz iemeslu, kāpēc šīs sīkās sēklas ir tik diētas štāpeļšķiedrām centrālajā un Dienvidamerikā-viena no tām ir viņu olbaltumvielu saturs. Divas ēdamkarotes šo populāro sēklu satur iespaidīgus piecus gramus pilnīga olbaltumvielu.

Spirulīna

Dažiem tas var būt šoks, lai atrastu jūraszāles šajā sarakstā, bet Spirulina noteikti ir nopelnījusi savu vietu. Šīm zili zaļajām aļģēm ir četri grami pilnīga olbaltumvielu vienā ēdamkarotē, un tā ir lieliski paslēpta smoothie.

Sojas

Sojas ir vēl viens pilnīgs olbaltumvielu ēdiens ar tik daudzām iespējām, no kurām izvēlēties, iekļaujot miso pastas, tofu un edamame. Nedaudz mazāk kā pusi tases miso pastas jūs atradīsit 12 gramus olbaltumvielu, 10 gramus pusfū un 17 gramus vienā tasītē edamame.

Uztura raugs

Visbeidzot, mums ir uztura raugs, kam ir tik daudz ko piedāvāt, nekā tikai jūsu popkorna garšvielām. Šī populārā vegānu sastāvdaļa var lepoties ar astoņiem gramiem pilnīga olbaltumvielu tikai divās ēdamkarotēs, padarot to par cienīgāku papildinājumu jūsu pieliekamajam.

Nepilnīgas augu olbaltumvielas

Lēcas

Lai gan tas nesatur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, tas nenozīmē, ka lēcām nav tonnas, ko piedāvāt olbaltumvielu nodaļā. Vienā tasītē vārītu lēcu jūs atradīsit satriecošus 18 gramus olbaltumvielu! Dal, jebkurš?

Mandeles

Visi rieksti lepojas ar ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, un mandeles neatšķiras ar milzīgiem 29 gramiem nepilnīga olbaltumvielu vienā tasē, lai gan daudzi no mums neēdīs tik daudz vienā sēdē. Tos var viegli pievienot graudaugiem, auzu pārslām, kokteiļiem, salātiem, slaws un citam.

Aunazirņi

Šī hummus sastāvdaļa padara perfektu uzkodu vai ēdienreizes pievienošanu, daļēji tāpēc, ka tā ir apmierinošā olbaltumvielu satura dēļ. Faktiski viena tase no šiem pākšaugiem piedāvā prātu aizraujošu 39 gramu nepilnīga olbaltumvielu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.