Es esmu ultrarunner, un šeit ir 4 padomi, kas palīdzēs pārtraukt maratona attālumu

Tātad, kā jūs trenējaties ultra un pārsniedziet maratona attālumu?

Šeit ir mani četri labākie ultrarunning padomi, kas palīdzēs jums ievietot 26.2 jūdzes aizmugurē skatu

Viens. Temps kā bruņurupucis

Pirmais, kas jāatrokās, ir domāšanas veids. Maratona skriešana bieži ir pulksteņa skatīšanās vingrinājums, kad jūs regulāri pārbaudāt savu tempu un mēģināt palikt uz ceļa. Jums, iespējams, ir prātā mērķis un vēlaties sasniegt piecas, četras vai pat trīs stundas.
Tas nedarbosies ultrā. Lielākā daļa ultramaratonu ir ārpus ceļa, un reljefs var būt ļoti mainīgs un neticami tehnisks. Iespējams, ka šķērsojat upes, metat klintis vai navigējoši gnarly koku saknes. Un tieši tad, kad jūs domājāt, ka varat uzņemt tempu garā lejā, jūs atklājat, ka zeme ir nodevīgi slidena. Drīz vien temps kļūst mazsvarīgs, jo nav iespējams saglabāt vienmērīgu ātrumu.

Daudz labāks gabarīts tiek uztverts, un jūs vēlaties to saglabāt viegli, apmēram pieci no 10. Jo ilgāk, jo ultra, jo vairāk jums jāturpina pirmajās stundās. Sākumā sacīkstes, jo jūs jūtaties lieliski, ilgtermiņā jums dārgi maksās. Bruņurupuča pieeja lēnai un vienmērīgai redzēs jūs apdzenat pārsteidzīgos zaķus pēdējos posmos.

Jūs arī neizbēgami gatavojaties pazust kādā brīdī, pat labi marķētā maršrutā. Tas ir vēl ticamāks apmācības braucienos, it īpaši, ja pirmo reizi atklājat maršrutu. Tas viss ir daļa no ultrarunning prieka, tāpēc vienmēr veidojiet papildu laiku.

Rādītājs. Saņemiet degvielu pareizi

Kopīga sportistu izteiksme ir tā, ka ultra ir ēšanas sacensības, nevis skriešanas sacensības. Ēšana maz un bieži ir labākā stratēģija, un tā pati attiecas uz hidratāciju. Nepareizi izdariet degvielu, un pēc sešām vai vairāk stundām uz kājām jūs, visticamāk, ciešat no krampjiem, vemšanas vai pat sabrukšanas. Vispārīgs īkšķa noteikums ir patērēt 40 g līdz 60 g ogļhidrātu katru stundu pirmajās četrās stundās un pēc tam to palielināt līdz 70 g līdz 90 g stundā. Ir ļoti bieži redzēt ultrarunneru līniju, kas staigā kalnā, ēdot sviestmaizes, šokolādes tāfelītes vai augļus.

Katru stundu būs nepieciešams arī dzert apmēram 500 ml (apmēram 17 unces) ūdens un/vai elektrolītu dzērienu. Tas mainīsies atkarībā no jūsu būvēšanas un ārējiem faktoriem, piemēram, laika apstākļiem.

Degvielas uzpildes plānošana ir vissvarīgākais preparāts, ko varat izdarīt. Pārbaudiet produktus un īstu ēdienu apmācības laikā un atšifrējiet to, kas jums nepieciešams. Tas, visticamāk, ir ātru cukurotu hitu, piemēram, saldumu vai želeju, kombinācija, kā arī lēnāk atbrīvojoši pārtikas produkti, piemēram, flapjack vai banānu, kā arī sāļās uzkodas, piemēram, zemesrieksti un čipsi. Apmācības braucienos pārliecinieties, ka nēsājat pietiekami daudz ūdens vai zināt, kur varat aizpildīt. Uzpildīšanas lietotne ir lielisks resurss, lai atrastu bezmaksas ūdens krājumus.

3. Nelietojiet izlaidiet spēka treniņus

Kad es pabeidzu savu pirmo Ultra (sešas piecu jūdžu meža trases cilpas), mana kreisā kāja pilnībā sagrāba uz galīgās cilpas, un es tik tikko varēju pārvietoties. Diagnosticēts ar iliotibiālo traktātu (IT joslu) sindromu, es domāju, ka mana skriešanas karjera ir beigusies. Bet mans fizioterapeits bija daudz optimistiskāks un mudināja mani iekļaut spēka apmācību manā skriešanas programmā. Tas pilnībā mainīja manu perspektīvu. Man tagad spēks trenēties reliģiski un man nav bijušas traumu problēmu pat tad, kad notiek vairāku dienu pasākumi.

Tālsatiksmes skriešana rada milzīgu slodzi ķermenim, bet pareizais spēka darbs to kompensēs un galu galā stiprinās muskuļus un kaulus. Spēka treniņš samazina sporta ievainojumus līdz mazāk nekā trešdaļai un pārmērīgi lietojamiem ievainojumiem uz pusi, teikts ziņojumā Britu sporta medicīnas žurnāls.

4. Atrodiet uzmanības novēršanu

Atrodoties tuksnesī stundām ilgi, var būt uzmundrinošs, taču tas var būt arī ārkārtīgi izolējošs. Atrodot veidu, kā novērst prātu, ir ļoti svarīgi, it īpaši Ultra pēdējos posmos, kas, godīgi sakot, var būt diezgan neērti.

Tas, ka strādājošs partneris tērzē, lai tērzētu vai dalītos ar sāpīgo klusumu, var būt nelaime. Jums abiem, visticamāk, ir enerģijas kritums, bet tie parasti notiek dažādos laikos, lai jūs varētu mudināt viens otru un piedāvāt atbalsta vārdus vai alternatīvu uzkodu.
Ja vēlaties skriet vienatnē, atrodiet veidu, kā iztukšot prātu, noregulējot dabu vai arī turot prātu, strādājot ar nesaistītiem jautājumiem. Un, ja jūs vadāt sacensības, nojauciet attālumu, koncentrējoties uz kontrolpunkta skriešanu uz kontrolpunktu, nevis koncentrējoties uz kopējo attālumu.

Ja jums patīk kaut ko klausīties, pārliecinieties, ka esat lejupielādējis pietiekami daudz mūzikas, aplādes vai audiogrāmatas, lai (ilgu) ilgumu jūsu skrējienu. Šajā vietā noder rezerves akumulators, lai uzlādētu tālruni. Spotify skrienot vairāk nekā trīs stundas pilnībā iztukšot manu tālruni, it īpaši, ja es arī pastāvīgi pārbaudu savu OS kartes lietotni, tāpēc es vienmēr nēsāju rezerves akumulatoru.

Bet galvenokārt atpūsties, viegli to uztver un ļaujiet dienas stresam izkausēt, kad jūs atzīmējat jūdzes.