Slīpuma spiedpogas veido rokas spēku, kas jums nepieciešams, lai “nomestos un Gimme 20”

Slīpuma push-up priekšrocības

Lai gan, paaugstinot spiedienu uz platformas augšdaļu. Tas padara to par lielisku stiprināšanas vingrinājumu.

"Kaut arī iesaistīšanās pakāpe var atšķirties, gan slīpuma spiedieni, gan standarta push-up darbojas vienas un tās pašas primārās muskuļu grupas, un slīpuma variācija liek nedaudz mazāk uzsvērt krūtis un priekšējos plecus," saka Dalals.

Ko veic slīpuma push-up darbs?

Muskuļi, kas darbināti slīpi push-up, ir jūsu deltveida (pleci) un triceps (ieroču aizmugure), un faktiski strādā jūsu pleci un augšējā krūtis, nekā to dara OG push-up. Papildus primārajiem muskuļiem, kurus viņi trāpīja, Bernards piebilst, ka slīpuma push-up prasa, lai jūs iesaistītu savu abs, muguras lejasdaļu, glutes, gurnus un kājas, kas, viņasprāt, ir nepieciešami, lai saglabātu pareizu formu. Tas kļūst īpaši svarīgi, kad jūs sākat nogurdināt (un ideālā gadījumā jūsu muskuļus uz izsīkumu), jo tas neļaus jūsu vidusdaļai sabrukt un sajaukt ar kustības efektivitāti. Vēl viens bonuss ir tas, ka "tie samazina stresu uz plaukstas, elkoņiem un pleciem, padarot tos par kopīgu draudzīgu," saka Dalal.

Kā sākt darīt slīpi push-up

Vispārīgs noteikums, kas jāpatur prātā: jo augstāks slīpums, jo vieglāk būs push-up. Tas ir tāpēc, ka, jo tālāk jūsu krūtis ir no jūsu kājām, jo ​​mazāks būs jūsu kustības diapazons, kas nozīmē, ka katru reizi, kad pacelat un nolaižat krūtis, jums nevajadzēs pārvietot tik daudz svara.

"Ja jūs esat iesācējs, lai nosliecu push-up, es iesaku sākt ar iespējamo augstāko slīpumu," saka Bernards. Viņa ir ventilatoru, kā izmantot kāpņu komplektu ar jūsu kājām uz zemes un rokas uz ceturto soli, pēc tam strādājot līdz trešajam solim, tad otrais solis, tad pirmais solis, līdz esat gatavs pārcelties uz grīda.

Dalal saka, ka, ja jūs sekojat šiem pieciem soļiem, jūs izveidosit pietiekami daudz spēka, lai strādātu līdz visai standarta push-up veidlapai.

1. Izvēlieties atbilstošu slīpumu, kas ļauj pareizi un kontrolēt.
2. Sāciet ar ērtu atkārtojumu skaitu un laika gaitā pakāpeniski palielinās.
3. Pakāpeniski samazināt slīpumu, lai vingrinājums būtu izaicinošāks.
4. Palieliniet atkārtojumu un komplektu skaitu, kad jums kļūst ērti.
5. Praktizējiet pareizu formu, esiet konsekvents un esiet pacietīgs pret savu progresu.\

Cik daudz slīpumu man vajadzētu darīt dienu?

Šis jautājums tiešām ir atkarīgs no jums un jūsu fitnesa līmeņa. Standarta atkārtojumu skaits ir 12-15, kas veikts trīs līdz piecos laikos. Bet, ja veicot 3 push-up ar augstu slīpumu. Ja jums ir viegli pabeigt trīs 15 slīpumu push-up komplektus, ir pienācis laiks samazināt un samazināt šo slīpumu.

Pareiza slīpuma spiediena forma

Ar slīpuma push-up, jūs vēlēsities paturēt prātā tādu pašu standarta praksi kā jūs par regulāru push-up. Saspiediet savu kodolu, iesaistiet glutes un mēģiniet turēt ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz potītēm, kas ir izvairījušās, vai nolaižot gurnus, un saglabājiet skatienu uz paklāja.

Viens. Novietojiet kājas uz grīdas un rokas uz paaugstinātas virsmas (krēsls, galds, sols, kāpnes), kas atrodas nedaudz tālāk par jūsu pleciem.

Rādītājs. Ieelpojiet, saliekot elkoņus, lai nolaistu krūtis uz leju, lai noskūpstītu soliņu, saglabājot savu serdi un glutes, lai saglabātu taisnu līniju uz ķermeņa aizmuguri.

3. Izelpojiet, lai iztaisnotu rokas un virzītos taisni uz augšu, turpinot izspiest savu kodolu un glutes.

4. Atkārtojiet līdz muskuļu nogurumam.

Parastās slīpuma spiediena kļūdas, no kuras jāizvairās

Veicot slīpuma spiedienu, ir jāpatur prātā divi zeltaini noteikumi: saglabāt pareizu formu un pakāpeniski palielināt intensitāti.

Kad runa ir par formu, mēģiniet saglabāt savu ķermeni pēc iespējas taisni. Tas nozīmē, ka aizmugurē nav sagging, izliekt vai noapaļot. Saglabājiet šos gurnu līmeni! Jūs arī vēlēsities "noturēt plecus uz leju un atpakaļ, lai saglabātu stabilitāti un novērstu noapaļošanu", Dalal saka. Visbeidzot, pārliecinieties, ka neesat krāpis sevi un nolaižat krūtis līdz galam, tāpēc jūs saņemat šo pilnu kustību diapazonu.

Progresēšanas ziņā pārliecinieties, ka turpiniet pievienot atkārtojumus un samazināt slīpumu, jo slīpuma push-up kļūst arvien vairāk. Tomēr tam vajadzētu būt pakāpenisks: Neupurējiet formu par vēlmi pāriet uz nākamo grūtības līmeni.

"Ja jūs varat pabeigt vairākus komplektus, nejūtot izaicinātus, var būt laiks palielināt grūtības, pielāgojot vingrinājumu variāciju, piemēram, slīpuma samazināšanu, pārvietošanos no ceļa push-up līdz standarta push-up vai izpētīt citus uzlabotus variācijas, "saka Dalal. "Praktizējiet pareizu formu, esiet konsekvents un esiet pacietīgs pret savu progresu."

Push-up variācijas

Kad esat pilnveidojis slīpuma push-up mākslu, ir vairāki cits Push-up variācijas, kuras varat izmēģināt, lai pastiprinātu kustību un strādātu dažādos muskuļos. Izmēģiniet vienu no šīm gājieniem, kas šeit uzskaitīta no vienkāršākajiem līdz vissarežģītākajiem.

Viens. Tradicionālais push-up

Ir iemesls, kāpēc tradicionālais push-up ir izturējis laika pārbaudi kā fitnesa klases skavu. Tas darbojas jūsu krūtīs, plecos un kodolā, un izaicina jūs pārvietot visa ķermeņa svaru. Sāciet augsta dēļu stāvoklī, pēc tam ieelpojiet, saliekot elkoņus, lai nolaistu krūtis līdz grīdai, saspiediet abs un glutes, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā (noteikti nepaceliet mucu un nometiet gurnus, jo tas ir neļaus jums gūt visas kustības priekšrocības). Izelpot, lai atgrieztos, lai sāktu.

Rādītājs. Tricep push-up

Lai izšautu pavisam citu ķermeņa augšdaļas muskuļu komplektu, nolaidiet tricep push-up. Nolieciet uz grīdas, turot elkoņus tuvu ķermenim (tā vietā, lai dotos uz sāniem, kā viņi regulāri virzītos uz augšu), līdz tie ir paralēli jūsu pleciem. Iztaisnojiet rokas, lai virzītos atpakaļ uz augšu, saglabājot abs, gurnus tieši rindā ar pleciem un astes kaulu iešūti.

3. Noteikšanās push-up

Tā vietā, lai novietotu rokas uz paceltas virsmas, samazināšanās spiedieniem prasa, lai jūs paceltu kājas. "Puspūšanās samazinājums vairāk darbojas muguras augšdaļā, kodolā un krūtīs, un tie ir grūtāki nekā slīpi push-up," saka Smits. Novietojiet kājas uz paaugstinātas virsmas (krēsls, soliņš, kāpnes, kafijas galdiņš) un rokas nedaudz tālāk viens no otra. Ieelpojiet, saliekot elkoņus, lai nolaistu krūtis līdz grīdai, līdz deguns gandrīz pieskaras paklājam, iesaistot glutes un kodolu, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā un pārvietojas kā viena vienība. Izelpojiet, lai iztaisnotu rokas un virzītos atpakaļ uz augšu.

4. Zirnekļcilvēka push-up

Pārskatīts par “neiespējamo push-up”, Zirnekļcilvēks uzspiež priekšteci, apstrīdot jūsu slīpumus. Kad jūs nolaižaties uz standarta spiedienu no grīdas, velciet ceļgalu pret elkoni, lai sagrautu sānu ķermeni. Atgriezieties, lai sāktu, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

5. Sprādzienbīstams push-up

Viens no veidiem, kā paaugstināt intensitāti (un ķermeni), ir pievienot sprādzienbīstamu elementu.

"Nākot no boksa fona, es turu elkoņus tuvu savam ķermenim, kad es spiežu uzplaukumus, lai modelētu perforatora mešanu, [un] es arī pievienoju sprādzienbīstamu elementu, uzspiežot tik smagi, cik vien es varu, lai manas rokas īsi nokāptu no Zeme, "Dalal saka. "Es to daru, lai palīdzētu radīt sprādzienbīstamu jaudu."

Ar. Viena bruņota push-up

Turot visu ķermeni taisnā līnijā, vienlaikus nolaižot sevi uz augšu un uz leju, kļūst grūtāk, kad atņemat 1/4 ekstremitāšu, kas ļauj jums to izdarīt.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.