Ir pilnīgi normāli justies vairāk nogurušam ziemā-tāpēc (un kā rīkoties)

Rezultāts ir dubultā whammy: ziemā ir iespējams gan justies vairāk noguruši, ja dienas laikā vēlaties būt modrs, gan modrāks, kad vēlaties būt noguris naktī.

Dažiem cilvēkiem dienas noguruma pieaugumu papildina tikai vienlaicīga garastāvokļa kritums, ko arī pamudina saīsinātais fotoperiods, saka DR. Weiss. “Dienasgaismas stundu samazināšanās ziemā var būt izraisītais sezonālo emocionālo traucējumu (aka bad),” viņa saka. “Darbojoties ar skumjām, cilvēki var izjust depresiju, garastāvokļa svārstības, sociālo izolāciju un letarģiju, un tas viss var veicināt nogurumu.”

Tajā pašā laikā temperatūras pazemināšanās ziemā var ļaut jums dabiski justies miegainākam-ne tikai tāpēc, ka vēlaties saritināties segā, bet tāpēc, ka vēsāki tempi ir vairāk veicinoši gulēšanai, saka DR. Robbins: “Tā var būt daļa no mūsu tendences ziemā ilgāk gulēt, salīdzinot ar vasaru, kas, ko iezīmē karstā temperatūra, var izraisīt traucētāku miegu.”

5 padomi no miega ārstiem ziemas noguruma mazināšanai

Tas, ka ziemā ir dabiski justies vairāk nogurušam, nepadara jūs bezspēcīgu pret miegainību. Atsvaidzinot miega higiēnu un veicot pasākumus, lai neitralizētu ziemas dienu blāvumu, jūs varat gan optimizēt nakts miegu un Dienas stundās jūtieties modrāks, kad vēlaties būt pat tad, ja saule vairs nav atrodama.

Viens. Iegūstiet konsekventu miega nomoda grafiku

Mūsu ikdienas dzīves gaismas ritms ziemā jau ir sarūgtināts, jo mēs pavadām vairāk laika modriem un darām lietas, kad tas ir blāvi vai tumši, nekā mēs to darām citos gadalaikos. Izmetot šo ritmu vēl tālāk, dodoties gulēt un pamodoties nejaušā laikā vairāk sajaukt par to, kad tam vajadzētu būt miegainam un kad tam vajadzētu būt nomodam, kas ir viss, kas jāsaka, ziemā ir īpaši svarīgi pieturēties pie miega grafika.

Tas nozīmē iet gulēt vienlaikus un pamosties tajā pašā laikā katru dienu, pat brīvdienās, saka Dr. Weiss. Viņa arī iesaka rezervēt jūsu miegu ar konsekventu nakts un rīta rutīnu, lai palīdzētu signalizēt jūsu ķermenim, ka naktī ir pienācis laiks gulēt, un no rīta ir pienācis laiks pamosties, viņa piebilst: “Naktī atstājiet laiku, lai atpūstos Un 30 minūtes pirms gulētiešanas izvairieties no elektronisko ierīču gaismas, un no rīta izvairieties no snaušanas, ieslēdziet gaismas un pakļaujiet sevi spilgtai gaismai 30 minūšu laikā pēc pamošanās un ēdiet brokastis, lai palīdzētu jūsu diennakts ritma atiestatīšanai.”

Ideja ir padarīt laiku, ko pavadāt tieši pirms gulētiešanas un tūlīt pēc pamošanās pēc iespējas rutīnā, it īpaši, ja ziemā nav skaidru norādījumu no jūsu apkārtnes. “Mēs savu diennakts ritmu saucam par savu“ bioloģisko pulksteni ”, jo tas tiešām darbojas kā pulksteņa rādītājs,” saka Dr. Weiss. “Jo konsekventāka rutīna ap miegu, jo efektīvāk izveidosit spēcīgu diennakts ritmu un optimizēsit miega daudzumu un kvalitāti.”

Rādītājs. Izmantojiet visu, ko dienas laikā varat iegūt saules gaismu

Jā, saules gaisma ziemā ir ierobežota, bet stundās, kad tā tā ir Notiek, ir svarīgi to pakļaut, lai atgādinātu ķermenim, ka tas ir dienas laiks (un tam joprojām nevajadzētu izsūknēt melatonīnu un padarīt jūs miegainu). “Dabiskas, dienasgaismas spektra gaismas iedarbības iegūšana var palīdzēt sinhronizēt mūsu diennakts ritmu ar gaismas un tumsas modeli mūsu vidē [pat ziemā],” saka DR. Robiņi.

3. Veiciet pēcpusdienas spēka nap

Ja jūs to darāt pareizi, autovadīšana var būt neticams rīks, lai pumpuros nomainītu ziemas nogurumu; Ir vienkārši svarīgi, lai jūs pārāk ilgi vai pārāk tuvu gulētiešanai. Pretējā gadījumā jūsu ķermenis vienkārši pieņems, ka jūs gulēsit un iedziļināsities dziļā miega posmā, no kura būs patiešām grūti pamosties.

Tāpēc DR. Robbins iesaka kaut kad pirms 3 P izvēlēties tikai 20 minūšu jaudu.m. Tādā veidā jūs gulējat pietiekami ilgi, lai gūtu labumu no vieglas miega stadijas, neriskējot iekrist dziļākā miegā. Savukārt, jūs, visticamāk, pamodīsities, jūtoties atkārtoti enerģētiski, it kā jums būtu kafija, saka Dr. Robbins, bet bez potenciāli negatīvās kofeīna ietekmes uz jūsu spēju gulēt vēlāk tajā naktī.

4. Apskāvieties naktī foršo temperatūru

Naktīs labi gulēt ir atslēga, lai izvairītos no noguruma nākamajā dienā-un, kad ir jāiegūst labs miegs, ziemas vēsāks laiks ir jūsu draugs.

Ja jūs dzīvojat kaut kur, kur ziemā kļūst auksts (vai tieši auksts), jums var rasties kārdinājums naktī uzkāpt karstumu, bet tā būtu kļūda, saskaņā ar DR teikto. Robiņi. Ļaujiet jūsu istabai palikt tikpat foršai kā 60. gadu vidus naktī, lai iegūtu optimālu miegu, un, ja jūs dzīvojat vietā bez pārāk liela trokšņa (un kur tas nav zemāk sasaldēts), “apsveriet iespēju gulēt ar ziemu atvērto logu, lai jūs var baudīt vēsāku temperatūru un svaigu gaisu, ”saka DR. Robiņi.

5. Izmēģiniet spilgtas gaismas terapiju

Atsevišķi mākslīgās gaismas veidi var palīdzēt aizpildīt tukšumu, ko ziemā rada dabiskā gaisma, un tā rezultātā palielināt jūsu modrību dienas laikā. Jo īpaši DR. Weiss iesaka spilgtu gaismas terapiju, kas tiek panākta, izmantojot vieglu lampu vai kasti (piemēram, ziemeļu gaismas tehnoloģiju bokselīts, USD 205) vai spilgtas gaismas brilles, piemēram, šīs no gaismekļiem (200 USD). Ir pierādīts, ka šie produktu veidi palīdz mazināt sezonālos emocionālos traucējumus, kad tie piedāvā pilna spektra redzamo gaismu 10 000 luks.

"Labākais padoms ir tos izmantot no rīta tūlīt pēc pamodināšanas vismaz 30 minūtes un ne vairāk kā vienu stundu," saka Dr. Weiss. Tas var palīdzēt pielāgot jūsu diennakts ritmu, kā arī palielināt pašsajūtas neirotransmitera serotonīna veidošanos (daudz tādā veidā, kā var rasties faktiskā saules gaisma) arī).

Līdzīgā valstībā DR. Veiss arī iesaka apmainīties ar parasto modinātāju uz rītausmas simulatoru vai saullēkta modinātāju. (Mēs mīlam lūku atjaunošanu, USD 130.) Šāda veida modinātājs atdarina uzlecošās saules gaismu, piepildot jūsu istabu ar aizvien spilgtāku gaismu, kad pienāk jūsu modināšanas laiks (pat ja ārā tas joprojām ir melns). Tas var jūs ieslēdziet vieglākā miega posmā, pirms jums ir nepieciešams pamosties un jānodrošina, lai jūs tūlīt saņemtu gaismu, un tas viss var palīdzēt jums justies mazāk grogains, izejot no gultas, neskatoties uz ziemu, neskatoties uz ziemu.