Kāju stiprums ir ilgmūžības indikators-

Rādītājs. Sānu lunge un hop

Šis jaudīgais gājiens apvieno lunge stipruma veidošanas intensitāti ar nelielu izturības darbu, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, un tas ir vērsts uz jūsu augšstilba ārējo, augšstilbu, četriniekiem, šūpolēm un glāstu vienlaikus. Bet tas var būt sarežģīti! Simones Simone dibinātāja Simone de la Rue ātrā apmācība, lai pārliecinātos, ka jūs to darāt, pirms pievienošanas treniņu rutīnai jūs to darāt pareizajā veidā.

3. Vienas kājas tilts

Obligāti jādara pilnīga kājas stiprināšanai, šī glute tilta variācija darbojas viss, sākot no jūsu hamstringiem līdz jūsu kodolam. Novērtējiet dažus trenera Kat Atienza padomus, kuri saka, ka visvairāk kopīgo kļūdu, ko cilvēki pieļauj, ir viņu papēži pārāk tuvu viņu glutēm (kas samazina jūsu kopējo kustību diapazonu) un nejauši iemērc gurnus, nevis saglabājot savu iegurni stabilu un līmeni. Tā vietā pārliecinieties, ka papēži ir pirkstu galu attālumā no jūsu glutes. “No turienes brauciet pa šiem papēžiem un nosūtiet gurnus uz augšu,” saka Atienza. Ieslēdziet savu kodolu, uzzīmējot vēdera pogu pret mugurkaulu un peldiet vienu kāju uz augšu ar saliektu ceļgalu. Lēnām nolaidiet glutes virzienā uz grīdu, pēc tam paceliet atpakaļ tiltā. Pārliecinieties, ka esat saspiedis glutes augšpusē, pirms nolaiž atpakaļ ar vadību.

4. Dēļu alpīnisti

Viss 10 minūšu serdes un kāju treniņš nav nekas pārsteidzošs. Tas ir pilns ar gājieniem, kas izdedzina jūsu ķermeņa apakšdaļu (laba lieta, solījums), kuru vada treneris Čārlijs Atkins, bet it īpaši dēļu alpīnisti patiešām iedegs jūsu kājas. No apakšdelma dēļu pozīcijas brauciet vienu ceļgalu pret krūtīm, nomainiet to savā dēlī, pēc tam pārslēdziet kājas. Kad jūsu ceļgalis nāk pretī jūsu krūtīm, gurni nedaudz paceļas, lai būtu vieta, lai tā varētu virzīties uz priekšu. Bet paturiet prātā: “Jūs nevēlaties turēt gurnus pret griestiem, jūs noteikti pārliecinieties, ka izmantojat šo gūžas kustību, lai pievilktu ceļgalu krūtīs, bet tad arī atiestatītu ķermeni uz leju.”

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.