Padariet šo vienkāršo kniebienu, lai pārveidotu savus skrējienus un pastaigas-slepkavas glute treniņu

Kad esat ieradies apakšā, iesitiet sprauslās un sāciet skriet augšup. "Šaujiet uz laiku, kas jums ir jēga, vai jūs ātri neiet kalnā, bet jūs spiežat-tas nav viegli," viņš saka. Pēc tam ejiet lejā no kalna kā atveseļošanās. Apgriezieties un sāciet no jauna.

Par atkārtojumiem? Sākotnējā apmācības stadijā jūsu glutes, Stonehouse ierosina koncentrēties uz attālumu, nevis trāpīt noteiktu atkārtojumu skaitu. “Jūs vēlaties kaut ko 100 vai 200 metru garš,” saka Stonehouse. Dariet to pāris reizes, lai jūs sajustu apdegumu, bet nebūtu tik izsmelts, ka jūsu forma sabrūk.

Ja jūs trenējaties tālsatiksmes sacensībās, piemēram, maratons, jūs varētu strādāt arī 2 vai 3 jūdžu pakāpeniskajā kalnā, viņš saka. "Jūs varētu plānot patstāvīgu kalna atkārtotu treniņu, ieskaitot ilgāku darbu un atpūtas periodus, vai arī iespraust šos ritošos pakalnus ilgākā skrējienā," saka Stounhouse. Tomēr paturiet prātā, ka kalna treniņi nav viegli, un turpmākajos atkārtojumos pūles var būt diezgan lielas. Viņš ierosina ietaupīt kalnu sesijas augstākas intensitātes dienās-nevis jūsu vieglie skrējieni.

Jebkura veida kalnu darbiem viens gals akmens māja dod skrējējiem, kurus viņš trenerus, ir jāizmanto īsi soļi, lai jūs varētu uzlādēt kalnu un uzbūvēt šo muskuļus. "Šis īsāks solis liek jūsu šķēršļiem un glutēm radīt lielāku spēku," saka Stonehouse. "Kad jūs" sasniedzat "ar garākiem soļiem, jūs nevarat radīt gandrīz tikpat daudz enerģijas."

Skatieties savus soļus

Tāpat kā jebkurai skriešanai, Stonehouse saka, lai paturētu prātā drošību un spējas. "Esiet piesardzīgs pret virsmu, kurā jūs darāt kalnus," viņš saka. “Kalni un takas var būt patiešām sarežģītas, it īpaši ekstremālos laika apstākļos, piemēram, ledus vai lietus."Pārliecinieties, ka jums ir skaidrs ceļš, un jūs neietekmēsit nevienu slidenu plankumus, pa ceļam uz augšu. "Jūsu drošībai vienmēr vajadzētu būt jūsu pirmajai rūpei, jo, ja jūs ievainots, tad viss, ko apmācība tiek izšķērdēta.”

Skrejceliņa jautājums

Lai gan jūs varat iegūt līdzīgu efektu, skrienot uz skrejceliņa pie slīpuma, Stonehouse saka, ka trieciens reālos pakalnos ļauj veikt lielāku glute aktivizēšanu.

"Kad jūs skrienat ārā, jūsu ķermenis un muskuļi velk jūsu svaru no vienas vietas uz otru, kad skrienat," viņš saka. "Uz skrejceļa josta veic šo darbu jūsu labā, tāpēc skrejceļš nozīmē mazāk glute aktivizācijas nekā faktiskais ceļš.”

Skriešana nav vienīgais ceļš uz glutes

Ja skriešana nav paredzēta jums, nekad nebaidieties: kalna pastaiga var arī darboties ar glutes, izaicinot šo gūžas pagarinājumu. Jūs varat izmēģināt līdzīgu treniņu, kurā jūs virzāties uz ātrāku tempu, dodoties augšup, pēc tam viegli atgriezties apakšā, pirms mēģināt vēlreiz. "Šīs pašas gūžas pagarinājuma priekšrocības attiecas arī uz gājējiem!"Stonehouse saka.

Mēs jau varam sajust apdegumu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.