Padariet savu garīgo veselību par prioritāti šomēnes ar mūsu garīgās labsajūtas izaicinājumu

Laimīgā, ne perfektā komanda arī izveidoja īpašu saturu tieši mums, kas dzīvos lietotnes pavisam jaunajā garīgās labsajūtas izaicinājuma kursā. Lai tam piekļūtu, vienkārši lejupielādējiet Happy Not perfect lietotni savā tālrunī, izveidojiet profilu, pēc tam meklējiet garīgās labsajūtas izaicinājumu. (Jūs to atradīsit demonstrēts sadaļā "vispopulārākais".) Visu mēnesi ilgstoši 1. dienā ar īpašu magoņu Džeimija ziņojumu-jūs atradīsit papildu meditācijas un vingrinājumus, lai palīdzētu jums sekot uz ceļa.

Turklāt, ja jūs reģistrējaties ikmēneša vai ikgadējā dalībai, lai laimīgs, kas nav ideāls, var izmantot šo saiti savā tālrunī, lietotne ziedos 50 procentus no jūsu abonēšanas maksas Nacionālajai uzvedības veselības padomes CoVID-19 Relief Fund padomei. Šī organizācija atbalsta sabiedrības garīgās veselības pakalpojumu sniedzējus frontes līnijās, lai cilvēki, kuriem šajā laikā ir nepieciešami garīgās veselības un atkarības pakalpojumi. Tas ir “Get What You Dod” brīdi garīgajai veselībai, un mēs esam tik Pumpēts, lai pavadītu nākamās 31 dienas, strādājot pie mūsu garīgās sagatavotības.

Gatavs sākt izaicinājumu? Lūk, ko mēs jums šomēnes esam veikalā:

1. diena: pabeidziet savu pirmo laimes treniņu

Laimes treniņam nav nepieciešami hanteles, pretestības joslas vai kāds no tiem WFH sporta zāles piederumiem, kurus esat uzkrājis pēdējās pāris nedēļās. Tā vietā šis vingrinājums uzlabo jūsu garīgo piemērotību, ejot jums cauri astoņiem vienkāršiem (un jautrībai!) Pakāpieni. Pirmkārt, jūs ņemsit pulsu par to, kā jūtaties (stresa? Labs? Nemierīgs?), tad lietotne palīdzēs jums veikt dažus elpošanas vingrinājumus, apmierinošu krāsojamo spēli un vairāk, lai jūs nogādātu laimīgākā stāvoklī mazāk nekā 10 minūtēs.

Lietotnē: Atveriet garīgās labsajūtas izaicinājuma kursu Happy Not Perfect lietotnē. Lai sāktu, vienkārši atlasiet bloku "Well+Good X HNP"; Pēc tam jūsu sesija izies no vēl 10 blokiem lietotnē, dodoties soli pa solim treniņu ar magoņu.

2. diena: atrodiet savus "normalitātes enkurus"

Vārds "normāls" šajās dienās ir kļuvis ar nostalģiju un DR. Sofs saka, ka ir iemesls, kāpēc. "Mūsu dzīve ir apgriezta otrādi. Viss, kas notiek mums apkārt, rada nenoteiktības sajūtu, kas aktivizē mūsu izdzīvošanas reakciju, "viņa saka. "Kad smadzenes ir izdzīvošanas režīmā, un tas ir panikā par notiekošo, tas meklē visu, ko zina, lai tas varētu aiziet:“ Labi, varbūt tas nav tik slikti, kā es domāju.""

Dodiet savām smadzenēm, ka pārliecība ir pārliecināta, izvēloties trīs līdz četras lietas, kuras jūs izmantojāt vienmēr Dariet regulāras dienas vai nedēļas laikā (tos sauc par jūsu normalitātes enkuriem)-un padara tos par obligātu. Tas varētu būt tikpat vienkārši kā pārliecināties, ka vienmēr dušā no rīta, jo tas ir tas, ko jūs parasti darījāt pirms darba, vai arī veltījāt laiku jogai, tāpat kā jūs iepriekš CovId-19. (Vienkārši pārliecinieties, ka šie ieradumi joprojām ir piemēroti sociālo distancēšanas pasākumiem, lai pārliecinātos, ka jūs nepakļaujat sevi un citiem riskam.) Pievienojiet tos ikdienas uzdevumu sarakstam vai iestatiet kalendāra atgādinājumus, ja jums tas ir jādara.

3. diena: reģistrējieties pie savām jūtām

Lai rūpētos par savu emocionālo veselību, jums vispirms jāspēj noteikt un izprast savas emocijas jebkurā brīdī (kas nav tik vienkārši, kā izklausās). Lai to izdarītu, jums katru dienu jāatliek dažas minūtes, lai reģistrētos pie sevis.

"Tas, ko es darīju, ir tas, ka es pārbaudu savu biežumu," saka Sonyia Richardson, PhD, LCSW, Ziemeļkarolīnas Šarlotes universitātes sociālā darba klīniskā asistente. "Es uzstādīju nodomu eksistēt ar augstu dienas frekvenci," kas nozīmē, ka viņa ir miera un miera stāvoklī; Kad viņa pamana, ka viņas biežums pazeminās un viņa sāk justies stresa, haotiski vai baidoties, tas ir, kad viņa zina reģistrēties sevī un novērtēt notiekošo.

Raiens ierosina šādu vingrinājumu, lai palīdzētu šo darbību padarīt konkrētāku: "Pirmais solis, dziļi elpojiet. Otrais solis, pamaniet, ja runājat ar sevi. Ir sarunas kvalitāte pozitīva vai negatīva? Vai tas ir stresa izraisošs vai stresa mazinošs?" viņš saka. Tad trešais solis ir reģistrēties pie ķermeņa un klausīties to, saka Raiens.

Kāpēc? Jūsu garīgā veselība var ietekmēt to, kā jūs jūtaties fiziski, saka DR. Ričardsons. "Jūsu emocijas un domas kontrolē jūsu ķermeni," viņa saka. Stress liek jūsu ķermenim “cīņas vai lidojuma” režīmā, kas sāk fizisko reakciju ķēdi, kas paredzēta, lai palīdzētu jums reaģēt uz draudiem, piemēram, adrenalīna pastiprinājumu un palielinātu asins plūsmu. Tāpēc, stresa stāvoklī, jūs varētu sajust spriedzi plecos vai strauji palielināt sirdsdarbību vai pat kuņģa-zarnu trakta jautājumus-tā ir jūsu ķermeņa reakcija uz stresu vai citām emocijām. "Jūsu ķermenis katru brīdi reaģē uz to, kas notiek jūsu galvā," viņa saka.

Klausoties visas šīs norādes uz reģistru, palīdzēs jums būt labākam kontaktam ar to, kā jūs darāt, un palīdzēsiet labāk veidot savas pašaprūpes vajadzības.

Lietotnē: Lietotnē atveriet garīgās labsajūtas izaicinājumu un atlasiet bloku “Pārņemiet savas emocijas”, lai iegūtu vēl kādu ieskatu no DR. Soph par to, kāpēc reģistrēšanās ir tik svarīga labākai emocionālajai veselībai.

4. diena: identificējiet savus pārvarēšanas stilus

Ir trīs veidu pārvarēšanas veidi, pie kuriem cilvēki vēršas grūtā laika apstākļos, kas saistīti ar ārstēšanu, emocionālu izturēšanos un izvairīšanos no pārvarēšanas, un, zinot savu stilu tu.

"Ja tas ir vērsts uz problēmu risināšanu, tur mēs domājam, ka mēs faktiski varam veikt kaut kādas izmaiņas [uz stresa izraisītāju]," saka Dr. Sople. Piemēram, ja jūsu nesenais kredītkartes rēķins ir daudz augstāks, nekā gaidīts, jūs varat atrast mierinājumu, uzrakstot jaunu budžetu, lai to pielāgotu, jums ir kontrole pār šo situāciju.

Otrais pārvarēšanas veids, emocionāla pārvarēšana ir pie tā, pie kā jūs vēršaties, kad jūs nevarat rīkoties, lai mainītu situāciju, bet gan vēlaties mainīt savas emocijas. Tas var izskatīties kā noliecies uz jūsu draugu un ģimenes atbalsta tīkliem, lai justos labāk, saka DR. Soph, vai pierakstot pateicības apliecinājumus, vai vienkārši spēlējoties ar saviem mājdzīvniekiem, un tas var palīdzēt uzlabot garastāvokli un palīdzēt labāk tikt galā ar situāciju.

Pēdējais ir izvairīšanās vai apiešana, kur jūs risināt situāciju, radot tādus ieradumus kā sevis vainīgs, kas galu galā nedeva nevienam mērķim. Dr. Sofs saka, ka ir liels brīdinājums par šo pārvarēšanas stilu, jo tas var būt neefektīvs un potenciāli kaitīgs.

"Jūsu pārvarēšanas stils ir kaut kas tāds, ko jūs attīstāt atkarībā no jūsu bērnības pieredzes," DR. Sofs saka. Jūs varat identificēt savu, uzraugot ceļgala reakcijas, kas jums ir, kad jūtaties no sava veida. Ja jūsu pirmā stresa diena ir doties skriet vai ēst sīkdatni, jūs, iespējams, mēdzat virzīties uz emocionālu izturēšanos. Ja jūs visu runājat par uzdevumu saraksta rakstīšanu, lai palīdzētu jums noteikt prioritāti, kad cīnāties pret vairākiem darba termiņiem, jūs, iespējams, vairāk par problēmu risināšanas kopētāju. Zinot savus modeļus, jūs palīdzēsiet jums izveidot veselīgākus (vai vismaz atrast vairāk taktikas, kas jums patiesi noder).

5. diena: izveidojiet savu sociālo resursu "ekoloģisko karti"

Kad viss jūtas patiešām grūts, var būt grūti zināt, no kura jūsu dzīvē jūs varat būt atkarīgs no atbalsta. Tāpēc Džeks Sauls, PhD, ir spēcīgs eko kartēšanas atbalstītājs vai veido kā kartogrāfu un izveido jūsu atbalsta tīkla vizuālu attēlojumu. Medmāsas bieži tiek mudinātas izmantot šo paņēmienu, lai izsekotu tiem, kam rūp pacienti, bet jūsu gadījumā jūs varat izsist krāsainus zīmuļus, papīru, darbus un gatavoties zīmēt jūsu savienojumu karti.

Piemēram. Kad jūtat, ka jūsu garīgā veselība jūtas bez līdzsvara, jūs varat sasniegt savu mākslas darbu, lai redzētu, kura balss sagādās visvairāk prieka jūsu dzīvē. Un, pretējā pusē, tas palīdzēs jums atcerēties, kurš varētu gūt labumu jūsu atbalstīt.

6. diena: ieplānojiet satraukumu un sapņu laiku

Ja plānojat savu dienu, piemēram, tas ir jūsu otrais darbs šobrīd (um, tas pats), DR. Sofs saka-gaidīt!-Neaizmirstiet ieplānot laiku uztraukties un laiku sapņot.

"Uztraukuma laiks ir pārsteidzošs," viņa saka. "Lielākajai daļai no mums ir šāda veida brīvi peldoša trauksme. Mūsu smadzenes ir negatīvi sagrozītas, tāpēc rodas visu laiku."Bet, viņa saka, mums tā vietā vajadzētu izmēģināt un atcelt vienu, 10 minūšu laika nišu dienā, kur mēs varam uztraukties kā" mežonīgi ", kā mēs parasti darītu. Pierakstiet savas rūpes sarakstā, lai tas būtu kaut kas, ko jūs varat redzēt, kas palīdzēs jums redzēt, kas ir kaut kas jūsu kontrolē, salīdzinot ar to, kas nav, un kādas darbības (ja kaut kas) jūs varat veikt, lai mazinātu šīs rūpes.

Lai neļautu spirālei, pārtrauciet satraukuma laiku ar ierobežošanas vingrinājumu, psihoterapeits Lia Avellino uzdeva nesenā akas+labas sarunu pasākumā. "Es iedomājos konteineru, jebkuru konteineru-zārku, kasti, somu, un es faktiski iedomājos, kur es vēlos ievietot šīs rūpes," viņa sacīja, "patiesi orientēta uz to, ka mana izvēle ir pārskatīt šīs rūpes."

Tikmēr sapņu laiks, saka Dr. Soph, palīdz mums redzēt solījumu nākotnē-jaukas tempu maiņas, jo parasti tur meklējam tikai satraukumu. "Galvenokārt mēs esam iestrēguši šāda veida satraukti, kas nemanāmi, neveicot daudz laika, lai brīvi sapņotu par“ nākotni man."Kad jūs sākat domāt par to, ko vēlaties dzīvē, jūsu smadzenes sāk bez jums jāpievērš īpaša uzmanība tam, lai tā atbilstu šai vajadzībai," viņa saka.

Avellino teica, ka viņa bieži izmanto savu sapņu laiku kā pikapu pēcpusdienā. "Laikā, kad realitāte jūtas tik intensīva, ir tik daudz, ka mēs varam piekļūt, izmantojot iztēli," viņa sacīja. Sapņu laiks ir telpa, kurā jūs patiešām varat ļaut iztēlei iet savvaļā.

7. diena: pielāgojiet savu vietu, lai padarītu to priecīgāku

Kad juceklis un citi putru veidi ir jūsu dzīves telpā pamatā, tas var palielināt stresa līmeni un apgrūtināt jūsu smadzenēm koncentrēties vai pat atcerēties lietas. Tāpēc ņemiet šodien, lai veiktu lielu savu rakt.

Narons iesaka sasniegt jaunus augus un jaunas krāsas. "Krāsas ir enerģiskas, un tāpēc, ja jums apkārt ir nepareizas krāsas, jūs galu galā jutīsities lēkājoši vai lēni, vai kaut kādā veidā neesat labākajā enerģijas plūsmā," saka Narons.

Veiklā+labā sarunā dizainere un autore Ingrīda Fetela Lī arī ieteica dabu iekļaut jūsu apkārtnē, cik vien iespējams, pat ja jūs nevarat nokļūt ārā. "Ienāc apstādījumus," viņa ieteica. "Putnu dziesma ir vēl viens veids, kā jūs to varat ienest, vai dabiskas smaržas."(Sveiki, putns skaņas atskaņošanas saraksts Spotify.) Šāda veida darbības var palīdzēt nomierināt jūsu satrauktās smadzenes un vienlaikus palīdzēt Jazz jūsu telpā.

8. diena: iztukšojiet pārpildīto stresa tvertni jūsu prātā

Kā daļu no sava "uztraukuma laika" jūs varat izmēģināt šo vingrinājumu no laimīga, kas nav perfekta, lai palīdzētu jums vairāk justies kontrolēt lietas, kas jums ir prātā. Raiens saka, ka jūs varat domāt par šāda veida vingrinājumiem kā meditācijas metaforu: Attēlu tukša miskaste var jūsu prātā, savākt rūpes tur un pēc tam iedomāties, ka tās sadedzina vai iztukšo un izmetīs. Katartiski, nē?

Lietotnē: Šis ir galvenais laimes treniņa solis-vienkārši atveriet lietotni un mājas lapā atlasiet “Laimes treniņš”, lai to izdarītu pats.

9. diena: zvaniet tuvam draugam, ar kuru kādu laiku neesat runājis

Saikne ir būtiska garīgajai labklājībai, taču to ir grūtāk sasniegt, kamēr mēs visi esam iestrēguši mājās. Bet tas ir vēl vairāk iemesls, lai pieliktu pūles, lai sasniegtu, saka Dr. Sople. "Jo vairāk mēs varam sazināties ar citiem cilvēkiem, jo ​​labāk mēs jutīsimies. Tātad, lai varētu doties uz kāda mājai un uzņemt kafiju, mums ir jāsazinās ar cilvēkiem, kurus mēs pazīstam un mīlam tiešsaistē, "viņa saka. Vēl labāk, ja tas ir kāds, kas jums ir lot (piemēram, piecus gadus vērtībā) dzīves.

10. diena: izvēlieties savu meditāciju

Meditācija 2020. gadā varētu justies kā vecas ziņas, taču ir iemesls, kāpēc garīgās veselības eksperti turpina dziedāt savas uzslavas. "[Praktizējoša] uzmanība palīdz jums centrēt sevi," saka Dr. Ričardsons. "Īpaši laikā, kad mēs izmantojam tik daudz tehnoloģiju, mūsu smadzenes ir tik pārāk stimulētas. Meditācija ļauj jums koncentrēties un palēnināt smadzenes un koncentrēties uz dažiem vārdiem, frāzēm, dziļu elpošanu."Padomājiet par to, ka jūsu smadzenes deg, viņa saka, un uzmanība un meditācija palīdz izlikt liesmas un atgriežas normālā stāvoklī.

Pretēji populārajam viedoklim, meditācija nav saistīta tikai ar sēdēšanu uz spilvena ar aizvērtām acīm; Prakse var būt daudz dažādu formu (piemēram, mantras, dziļa elpošana vai lūgšana), un neviena metode nedarbojas visiem, saka DR. Ričardsons, tāpēc jums ir jāeksperimentē ar dažām dažādām lietām, lai atrastu to, kas jums der. "Man mana meditācija ir ziedošanos lasīšana. Katru rītu es pārliecinos, ka man ir 30 minūtes lasīšanas, pirms es varu pārbaudīt sociālos medijus vai e -pastus, "viņa saka.

"Pat tad, kad atrodat to, kas darbojas, apžēlojieties ar sevi," Dr. Ričardsons piebilst. "Es varētu teikt. Ja vēlaties, lai tā būtu ikdienas prakse, ar to ir kāda žēlastība un žēlastība."

Nezināt, kur sākt? Pārbaudiet šos apstiprinājumus, lai iegūtu mierīgu, vai arī šo stresa satraukumu dziļi elpošanas vingrinājumi. Šodien tas viss ir par mēģinājumu un redzēt, kas jums klikšķina.

Lietotnē: Ielādējiet garīgās labsajūtas izaicinājumu lietotnē un atlasiet “ikdienas meditācijas praksi” bloku, lai iegūtu vieglu, vienkāršu meditāciju.

11. diena: izveidojiet savu darbu sarakstu savai dienai vai nedēļai

Man ir stresa nedēļa priekšā? (LOL, protams, jūs darāt! Mēs visi to darām!) Izrakstiet to-tas ir klasisks problēmu risināšanas pārvarēšanas mehānisms, kas patiešām darbojas. "Cilvēka smadzenes var pārvaldīt tikai noteiktu skaitu informācijas vienlaikus," skaidro DR. Soph-un tā, kad notiek par daudz, mēs varam ātri pārņemt. "Brīdī, kad mēs to pierakstām, mēs savām smadzenēm dodam pārtraukumu. Mēs visu neturam prātā, "saka Dr. Sople.

Redzot visus savus uzdevumus vārdos, jūs varat tikt galā ar katru priekšmetu, neveicot garīgo spēli “Hmmm, vai es kaut ko aizmirstu?"Un tas ietaupīs jūsu smadzenes a tonna enerģijas beigās.

12. diena: nospiediet atiestatīšanas pogu

Kad lietas jūtas īpaši stresa vai satraucošas, to ir viegli spirālveida un visu dienu izmest no sliedēm. Bet, tāpat kā ar datoru, dažreiz mums ir jāapstājas un jāsit pie atiestatīšanas pogas, lai mūs atgrieztos uz ceļa. "Kad mēs sasniedzam tik intensīvu stresa līmeni, mēs jūtamies kā vērpjam, nesabalansētu vai arī mums ir fiziska reakcija, piemēram, slikta dūša, vislabākais, ko mēs varam darīt, ir pamanīt," labsajūtas eksperte un Reiki meistare Serēna Poona Iepriekš stāstīja labi+labi. Un vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir atkal savienot ar elpu.

Narons iesaka izmēģināt šo atiestatīšanas elpošanas vingrinājumu ekstrēmās pārņemšanas laikā. "To sauc par sirds un smadzeņu ogles praksi, un tā ir diezgan fenomenāla," viņa saka, un tā ir paredzēta, lai nomierinātu un nomierinātu jūsu smadzeņu viļņus (un tādējādi jūsu gliting smadzenes). Plus, tas prasa tikai trīs minūtes. Lūk, kā to izdarīt:

1. Uzlieciet rokas uz sirds telpas. Ja jūs valkājat kaklarotu vai kaut ko tādu, kas nonāk krūtis centrā, varat arī koncentrēt savu uzmanību uz tā sajūtu.
2. Palēniniet elpošanu līdz pusei tā parastā tempa, pagarinot gan ieelpot, gan izelpot. Iedomājieties, ka jūs elpojat savā sirdī, nevis plaušās.
3. Kad jūsu sirds un elpošana jūtas sinhronizācijā, padomājiet par kaut ko-mīļoto, vietu, aktivitāti-tas liek jums pateicības stāvoklī. Tagad pakavējieties šeit, kamēr vēlaties.

13. diena: reģistrējieties tiešsaistes klasē kopā ar draugiem

Tonnas cilvēku saliek savus mācīšanās muskuļus, izmantojot tiešsaistes nodarbības COVID-19 laikmetā, bet jums nav jāsniedz grāmatas vienatnē. "Jebkuras klases veikšanas skaistums ir tas, ka mēs esam iesaistīti, mēs mācāmies un mums ir sajūta, ka mēs kaut ko darām," saka Dr. Sople. "Kad mēs to darām ar cilvēkiem, ieguvumi ir divkārši. Pēc tam jums ir par ko runāt."Sveiki, sociālie savienojumi, ardievas, aprindās par ziņu ciklu.

14. diena: iestatiet ierobežojumus jūsu ziņām un sociālo mediju patēriņam

Paņemiet to no kāda, kurš galu galā aizslēdza sevi skapī un raudāja, kad viņas draugs uzdrošinājās spēlēt Daily Ēdienu vakariņas: šobrīd vairāk ziņu nav labāka. "Mēs šobrīd esam ieintriģēti un satraukti, jūtoties kā jāzina, kas notiek, lai mēs varētu būt gatavi, lai mēs varētu radīt lielāku noteiktību," saka Dr. Sople. "Tomēr laika gaitā nenoteiktība par to, kas notiek pasaulē, rāpo, un mēs meklējam vairāk ziņu. Tas sākas apburtais cikls, "viņa saka, kas var palielināt stresa un trauksmes līmeni.

Esiet laipns pret sevi un iestatiet smagas robežas, cik daudz laika pavadāt ziņām un sociālajiem medijiem (ideālā gadījumā 10 minūtes vai mazāk dienā). Lietotnes, piemēram, Freedom, moment un AppDetox.

15. diena: veiciet "jūtu pārbaudi" kopā ar savu partneri, istabas biedru vai tuvu draugu (lai jūs dzīvotu)

Uzturēšanās tuvās vietās ar cilvēkiem bez daudziem pārtraukumiem var saspringt pat visspēcīgākās attiecības. Bet navigācija jūsu, kā arī cilvēku, ar kuru jūs šobrīd dzīvojat, nav.

Lai to izdarītu, DR. Sofs iesaka izmantot apturēšanas tehniku. "Viss, ko nozīmē, ir tas, ka vairākas reizes visu dienu, jūs sakāt vārdu" apstāties "sev. 'S' nozīmē apstāties, 't' nozīmē veikt trīs elpas, 'o' nozīmē novērot šeit, kas šeit ir, un 'P' nozīmē izlemt, kā jūs turpināt, "viņa skaidro. Šodien iestatiet savu taimeri vismaz piecām pieturas mirkļiem jums un jūsu partnerim/mājas biedram (-iem), lai redzētu, kādas jūtas spēlē fonā.

Lietotnē: Saņemiet vēl nelielu palīdzību no DR. Soph, atverot garīgās labsajūtas izaicinājumu lietotnē un atlasot bloku “Veidot labākas robežas”. Jūsu karantīnas attiecības jums pateiks.

16. diena: šodien iegūstiet 30 minūtes kustības

Ir daudz garīgās veselības ieguvumu no fiziskās aktivitātes, sākot no stresa samazināšanas līdz garastāvokļa uzlabošanai, bet Narona saka, ka viņas iecienītākā ir tā, ka tas viņai veido attiecības ar elpu, kas savukārt atbalsta viņas vispārējo apdomības praksi. Padomājiet par 30 minūtēm kustību kā saīsni, lai kļūtu par vienu ar labo pusi, šobrīd. Tāpēc dodieties uz priekšu: izmēģiniet šo YouTube jogas nodarbību, sviedru slīdņa treniņu vai deju kardio rutīnu.

17. diena: izveidojiet “mazu uzvaru” sarakstu

Tā kā tik daudz lietu notiek nepareizi vai tiek aizturētas šobrīd (no paaugstinājumiem un akcijām līdz kāzām un brīvdienām), ir viegli sajust savu ikdienas dzīvi. Tāpēc DR. Sofs visu domā svinēt pat vismazākās uzvaras, lai veicinātu laimi un pozitivitāti.

"Mēs vienmēr ignorējam mazo uzvaru. Mēs vienmēr meklējam tādas lietas kā: "Vai es saņēmu jaunu darbu? Kādu pakāpi es saņēmu uz šo darbu?"Mēs ejam uz lielāku, lielāku, lielāku," viņa saka. "Mazā uzvara ir lieta, kas mums visu dienu var dot mums mazos pastiprinājumus. Tās ir lietas, kas bieži ir saistītas ar mūsu vērtībām, lomām un mūsu mērķiem."

Pieņemsim, ka jūs mēģināt strādāt no vienas jūdzes palaišanas līdz divu palaišanai, kas var uzskatīt par jūsu mazo (bet vareni!) Dienas uzvara. Tādas lietas kā veselīgu pusdienu gatavošana vai deju pārtraukuma veikšana var arī nolaisties šajā kausā. Atcerieties: akcijas nav vienīgās lietas, kuras dzīves mērķis ir svinēt.

18. diena: sekojiet divu stundu ilgam noteikumam, lai šovakar labāk gulētu

Laba miega iegūšana ir viens no labākajiem stresa apkarošanas veidiem, bet, kad esat stresā, ir diezgan grūti aizmigt. Lai apkarotu šo nežēlīgo Catch-22, Dr. Sofs saka, ka ir svarīgi ievērot divu stundu ilgu noteikumu-divu stundu minimālo buferi, ēdot lielas maltītes, trenējoties un izmantojot jebkāda veida ekrānus, pirms došanās gulēt. Tas izklausās vienkārši, bet, ievērojot šo ieradumu (kā arī prioritāšu prioritāšu stresa pārvaldības un miega higiēnas paņēmienus), var palīdzēt katru vakaru likt pamatus labākai miega nakti. Tātad vairs neskatos vecās epizodes Draugi Kamēr tu aizmigi, labi?

Lietotnē: Izsalcis pēc DR gudrākiem miega padomiem. Sople? Atveriet garīgās labsajūtas izaicinājumu HNP lietotnē un atlasiet “Miega higiēna” bloku.

19. diena: izveidojiet kopīgu digitālo fotoalbumu ar draugiem

Šis vingrinājums ir saistīts ar apvienošanos līdz brīdim, kad esam tālu, tālu no daudziem cilvēkiem, kurus mēs mīlam, saka DR. Sople. "Tas dod jums iespēju pateikt:" Vai jūs to atceraties?!"Tas rada šos patiešām normālos brīžus, kad jūs savienojat ar svarīgām savas identitātes daļām, un iegūstat tos jaukos oksitocīna palielinājumus, ko jūs darāt, veidojot saikni ar draugu," viņa saka.

Dodieties ceļojumā pa atmiņu joslu, lūdzot fotoattēlus no koledžas ceļojuma, kāzām, ģimenes atkalapvienošanās vai citiem jautriem pagrieziena punktiem no tuvākajiem draugiem, lai izveidotu kopīgu albumu, ko ikviens var baudīt, jūs varētu būt pārsteigts par to, kādi jautri kadri cilvēki no viņu mākoņa krātuves. (Lūk, kā izveidot koplietotu albumu, izmantojot Apple vai Google Photos lietotni.)

20. diena: Praktizējiet savu laimīgo vietu vizualizēt

Ja tradicionālās meditācijas sesijas laikā neveicat prātu par tukšu šīfera, vizualizācija varētu būt vairāk jūsu ātrums. "Vizualizācijas var būt šāda pamata meditācijas sastāvdaļa, jo tām ir veids, kā dominēt citās maņās," saka Raiens. Citiem vārdiem sakot, ja jūs attēlojat šo balzamo, saules skūpstīto pludmali Karību jūras reģionā, mazie stresa izraisītāji, protams, izkausē, jo jūsu vizualizācijai nepieciešama vislielākā uzmanība. Turklāt tas ļauj jums pagaidu aizbēgt no pašreizējās apkārtnes, saka DR. Ričardsons.

Šodien padomājiet par vienu no jūsu iecienītākajiem galamērķiem, aizveriet acis un mēģiniet to nofotografēt un iedomāties sevi tur. Kā tas izskatās? Izklausās pēc? Smaržot kā? Krāsojiet attēlu galvā un ļaujiet raizēm kādu laiku peldēt.

Tikai ņemiet vērā, ka tas nav visiem, saka Dr. Ričardsons. Daži cilvēki varētu justies bēdas, vizualizējot viņu mīlošo vietu, kuru viņi zina. Ja tas notiek ar jums, viņa saka, tas ir labi, vienkārši atgriezieties pie tagadnes un izmēģiniet vēl vienu praksi šodienai.

Lietotnē: Atveriet garīgās labsajūtas izaicinājuma kursu lietotnē un atlasiet “Radošā vizualizācijas” bloku, lai noderētu, lai to ieviestu praksē.

21. diena: veiciet ziedojumu tiem, kuriem tas ir nepieciešams tieši tagad

Kad visa pasaule jūtas ārpus kontroles, ir viegli justies bezspēcīgi. Veiciet zināmu kontroli un dariet labu, atdodot kaut ko tādu, kas tam pašlaik ir nepieciešams. "Daži pētījumu pētījumi rāda, ka, jo vairāk jūs dodat, jo augstāk jūs ziņojat par savu apmierinātību ar dzīvi," saka DR. Sople. "Jūs darāt kaut ko tādu, kas atrodas ārpus jums… kas pāriet no šī ļoti uz sevi uz sevi uz sevi uz sevi uz“ ah! Es ietekmēju pasauli un varbūt esmu labs cilvēks."" Citiem vārdiem sakot: atdošana jums ir laba un cilvēce kopumā.

COVID-19 laikā jūs varat apsvērt iespēju dot visu iespējamo Amerikas Sarkano Krustu, plānoto vecāku vecumu, barošanu, tiešo atvieglojumu vai citu jūsu izvēlēto organizāciju, kas palīdz jūsu kopienai iziet cauri šai krīzei. Un atcerieties: 50 procenti jauno abonementu laimīgajiem, kas nav lieliski piemēroti maija mēnesim, tiek ziedoti Nacionālās uzvedības veselības padomes CoVid-19 palīdzības fondam, tāpēc, ja jums patīk tas, ko jūs šeit darījāt līdz šim, reģistrējieties abonements! Tas darīs labu jums un pasaulei.

22. diena: paplašiniet savu atpūtas horizontu

Visi šobrīd cep maizi un DR. Sofs saka, ka tā ir milzīga uzvara, psiholoģiski runājot. "Mēs zinām, ka hobiji veicina labu garīgo veselību. Un daļēji tas notiek tāpēc, ka hobiji bieži ir radoši. Viņi izved jūs no galvas-kur jūsu uzdevumu saraksts un citas stresa domas varētu dominēt, un kaut kas jauns, kam bieži nav spiediena, "viņa saka, ka viņa saka.

Šodien izmēģiniet savu pirmo aizraušanos jaunā hobijā. Ja jūs vienkārši neesat ēdiena gatavošanā, izmēģiniet ložu žurnālu veidošanu, adīšanu vai draudzības aproces, lai nosūtītu jūsu pumpuriem tuvu un tālu.

23. diena: elpojiet caur savu stresu

Liela stresa brīžos Raiens ir milzīgs atbalstītājs, lai veiktu trīs lielas elpas. Visu dienu mums ir tendence izmantot kiddy-pool elpošanu (tā ir super sekla, y'all), bet dziļas elpas pārtrauc šo modeli. "Kad mēs sākam veikt pāris dziļas elpas, mūsu centrālā nervu sistēma sāk nekavējoties reaģēt," saka Raiens.

Gandrīz tiklīdz mēs sākam elpot dziļāk, mēs sāksim justies mierīgāki un mierīgāki. Tātad, ja šodien jūsu uzdevumu sarakstā ir tikai trīs priekšmeti, izveidojiet tos: 1. elpot, 2. elpot, 3. elpot.

Lietotnē: Ievietojiet Raiena padomus praksē, garīgās labsajūtas izaicinājumā izvēloties bloku "trīs dziļas elpas". Jūs jutīsities mierīgi un koncentrēti īsā laikā.

24. diena: pastaigāties

Pastaigu meditācijas nav joks: tās ļauj jums padarīt ķermeni un elpot-jūsu piesardzības prakses kontaktpunkts. Un laikā, kad daudzi no mums jūtas mazliet satracināti, veicot pašreizējo pastaigu pa jūsu apkārtni (protams, turot sešas pēdas attālumā no citiem) vai pat ap jūsu pagalmu vai māju var justies mazliet pieejamāks nekā lēciens uz spilvena.

Lietotnē: Atveriet “Walking Meditation” bloku garīgās labsajūtas izaicinājuma kursā, un jūs atradīsit paša Džeimija vadīto meditāciju. Pastaigāsimies, visi.

25. diena: uzrakstiet vēstuli svešiniekam

Neatkarīgi no tā, vai mēs to saprotam vai nē, saka Dr. Soph, mēs iegūstam zināmu gandarījuma līmeni no tikšanās ar kādu jaunu. Tagad, kad mēs visi esam iekšā, izredzes iegūt jaunus paziņas ir ievērojami mazinājušās. Ievadiet, labā, vecmodīgā pildspalva, lai palīdzētu jums simulēt līdzīga veida sociālo mijiedarbību, jūs paplašināt šo pieredzi kādam, kam varētu būt nepieciešams savienojums pat vairāk nekā jūs šobrīd. Dažas cienīgas iespējas: The Write A ieslodzīto programmu, kas viņu ieslodzījuma laikā palīdz saglabāt ieslodzītos, kas saistīti ar ārpasauli; Karavīra eņģeļi, kas lūdz burtus u.S. militārie locekļi bez ģimenes; Mīlestība pret vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas apkopo vēstules, ko sūtīt cilvēkiem vecāka gadagājuma cilvēku kopienās visā pasaulē.

26. diena: saskaras ar saviem stresiem ar "emocionālās brīvības paņēmienu" (EFT)

Nē, mēs šobrīd nevaram iet iegūt masāžu vai akupunktūru. Bet ir dažas virsbūves stila metodes, kuras varat iekļaut savās pašaprūpes praksē mājās, piemēram, EFT. EFT ir saistīta ar konkrētu akupresūras punktu pieskaršanos gar seju, rumpi un rokām, lai atbrīvotu negatīvo enerģiju un tādējādi samazinātu stresu. Izmēģiniet to pats šodien, izmantojot šo 30 sekunžu paņēmienu no Reiki meistara Kelsija Patela.

27. diena: izvēlieties vienu mazu savas mājas vietu, lai to tīrītu

Kā jau minēts iepriekš, sakopšana ir saistīta ar neskaitāmiem ieguvumiem, sākot no labāka miega līdz pastiprinātai fokusēšanai. Bet pētnieki arī uzskata, ka atkārtotas darbības, piemēram, tīrīšana, var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, jo tas palīdz cilvēkiem kontrolēt.

Uztveriet to kā attaisnojumu, lai sakoptu nelielu, pārvaldāmu vietu jūsu mājās, lai sakārtotu pieliekamais vai beidzot salieku veļu. Uzsvars uz maziem, negaidiet, ka vienā dienā apgūst dziļu tīru. "Mums vienmēr vajadzētu sadalīt uzdevumus mazākās daļās," saka DR. Sople. "Kad es domāju par visas mājas tīrīšanu, es jūtos satriekts un nekavējoties atliku to nākamajai nedēļai vai uz laiku, kad es to varu izdarīt vienā piegājienā. Kad es domāju par viena apgabala tīrīšanu, spriedze manās smadzenēs samazinās. Tas jūtas vadāms, un es varu būt reāli, lai to izdarītu šodien, "viņa saka.

28. diena: mēģiniet ļaut meditēt

Viena no grūtākajām lietām mūsu pašreizējā situācijā ir tā, ka mūsu kontrolē ir daudz lietu. Šīs lietas ir saprotami biedējošas un saspringtas, bet garīgās veselības labad jums ir jāuzņemas parastā šīs rūpes atlaišana pēc iespējas labāk, ko varat.

Acīmredzot tas ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, bet dr. Ričardsonei ir vingrinājums, kuru viņa izmanto, kas var palīdzēt jums paveikt darbu. Viņa saka sev, Vai šī doma man palīdz vai sāpina? un Ja šī doma man nepalīdz, vai man tas ir vajadzīgs? Ja atbilde ir nē, "es garīgi iesniedzu, ka [domāja] prom no kartotēkas, jo es neko nevaru darīt," viņa saka. Šīs domas paliek tajos garīgajos kartotēkos, ja vien tas nav nepieciešams, un tad viņa to atkal izvelk un atsaucas uz to.

Lietotnē: Saņemiet vairāk palīdzības šīs idejas ieviešanā praksē, atlasot "atlaist stresu!"Bloķēt garīgās labsajūtas izaicinājuma kursā un sekot līdzi meditācijai.

29. diena: uzlauziet sevi

Jūs zināt tās retās dienas, kad esat tik smagi, ka jūtaties, ka esat izdarījis patiešām smagu AB treniņu? Nu, šāda veida katartiskajai cackling patiesībā ir daudz leģitimitātes stresa mazināšanai. Jūsu vienkāršais uzdevums šodien ir atrast kaut ko tādu, kas padara jūs lol (no šī videoklipa līdz jaunajam Midleditch un Schwartz īpašs vietnē Netflix) un ļaujiet sev noliekties humorā.

30. diena: aptveriet dziļu relaksāciju ar virtuālu skaņu vannu

Skaņas vannas ir klasiska holistiska prakse, kurā iesaistītas dažādas apkārtējās vides skaņas, kas stimulē jūsu smadzeņu viļņus, lai veicinātu dziļu relaksāciju. "Skaņa skar cilvēka smadzenes dažos no visbrīnišķīgākajiem veidiem, atceļot mūsu dabisko mīlestību un tieksmi uz mūziku," saka Raiens, kurš ir liels fane, apvienojot skaņu balstītas meditācijas ar citām kārtībām, piemēram, hipnoterapiju. Šodien dodiet bungādiņiem jauku, garu mērcēšanu ar skaņu vannu no HNP komandas un redziet, kā jūsu smadzenes jūtas pēcspēlē.

Lietotnē: Izvēlieties “pavasara” bloku garīgās labsajūtas izaicinājuma kursā, lai izbaudītu sezonāli tematisko skaņas vannu.

31. diena: izvēlieties praksi, kuru vēlaties saglabāt visu gadu

31. diena! Tu to izdarīji! Mēs zinājām, ka jūs varat. Tagad ir pienācis laiks izlemt, kādus garīgus vingrinājumus jūs veiksiet līdz jūnijam, jūlijam un ārpus tās. Ne viss darbosies visiem, bet jums vajadzētu apsvērt iespēju uzvarēt neatkarīgi no tā, vai jūs savam garīgās veselības instrumentu komplektam pievienojāt 15 jaunas prakses, vai tikai vienu prātu mainīgurituāls.