Padariet garīgo labsajūtu par prioritāti šomēnes ar mūsu 28 dienu jūtu izaicinājumu

Tātad, ja jums ir lielāks mērķis būt pozitīvākam 2020. gadā, jūs varētu noteikt dažus mazākus mikro mērķus, lai strādātu, piemēram, janvārī uzsākt pateicības praksi vai apņemties ikdienas apstiprinājumus.

2. diena: sāciet pierakstīt savas jūtas

Tam nav jābūt pilnam jūsu strauji riteņbraukšanas emociju žurnālam, vienkārši sāciet izsekot, kā jūtaties, pierakstot piezīmes jūsu atsaucei. Tas atvieglo jūsu jūtu izpratni šajā brīdī un var palīdzēt izsekot progresam vai izprast lielākus modeļus. Nevar atrast pildspalvu un papīru parocīgu? Pierakstiet to, ko jūs jūtaties savās iPhone piezīmēs.

3. diena: šodien pavadiet 10 minūtes meditācijai

Meditācijas garīgās veselības ieguvumi prasa tikai 10 minūtes, kāpēc gan to neizmēģināt? Ja jūs esat mazāk nekā Jazzed par to, ka esat vienatnē ar savām domām, sēžot kaitinoši stingrā pozā, tāda vadīta meditācija kā jogas nidra varētu būt labs ievads praksei. Vienkārši mēģiniet nenozēt ..

4. diena: paņemiet likumīgu 30 minūšu pusdienu pārtraukumu

Klausieties, mēs visi esam tik ļoti pieraduši pie tā, ka burto-bowl-mūsu-desk-life, ka tas izklausās pēc radikāla jēdziena. Bet, mudinot licencētu psihologu un iekšējās balss lietotnes Helēnas Brenneres veidotāju, PhD: ņem a reāls pārtraukt.

“Nesen ir daudz neirozinātnisku pierādījumu, kas parādītu, ka smadzenes reaģē līdzīgi kā [celms] kā muskuļi: tas nogurst,” viņa saka. “Ja vien jūs neesat adrenalizēts ar samazinātu termiņu, jūs jebkurā gadījumā paņemsit pārtraukumu, pārbaudot savu Instagram vai Facebook kontu. Jūs vienkārši to nebaudīsit tik daudz vai no tā neizdosies, ja jūs nedodat sev atļauju tiešām atslābt. Jūsu ķermenis jums būs tik pateicīgs, ja jūs sev piešķirat pilnīgu atļauju atpūsties un garīgi un fiziski uzņemties barību.”

5. diena: izmēģiniet jaunu elpošanas vingrinājumu

Sajūta stresa? Veiciet minūti un risiniet elpošanas vingrinājumu, lai palīdzētu nomierināties un centrēt jūs. Kā dr. Manly norāda uz Prieks no bailēm, Panikas elpošana ir īsa un sekla, tāpēc uzmanība par to, kā jūs ieelpojat un izelpojat.

Viņa iesaka pagarinātu tīrīšanas elpu. Elpojiet dziļi un pilnībā, pēc tam pagariniet ieelpošanu vēl divos gadījumos. Elpojiet pēc iespējas dziļāk un pilnīgāk, un pēc tam turpiniet izelpot vēl divus skaitļus. Atpūtieties un pārtrauciet, pēc tam atkārtojiet piecus lēnus elpas ciklus.

6. diena: eksperimentējiet ar aktīvāku meditācijas vingrinājumu

Sēdēšana tradicionālai meditācijai dažiem cilvēkiem (vai dažos gadījumos to izraisa) var būt grūti iziet un izmēģināt citu aktivitāti, kas veicina apdomību, piemēram, mākslas klasi, ēdienu gatavošanu, jogu vai oooh! Varbūt izveidojiet pieaugušo draudzības aproci?

7. diena: identificējiet savus stresus un aktivizētājus

Zinot, kādas konkrētas lietas dzīvē jūs īpaši uzsver vai no sliedēm jums līdzīgu, izvirzīja balsis vai noteikta veida pasīvas-agresīvas piezīmes, kas var jums labāk pievērsties tām, kad tās nāk klajā, un esiet vairāk uzmanīgāka par to, kā ar tām rīkoties. Viens labs veids varētu būt tos pierakstīt un, it īpaši Ja esat attiecībās, dalieties tajās.

“Dr. Sjū Džonsons, emocionāli fokusēto pāru terapijas izstrādātājs, to sauc par savu “neapstrādāto” vai “maigo” vietu ”. Brenners saka. “Runājot par to, kas notiek ar jums, ko jūs mēdzat darīt, kad tiek aktivizēts, kāpēc tas notiek ar jums, atvainojoties par jūsu pārmērīgajām reakcijām un aicinot savu partneri dalīties ar viņiem, kas notiek ar viņiem, kad jūs reaģējat šādā veidā un kādi ir viņu izraisītāji , ir lielisks veids, kā tuvināties un saprast viens otru tajos brīžos, kad esat vismazāk mīlīgs, tomēr dziļi, vairumam ir nepieciešama jūsu partnera izpratne.”Tas varētu absolūti attiekties arī uz citām ciešām attiecībām, piemēram, ar draugiem vai tiešo ģimeni.

8. diena: izmēģiniet kaut ko pilnīgi jaunu šodien

Neatkarīgi no tā, vai tā ir jauna pieredze, jauns ēdiens vai jauna prasme, izaicinot smadzenes ar kaut ko negaidītu, var palīdzēt atbrīvot vairāk dopamīna un iesaistīt dažādas jūsu smadzeņu daļas, kurām ir svarīgi, lai jūsu prāts būtu aktīvs un elastīgs. Tāpat jaunuma elements vai “oddbola efekts” liks jūsu dienai justies apburoši ilgāk (labā veidā, apsoliet).

9. diena: prakse "doma pamanīt"

Domas apstāšanās ir izziņas uzvedības paņēmiens, kas samazina negatīvo domāšanu. Vispārīga koncepcija ir tāda, ka, kad jūs nonākat pastāvīgu negatīvu domu ciklā, jūs iedomājaties sarkanas pieturas zīmi katru reizi, kad šāda doma parādās jūsu galvā, lai to apturētu tās dziesmās. Bet dr. Manly saka, ka daži pētījumi parādīja, ka doma apstājas bez Negatīvās idejas aizstāšana ar pozitīvu var palielināt noteiktas negatīvas domas, tāpēc viņa uzskata, ka brālēna tehnika, kad "domāja pamanīšana" ir daudz efektīvāka.

"Kad rodas negatīva doma, vienkārši pamaniet, neveicot spriedumu, ka tā ir klāt," Dr. Manly saka. "Tad piedāvājiet prātam aizvietotāju, kas ir pozitīva, piemēram, koncentrēšanās uz pacilājošu mantru, skaistu attēlu vai pozitīvu dziesmu liriku. Šī stratēģija novērš prātu no negatīvās domas un, tā kā tā nepiespiežas un neaptur negatīvo domu, tā samazina iespēju, ka negatīvā doma atkārtosies vēlāk."

10. diena: veiciet ātru treniņu pārtraukumu

Fiziskās aktivitātes nāk ar tonnām garīgās veselības ieguvumiem, kas ir jūsu labā, dodot laiku 10 minūšu treniņam.

11. diena: veiciet “smadzeņu izgāztuvi”

Pierakstiet lietas, kas šodien ir jūsu prātā, ieskaitot lietas, kas jūs satrauc vai uzsver jūs. Pētījumi rāda, ka tad, kad jūs to visu izņemat no savas sistēmas, tas var palīdzēt jums atvienot un justies brīvāk, lai lietas tiktu izdarītas. Vienkārši pārliecinieties, ka izmetiet sarakstu, lai jūs nefiksētu.

12. diena: izstrādājiet savu perspektīvo skriptu

Ir viegli satraukties un stresa stāvoklī, kad lietas sakrīt. Dažreiz lietas perspektīvā var palīdzēt jums izkļūt no satraukuma spirāles. Dr. Brenners iesaka to darīt, uzdodot sev jautājumus, piemēram, “Cik kritiski tas būs pēc sešiem mēnešiem?”Vai“ ”es to pārspīlēju?'' Jūs varat pajautāt to par sevi, vai arī jūs varētu vēlēties pajautāt uzticamam tuviniekam, kurš jums pateiks patiesību. Ja godīga atbilde ir “jā”, sekojiet šim jautājumam, uzdodot sev: “Vai man tiešām tas ir jādara?”Un, ja atbilde joprojām ir jā, tad pajautājiet“ kāpēc?”Pārdzīvojot šos jautājumus un zinot atbildes.

13. diena: Šovakar noteikti nosakiet miegu

Piešķirt smadzenēm atpūsties ir ļoti svarīgi, lai vispārīgi labāka un garīgā veselība. Izmēģiniet miega izsekotāju, ja tā ir jūsu lieta, lai novērtētu miega paradumus, un pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir sagatavota optimālam miegam (lasīt: tumšs, vēss un kluss). Neaizmirstiet izpētīt, kādas citas izmaiņas jūs varat veikt, lai veicinātu labāku nakts miegu:

• Novietojiet digitālās ierīces vismaz divas stundas pirms gulētiešanas
• Ja jūs dzerat, pagatavojiet savu pēdējo dzērienu vismaz divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas
• Ēdiet savu lielāko maltīti dienas laikā, lai iegūtu optimālu nakts gremošanu
• Iekļaujiet miega veicinošus pārtikas produktus
• Apsveriet melatonīna vai magnija papildināšanu

14. diena: atrodiet personīgo atiestatīšanas pogu

Simsā, sitot atiestatīšanu uz glitching rakstura. “Nekas” varētu uzskatīt arī par atiestatīšanas pogu, lai jūs pārdzīvotu dienu, kad esat satriekts. Citās atiestatīšanas pogās varētu būt dziļa elpa, piecas minūtes Pinterest laika, ātri pastaigāties vai piezvanīt draugam un ventilēt.

Ir labi, ja ir dažādas atiestatīšanas iespējas, saka DR. Vīrišķīgs. "Ir svarīgi zināt, ka atiestatīšanas poga dažās situācijās var labi darboties, bet citās apzinīgā izpratnē un elastībā nav šausmīgi labi," viņa saka. "Tātad, ja jūs izmantojat atiestatīšanas pogu un pēc tam jūtaties labāk, jūs zināt, ka esat sasniedzis saldu vietu. Bet, ja jūs izmantojat šo personīgās atiestatīšanas pogu un nejūtaties labāk, izmantojiet citu režīmu, līdz atrodat tādu, kas dod jums vēlamo prieka un atvieglojuma sajūtu."

15. diena: izveidojiet savas pašreizējās pašaprūpes vajadzības

Paņemiet padomu no Elisa Shankle, interjera dizaineres un Healhaus līdzdibinātāja un revidē savu pašaprūpes praksi, lai redzētu, kuri ir efektīvi. Vispirms uzskaitiet savu pašreizējo pašaprūpes praksi. Tad padomājiet, kuru no viņiem pēdējos mēnešos esat atradis patiesi priecīgu un izdevīgu un kuri ir nokrituši. Varbūt sejas maskēšana ir mazāk apmierinoša nekā kādreiz, vai varbūt jūs nejūtaties labāk pēc GAtkārtoti Lielbritānijas cepšanas šovs maratons. Šāda veida atklāsmes var pavērt durvis citu pašaprūpes metožu izmēģināšanai.

16. diena: izveidojiet savu pašaprūpes kasti vai komplektu

Kad esat izdomājis, kādas ir jūsu pašreizējās vajadzības, izveidojiet pašaprūpes kasti, kas piepildīta ar pieciem īpašiem priekšmetiem, kurus jūs izmantojat tikai dienās, jums īpaši ir nepieciešams mazs TLC. Tās var būt mierinošas lietas Gilmore meitenes. Neatkarīgi no tā, kas jums rada mierinājumu, jums vajadzētu apsvērt iespēju ievietot savu pašaprūpes kasti.

17. diena: veidojiet savus sociālo mediju iestatījumus

Rūpes par sevi dažreiz nozīmē atvienot vai pārvērtēt, kā jūs mijiedarbojaties ar sociālajiem medijiem. Nezinu, kur sākt? Ja jūs jūtaties jutīgs, klīniskais psihologs vārtsargs Sedi Bocci, PhD, saka, lai nix būtu pārāk negatīvi vai pozitīvi draugi (jā, redzot, ka nerimstoši jautras ziņas var kaitēt arī jūsu psihei), bet saglabājiet iedvesmojošus svešiniekus un slavenību lomu modeļus, kas jūs padara jūs justies labi.

18. diena: dariet kaut ko pilnīgi "savtīgu"

Daudzi no mums vispirms izvirza citu cilvēku vajadzības neatkarīgi no tā, vai tas ir mūsu partneris, ģimene, draugi vai kolēģi. Šodien mēs vēlamies, lai jūs pats kaut ko izdarītu pilnīgi jūsu labā! Mēs esam patiešām lieli solo datuma aizstāvji, kas nozīmē izkāpšanu un darīt savas iecienītās lietas, lai palīdzētu jums sazināties ar to, kas jums sagādā prieku un satraukumu. Tu to esi pelnījis.

19. diena: sastādīt nākotnes plānus

Mēs abi zinām, ka ir veselīgi praktizēt piesardzības stratēģijas, lai mūs uzturētu klāt, bet tagad pašreizējais brīdis vienkārši… iesūc. Ja jūsu smadzenes klīst šajā stāvoklī.

"Tomēr, kad mēs skatāmies uz nākotni ar prieku, piemēram, plānojot skaistu ceļojumu uz Parīzi, prāts ir atbrīvots no šeit un tagad," Dr. Manly saka. "Tātad, neatkarīgi no tā, vai tas faktiski plāno ceļojumu, vai vienkārši fantazējot par apburošo ceļojumu, kas nāk, prāts un gars patiesi gūst labumu no pozitīvās enerģijas un iztēles, kas rodas. Kad mēs iesaistāmies pozitīvās, pacilājošās domās par nākotni, smadzenes ir pārpludinātas ar justies labām neiroķīmiskām vielām, kas dod atvieglojumu ikdienas stresa izraisītājiem."

Tātad, vai tas plāno nākamās brīvdienas, iegādāties lētas koncertu biļetes vai plānojot savu nākamo pedikīru, domāšana nākotnē var būt arī pašapkalpošanās.

20. diena: Pavadiet 20 minūtes, rezervējot gada veselības iecelšanu

Tas jūtas gandrīz pārāk acīmredzami, bet arī pašapkalpošanās var ietvert arī rūpes par jūsu fizisko veselību. Atlieciet kādu laiku šodien, lai piezvanītu uz ārsta biroju, OB/GYN un zobārstu, lai jūsu ikgadējās labsajūtas pārbaudes saņemtu šī gada kalendārā. (Ja jūsu tālruņa trauksme notiek caur jumtu, izmēģiniet zocdoc.)

21. diena: sakiet jā, lai neplānots laiks

Mūsu dzīve ir tik drudžaina, rūpes par sevi dažreiz var nozīmēt sev pilnīgi nestrukturētu dienu bez plāniem. Dr. Brenners saka, ka tas ļauj jums izkļūt no “uzdevuma režīma” un pāriet “uztverošā režīmā”, kur jūsu prāts var strādāt pie fona problēmām un nākt klajā ar atbildēm, kuras jūs nekad nebūtu ieguvuši citādi.

“Plašais laiks var jūs atvērt jūsu iekšējā balsī, smalkākajām domām un sajūtām, kā arī aktivizēt vēlmes, cerības un sapņus, ko esat uzlicis uz aizmugurējā degļa,” viņa piebilst. “Viņi var jūs izvest no ikdienas dzīves tvertnes un atgādināt par to, kas ir patiesi svarīgs. Viņi var jums palīdzēt “tuvināt” un iegūt lielāku skatījumu uz savu dzīvi, redzēt, ko jūs patiesi vēlaties darīt un kur jūs patiešām vēlaties doties.”

22. diena: sakiet paldies 5 cilvēkiem šodien

Ir tik daudz efektīvu veidu, kā praktizēt pateicību, tāpēc mēs negrasāmies jums pateikt, ka jūsu svētību skaitīšana jūsu žurnālā ir a slikts ideja. Bet izteiksme Pateicība ir arī galvenā garīgās labklājības sastāvdaļa, jo tā veicina pozitivitāti.

"Padarot darbības-retru, nevis tikai iekšēju domu vienādojumu, gan prāts, gan ķermenis iesaistās pateicības aktā," Dr. Manly saka. "Citā līmenī, kad mēs izsakām pateicību citai personai, viņu pozitīvā reakcija, piemēram, laipniem vārdiem, smaidam vai apskāvienam, pastiprina pateicības procesa pozitīvo, labo enerģiju. Neirobioloģiskā līmenī šī pateicības atgriezeniskās saites cilpa kļūst spēcīgi saistoša un pacilājoša."Tātad jūs zināt, tiešām dariet savu baristu, ka jūs novērtējat sirdi uz jūsu latte. Un padoms, lūdzu!

23. diena: izveidojiet stāvošo datumu ar savu personu

Spēcīgu attiecību uzturēšana ir tik Svarīgi jūsu vispārējai emocionālajai veselībai, un kā DR. Brenners norāda, pētījumi liecina, ka hroniska vientulība ir reāls priekšlaicīgas nāves riska faktors.

Personas tikšanās ir lieliski piemērotas šai lielajai vecajai oksitocīna steigai, bet, ja jūs šķirat tūkstošiem jūdžu attālumā no sava labākā drauga, vienkārši mēģiniet rezervēt ikdienas tālruņa datumus. “Iecelšana kopā ar draugiem ir svarīgs process aizņemtā, drudžainajā pasaulē,” Dr. Brenners saka. “Man pašam ir trīs ieplānoti“ datumi ”ar draugiem vai nu klātienē, vai arī Skype. Regulāri plānotais datums kļūst par jūsu rutīnas daļu, un dzīve sāk darboties ap iecelšanu.”

“Īsziņu sūtīšana ir pilnīgi smalks papildinājums, un tas var dot diviem cilvēkiem, kuri ir atdalījuši spēju justies tā, it kā viņi joprojām būtu kopā, bet paši par sevi tas nedod tādu pašu maņu degvielu limbiskajai sistēmai [smadzeņu daļai, ka tā kontrolē mūsu emocionālās reakcijas], ”viņa piebilst. “Tā ir atkarīga no iztēles, tāpat kā e-pasti un vecmodīgi vēstules, lai radītu sajūtu, ka cilvēks ir kopā ar jums, bet laika gaitā tas nolietojas.”

24. diena: sazinieties ar vecāku ģimenes locekli vai draugu

Draudzības starp paaudzēm ir izšķirošas, lai jūsu dzīvē būtu cita veida perspektīva un mentorings. Un, lai mēs neaizmirstam, vientulības epidēmija nopietni ietekmē vecāka gadagājuma cilvēkus.

Dr. Manly atgādina, kā viņa nesen bija saistīta ar sievieti pasta nodaļā īpaši nogurdinošās dienas laikā. Vecāka sieviete, kas stāvēja aiz viņas, uzdeva jautājumu par paketes marķēšanu un netīšām atvēra durvis sarunai. "Kad es sasniedzu garās līnijas priekšpusi, es zināju, ka viņa ir 86 gadus veca, ka viņa 2017. gadā to ir izdarījusi caur vēzi, ka viņas dēls ir 56 gadi un cīnās ar divām vēža veidiem un ka viņa uzauga Minesota 12 bērnu ģimenē, ”Dr. Manly saka. “Es arī uzzināju, ka viņa vēlas, lai viņa dzīvotu mazāk uz tehnoloģijām orientētā pasaulē, un viņa vēlas, lai cilvēkiem būtu reālākas sarunas.”

Apmaiņa bija tik pacilājoša un atgādināja DR. Manly par to, cik svarīgi ir savienot mazos veidos. "Kad es pabeidzu pie letes, es devos pie viņas un piedāvāju apskāvienu un svētības," Dr. Manly saka. “Viņa pasmaidīja ar milzīgu prieku un apskāva mani atpakaļ un pateicās man par klausīšanos un gādību.”Tāpēc ņemiet šodien, lai sazinātos ar vecvecākiem, vecāku kolēģi vai kādu citu, kas jums rūp, lai runātu un panāktu. Viņu prieks (un jūsu) būs lipīgs.

25. diena: runājiet ar kaimiņu vai kolēģi, ar kuru nekad iepriekš neesat sazinājies

Izaiciniet sevi izveidot vairāk emocionālas saiknes ar kādu no jūsu ikdienas, ar kuru jūs bieži nerunājat, piemēram, kaimiņu vai kolēģi. "Ielieciet tālruni makā vai kabatā un piedāvājiet laipnu, maigu smaidu, kad jūs sniedzat autentisku komentāru par kaut ko, ko esat pamanījis, vai jautājumu, kas jums ir," DR. Manly saka. "" Cik jauka šalle!"Kāda gara līnija!"Vai jūs strādājat netālu?"Šis ir mans mīļākais kafijas veikals!“Vienkārši, patiesi piedāvājumi no sirds var sākt sarunu, kas veido laipnību un prieku.”

26. diena: izveidojiet jaunu noteikumu: vakariņās nav tālruņu

Ak, un, starp citu, kabatā tālrunis, kad jūs pieķeraties pie kāda (vai, sveiks, ir datumu naktī). Mudiniet IRL saikni ar cilvēkiem, ar kuriem pavadāt laiku, kopā aizliedzot tālruņus ēdienreizēs. Ievietojiet visus savus tālruņus somās un neļaujiet nevienam tos izmantot jūsu pieķeršanās laikā.

27. diena: rīkojiet sapulci draugiem

Snowlers ballītes bija labākās, kad mēs bijām bērni-kāpēc mēs to nevaram izdarīt kā pieaugušie? Uzaiciniet dažus no saviem tuvākajiem draugiem, lai gulētu ar filmu maratonu, jautrām uzkodām un visu nakti uzturēties sarunā. Nostalģijas faktors tuvinās jūs kopā, tāpēc neaizmirstiet franču bizītes un tauriņu klipus! Ja tas ir grūti lūgt cilvēkus ar bērniem vai vienkārši aizņemtiem grafikiem, padariet to par vakariņu ballīti jūsu mājā vai grupai pakārt jūsu iecienītajā restorānā. Ir izšķiroša laika pavadīšana, lai savienotu IRL ar saviem iecienītākajiem cilvēkiem.

28. diena: reģistrējieties savā "spēcīgajā" draugā

Pat “spēcīgiem” cilvēkiem ir vajadzīga zināma rūpība, it īpaši, ja viņi pārdzīvo smagu laiku. Bet, kad jūs reģistrējaties kopā ar kādu par viņu garīgo vai emocionālo veselību, tas attiecas uz to, ko jūs sakāt, nekā kā Jūs to sakāt. “Jūs varat teikt:“ Kā tev ir bijis?"vai" kā pēdējā laikā gāja?"Tādā veidā, ka jūs patiešām vēlaties patiesību," saka Dr. Brenners. Palēniniet, paskatieties tieši uz cilvēku un parādiet, ka neesat lielā steigā virzīties tālāk.

Ja jūs joprojām saņemat “Ak, man viss ir kārtībā” vai “neuztraucieties, man viss ir kārtībā”, un jūs tam neticat, jūs varat sekot līdzi empātiskam iedomājošam paziņojumam, kas ir kaut kas līdzīgs šim: " Es iedomājos, ka nevar būt viegli tikt galā ar jauno darbu/brāļa juridiskajām nepatikšanām/jūsu likumiem, kas uzturas pie jums sešas nedēļas.”

Ja viņi joprojām saka, ka viņiem ir labi, nestrīdieties, Dr. Brenners saka. Saki “tas ir lieliski!”Un pasakiet viņiem, ka jūs tikai jautājat, jo ikviens, kurš pārdzīvo to, ko viņi pārdzīvo. Tas ļauj tai personai, kas jums rūp, zināt, ka durvis ir gatavas runāt, ja vai kad viņi ir gatavi.

*Reģistrējoties, jūs tiksit arī pievienots mūsu akai+labajam biļetenam.

Interesanti izmēģināt mūsu citus mūsu atjaunošanas gada plānus? Jūs esat tikai 28 dienas no tā, ka esat stiprāks nekā jebkad, un arī vairāk naudas prasmīgs.