Maratona uzturs Jūsu ceļvedis, kā labi ēst, kamēr trenējaties (un sacīkstes!)

Ja jūs vadāt Ņujorkas pilsētas maratonu 2. novembrī (vai jebkurš rudens maratons!), jūs, iespējams, domājat par ilgiem skrējieniem un sacensību dienu tieši tagad.

Un, lai arī laba forma un jūdzes laiks ir galvenais, būs daudz grūtāk efektīvi šķērsot finiša līniju, ja jūs to nedarīsit pareizi.

"Man lielākā [kļūda], un tas, ko es redzu arī ar citiem, ir tik viegli pārēsties, kamēr jūs trenējaties," saka Kayleen St. John, MS, Rd, Dietspēks Dabas gardēžu institūtā un dedzīgs maratona skrējējs. "Daži cilvēki sūdzas, ka viņi iegūst svaru."

Kā izvairīties no šī rezultāta un ēst veiktspējai un Tā vietā ilgtermiņa veselība? Straujš. Jānis saka, ka jums jācenšas pieturēties pie tā paša labi noapaļotā veselīgā uztura, ko jūs ēdat jebkurā gadalaikā, un pēc tam koncentrēties uz to, kā jūs uzkurināt pirms tālsatiksmes ilga laika, un pēc tālsatiksmes skrējieniem (parasti kvalificēts kā " vairāk nekā stundu ").

Mēs saņēmām viņas padomus un ēdiena ieteikumus katram, lai jūs varētu sākt darbu uzreiz. -Liza Elaine turēja

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Jūsu ikdienas maltītes plāns

Ziņu zibspuldze: jums faktiski nav nepieciešams pāriet uz diētu ar augstu ogļhidrātu daudzumu, lai vadītu sacensības, ST. Jānis saka. Vienkārši pieturieties pie līdzsvarota ēdienreizes plāna, kurā ietilpst daži ogļhidrāti, daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, veselīgu tauku un, protams, daudz veggies, un mēģiniet novērtēt faktisko badu visa procesa laikā. "Vienmēr mēģiniet pārliecināties, ka esat to saskaņojis," viņa saka. Jūsu ikdienas maltītei ir jāizskatās kaut kas līdzīgs šiem ēdieniem:

Brokastis: Auzu pārslas ar ogām un riekstiem; kratīšana ar augļiem, veggies un kaņepju sēklām taukiem un olbaltumvielām; avokado grauzdiņš ar sarkano piparu pārslām; olas, veggies un sriracha dīgtā tortiljā

Pusdienas: Barības vielu blīvi salāti, piemēram, Farro, purpursarkanā kāposti, ābols, saulespuķu sēklas un citronu sulas, olīveļļas, sāls un piparu mērce

Vakariņas: Miso un ingvera glazēts lasis ar griķu nūdelēm un snap zirņiem; saldie kartupeļi un melno pupiņu enchiladas; Acorn skvošs, kas pildīts ar brūnu basmati un valriekstu pildījumu

Uzkodas: Banāns vai ābols ar riekstu sviestu; cieti vārīta ola; veggies un hummus; saldēti augļi ar vienkāršu grieķu jogurtu; 1 šķēles avokado grauzdiņš; taku sajaukums ar riekstiem, kakao nibs, goji ogas

*Maltītes laiks būs atkarīgs no tā, kad tiks veikti apmācības skrējieni

(Foto: Genesmart.com)

Iepriekšējs darbība

Pirms došanās ārā, jūs vēlēsities nokļūt kaut kādā viegli sagremojamā ogļhidrātā. "Drošākais ēdiens pirms sacensības ir banāns," ST. Jānis saka, vai arī jūs varētu meklēt kādu sadīgtu grauzdiņu ar riekstu sviestu.

Neuztraucieties ar riekstu sviestu un izvairieties no citiem taukainiem ēdieniem, piemēram, avokado vai kokosriekstu eļļu. "Tas var sēdēt jūsu vēderā un likt jums justies pilnam, ko jūs nevēlaties, kad skrienat," viņa skaidro.

(Foto: Framedcooks.com)

Vidējā skrējiena

Lai turpinātu darboties tā, kā jūs darbojaties, labs risinājums ir tādi produkti kā Runner Gels un Gummies, un jums vajadzētu izmēģināt tos visus treniņu skrējienos, lai redzētu, kuras garšas un faktūras jūs panesat vislabāk, ST. Jānis ierosina. Lai gan lielākā daļa tiek izgatavoti ar ne tik tīrām sastāvdaļām, viņa saka, ja tas liek jums pāris reizes gadā veikt 20 jūdžu skrējienu, nepārspējieties par to. "Kad jūs par to domājat, cik reizes gadā jūs to tiešām patērējat?"Viņa to iemesls.

Bet ir arī veselas pārtikas iespējas. "Dažiem cilvēkiem ir labi rezultāti ar žāvētiem augļiem vai medus paciņām," viņa saka. Arī veselas pārtikas granola bāri, piemēram, Larabars, var strādāt. Vissvarīgākais ir izdomāt, kas jūtas piemērots jūsu ķermenim, un kā tas jūtas, kad jūs palēnināsit no glikogēna (ogļhidrāts, ko jūsu ķermenis izmanto enerģijai). "Kad mēs vairāk skrienam, no sava ķermeņa mēs uzzinām, kā tas jūtas," viņa saka.

(Foto: Facebook/Larabar)

Pēcpārbaude

"Jums kaut kas absolūti jāsaņem atveseļošanās maltītes formā no 30 minūšu līdz stundas laikā pēc ilgtermiņa pabeigšanas," ST. Jānis saka. "Tas ir jūsu galvenais laiks, lai atjaunotu glikogēnu."

Kaut arī atveseļošanās ēdienreizes no treniņiem, piemēram, CrossFit. "Mēs izmantojam vairāk mūsu glikogēna, tāpēc mums vairāk jākoncentrējas uz ogļhidrātiem," viņa saka. Tas varētu nozīmēt smūtiju ar augļiem un jogurtu vai augļiem un kaut kādu olbaltumvielu pulveri vai pat organisko šokolādes pienu. "Daži cilvēki par to diskutē, bet, ja jums patīk un pieļauj piena produktu, tam ir šī patiešām lieliskā ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība, un to ir viegli dzert," viņa saka, ka viņa saka, ka viņa saka.

Un pārliecinieties, ka domājat par to pirms Jūs sākat svinēt. "Absolūti jūs esat pelnījis alu, bet mēģiniet vismaz nokļūt ūdenī un elektrolītos, pirms trāpīt pa finiša līnijas telti, kas pilna ar muciņām," viņa saka.

(Foto: Veselība.com)

Vairāk lasīšanas

Patiesa vai nepatiesa: maratoneri var ēst visu, ko viņi vēlas
Runner RX: Ko darīt, kad treniņš sagrauj jūsu pirkstus
Kā Ričards Blais zaudēja 60 mārciņas, skrienot maratonus (un labi ēdot)