“Gaļas pagarinātāji” var atvieglot pāreju uz augu balstītu diētu * un * lētāku

Pāreja uz augu bāzes vai elastīgu diētu ir bijusi liela prioritāte daudziem veseliem ēdājiem 2020. gadā. Bet tikai tāpēc, ka ir jauna interese ēst mazāk gaļas, tas nepadara to vieglu, it īpaši, ja tā lielāko dzīves daļu ir bijusi liela jūsu šķīvja sastāvdaļa. Kurā ienāk OG koncepcija par "gaļas paplašinātājiem".

Es atzīstu, ka tas, kurš nāca klajā ar terminu gaļas pagarinātāji, neuzvar nevienu balvu par mārketingu. (Jūtieties brīvi saraustīt liellopa gaļas griezuma attēlu, kas iesaistīts kaut kādā dīvainā, neholitā Calisthenics.) Tomēr šī termina koncepcija faktiski ir lieliska jūsu veselībai, maciņam un videi.

Kas ir gaļas pagarinātājs? Būtībā tie ir uz augu bāzes olbaltumvielu avoti, piemēram, lēcas un pupiņas, kurus var pievienot gaļai mājas gatavošanā, lai “paplašinātu” tās sasniedzamību un samazinātu izmaksu receptes. Aplūkot? Nav iesaistīta rāpojoša gaļas aerobika. Tā ir prakse, kas datēta ar vismaz Otro pasaules karu, kad valdības aģentūras mudināja sajaukt papildu sastāvdaļas liellopu gaļas un cūkgaļas piedāvājumā, lai tās ilgāk. (Par tēmu tika publicētas veselas pavārgrāmatas.) “Gatavošana uzvarai” kļuva par rallija saucienu par uzvaru karā virtuvē.

Tas ir bijis "ēšanas lēts un veselīgs" hack, uz kuru pavāri ir paļāvušies gadu desmitiem ilgi. Bet tas ir tāds, kuru faktiski var uzskatīt par veidu, kā padarīt vairāk augu ēšanu un mazliet ērti ēst mazāk. Sajaucot augus savā kotletes, piemēram, jūs palielināt kopējo pārtikas daudzuma apjomu, jūs saņemat vairāk porciju no tā paša daudzuma gaļas. Turklāt tas atšķaida, cik daudz gaļas ir katrā porcijā, nodrošinot, ka katrā kodumā jūs saņemat pienācīgu daudzumu augu, neveicot papildu maltīti. Padomājiet par to kā produkta tendences "jauktās gaļas" DIY versiju.

TL; DR: Ja jūs neinteresē pilnībā iet uz vegānu, augu bāzes pagarinātāji ir lielisks veids, kā iet uz pusēm. Un labā ziņa ir tā, ka, pat ja jūs neesat pieredzējis pavārs, darba sākšana nav raķešu zinātne. Mēs runājām ar kulinārijas dietologu Džūliju Andrews, MS, RDN, CD viņas karstajām sastāvdaļām, kas var pagarināt gaļas sasniedzamību ēdienreizē.

Viens. Vislabākie gaļas pagarinātāji: auzas un pupiņas

Olbaltumvielas (auzas): 13 grami uz 100 grami neapstrādātas auzas

Olbaltumvielas (pupiņas): 6 grami uz 100 gramu konservētām melnām pupiņām

Domājiet, ka auzas ir paredzētas tikai auzu pārslām (vai cepumiem)? Padomā vēlreiz. Šīs mazās pārslas ir pārsteidzoši augstas olbaltumvielas, padarot tās par labu izvēli arī vakariņām. Viņi arī ir pilni ar šķīstošo šķiedru, kas samazina holesterīna līmeni asinīs. Un par darījumu bāzes cenu cenām tie ir daļa no pat klīrensa pretgaļas gaļas izmaksām.

Tātad, kā jūs maskējat auzu pārslu kā liellopu gaļu? “Jūs varat pievienot auzas maltai gaļai kā pagarinātājam, lai pagatavotu burgerus, taco gaļu, lai pievienotu kaseroliem vai čili… pamatā visur, kur jūs izmantotu maltu gaļu,” saka Andrews. “Neapstrādātai maltai liellopu gaļai varat pievienot nevārītas vecmodīgas vai ātras auzas, pēc tam turpināt ar recepti.”

Tikmēr pupiņas ir lētu uztura spēkstacija, kas var pievienot šķiedrvielu, vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas tonnām gaļas ēdienu bāzes ēdienu. Mashed pintos padara gandrīz nemanāmu papildinājumu maltai liellopu gaļai tacos vai daļēji veggie burgeros, savukārt melnās pupiņas ir draudzene čili jebkurā dienā.

Pamēģini: Andrews iesaka apmainīt balto rīvmaizi pret auzām, lai palielinātu kopējo barības vielu saturu kotletes vai kotletes, piemēram, šajā balvu ieguvušajā receptē. Kas attiecas uz pupiņām, šī čili recepte pasniedz tikai vienu mārciņu grunts tītara, pateicoties pupiņām.

Rādītājs. Labākais gaļas pagarinošais daudzuzdevums: sēnes

Olbaltumviela: 3 grami uz 100 gramiem sēņu

“Sēnes ir vēl viens lielisks gaļas pagarinātājs,” saka Endrjū. “Jūs varat tos sasmalcināt un pievienot daudziem ēdieniem, un tie nav jāgatavo iepriekš, domājot par burgeriem, taco gaļu, čili, [un] salātu iesaiņojuma pildījumiem.”Ir iemesls, kāpēc viņi ir populārs papildinājums dažādiem jauktajiem gaļas produktiem tirgū. Un tāpēc, ka tie satur tik daudz ūdens, viņi jūsu galaproduktam pievieno daudz mitruma. (Ja jums nepatīk sēņu tekstūra, to smalki sasmalcināšana ir atslēga, lai palīdzētu tām nemanāmi sajaukt gaļu.)

Pamēģini: Ļaujiet sēnītēm veikt smagu pacelšanu apliets Joes, lazanja vai taizemiešu salātu kausos.

3. Labākais papildinājums maltai gaļai: lēcas

Olbaltumviela: 9 grami uz 100 gramiem vārītu lēcu

Varbūt jūs nekad neesat bijis lēcu cienītājs, kopš vecmāmiņa piespieda jūs tos ēst kā bērnu. Bet jūs varētu mainīt savas domas, kad jūs tos garšojat ar gaļu. Šī mazā pākšaugu krēmīgā tekstūra ir ideāls papildinājums maltai liellopu gaļai, cūkgaļai, tītarai vai vistas gaļai. Daudzās receptēs jums būs jāgatavo lēcas, pirms tās iekļaujiet sajaukumā, bet ne visi!

“Vēl viens veids, kā izmantot lēcas. “Piemērs ir šī Indijas kokosriekstu vistas gaļa, kurā kā ēdiena“ gaļu ”izmanto gan vistas augšstilbus, gan lēcas.”Indijas garšvielas bagātīga un tas ir izgatavots tūlītējā katlā? Mēs esam pārdoti.

Pamēģini: Izmēģiniet šo Marokas liellopa gaļas sautējumu ar lēcām, kas visu vāra gaļu, lēcas un veggies kopā.

4. Labākā pilnīga olbaltumvielu iespēja: kvinoja

Proteīns: 4.4 grami uz 100 grami vārītu kvinoju

Kvinoja ir atšķirīga, ka tā ir pilnīga olbaltumviela, kas nozīmē, ka tā satur visas nepieciešamās būtiskās aminoskābes, bet nevar pašas ražot. (Un vai mēs pieminējām, ka tas ir komplekss, kas ir jūsu ribu, ir komplekss?) Quinoa drupinātā tekstūra der gandrīz visur, kur jūs parasti izmantojat maltu gaļu.

Pamēģini: Ļaujiet kvinojai aizņemt vietu un otrdien taco pievienojiet motloafu uz kotletes vai tacos. Gaļa, kas stiepjas uzvarai!

Šeit ir atgādinājums par to, ko patiesībā nozīmē iet fleksētiski. Un izmantojiet šo augu bāzes pārtikas piramīdu kā ceļvedi veselīgu, garšīgu ēdienu celtniecībai.