Prebiotikas ir tikpat svarīgas kā probiotikas, kad ir jāuzlabo jūsu zarnu veselība, enerģijas līmenis un garastāvokļa-ir 16 labākie pārtikas avoti
16 labākie prebiotiskie pārtikas produkti, lai uzkrātu veselības zarnas
Jogurts
Grieķijas jogurts ir īpaši barojoša izvēle, jo tas ir augsts gan olbaltumvielu, gan dabisko prebiotiku lietās. "Bet tas vēl nav viss: arī grieķu jogurts satur probiotikas," saka Laura Purdy, MD, MBA. “Un jūs to nevarat pārspēt ērtības dēļ, jo jogurts mēdz būt fasēts daudzumos, kas jau satur ieteicamo porcijas izmēru.”Labākais no abām pasaulēm, vai man ir taisnība? No jogurta iegūtie dzērieni ir arī viens no labākajiem prebiotiskajiem dzērieniem, kā arī citas iespējas, piemēram, prebiotiski infūzijas sodas.
Ķiploki
Ķiploki ir alium, kas jau sen ir atzīts par daudzajiem ieguvumiem veselībai, "ieskaitot pretiekaisuma, pretbaktēriju un holesterīna uzlabošanas efektus", saka DR. Purvs. “Ķiploki tieši uzlabo labo baktēriju augšanu zarnās. Nav īsti konkrēta pasniegšanas izmēra, kas ieteicams ķiplokiem, jo to var liberāli izmantot sezonas ēdieniem, tāpēc, kad runa ir par ēdienu gatavošanu ar šo sastāvdaļu, jo vairāk jo priecīgāks."(Atcerieties tikai paslīdēt sev elpas piparmētru!)
Kakao
Kakao pulveris ir bagāts ar dažādiem polifenoliem, kuriem ir gan pretiekaisuma, gan antioksidantu iedarbība. “Šī ir vēl viena prebiotiska viela, kas palīdz ar zarnu baktēriju augšanu, kā arī palīdz novērst kaitīgo baktēriju augšana, ”saka Dr. Purvs. “Kakao pulveris tiek uzskatīts arī par garšvielām, un tiešām nav noteikta taisna kakao pulvera lieluma, bet, lietojot kakao izstrādājumus, kas satur arī citas vielas, piemēram, piesātinātus taukus, sāli vai cukuru, ir svarīgi pievērst uzmanību tam šo konkrēto pārtikas preču pasniegšanas izmērs.”Un, iepērkoties šokolādei, meklējiet tumšas šķirnes ar 70 procentiem kakao vai lielāku, lai gūtu pretiekaisuma, zarnām draudzīgākās un ilgmūžības uzlabošanas priekšrocības.
Kviešu klijas
“Kviešu klijas ir bagātas ar prebiotisko šķiedru, un tas var palīdzēt ar vairākiem gremošanas simptomiem, ieskaitot vēdera uzpūšanos, sāpes, krampjus un gāzi. Turklāt tam ir antioksidantu īpašības, kas nozīmē, ka kviešu kliju ēdšana var pat potenciāli samazināt jūsu vēža risku, ”saka DR. Purvs.
Sīpoli
Baltsons iesaka pusi tases sīpolu katru dienu zupās, sautējumos, uz salātiem… būtībā sajaukts jebko un visu. “Viņiem ir ļoti daudz antioksidantu un flavonoīdu, kas palīdz aizsargāt pret vēzi, vienlaikus arī ar augstu inulīnu un prebiotikām.”Nemaz nerunājot par vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt jebkuras receptes aromātu.
Kāposti
Šeit ir arī porcijas izmērs ir tasīte, neatkarīgi no tā, vai tā ir vārīta vai neapstrādāta. “Kāpostu šķiedra nodrošina prebiotisko degvielu labajām baktērijām mūsu lielajās zarnās, un tā ir piepildīta ar šķīstošo un nešķīstošo šķiedru, lai palīdzētu zarnu regularitātē,” saka Whiteson.
Sparģelis
Sparģelis satur inulīnu, kas, pēc baltās puses teiktā, ir noderīgs glikozes un enerģijas līmeņa līdzsvarā. "Asparagi arī strādā, lai palīdzētu apslāpēt iekaisumu, jo tas ir bagāts ar antioksidantiem un var palīdzēt novērst noteiktas hroniskas slimības," viņa saka. Baltsons iesaka tasi dienā svaigu vai saldētu.
Auzas un mieži
Lai iegūtu labu daudzumu prebiotiku, izvēlieties pusi tases dienā vārītas auzas vai miežus. "Viņi ir piekrauti prebiotikām, ko sauc par beta-glikānu, kas var palīdzēt pazemināt“ slikto ”ZBL holesterīna līmeni un veicināt veselīgu labo zarnu baktēriju augšanu," saka Whiteson.
Aunazirņi, lēcas un nieru pupiņas
Dodieties uz divām trešdaļām kausa, saka Kerija Gabriela, MS, RDN. Aunazirņi, lēcas un nieru pupiņas ir daudz šķiedrvielu un ir lieliska izvēle tiem, kas vēlas palielināt savu prebiotisko šķiedru uzņemšanu.”Mēs arī zinām, ka pupiņu patērēšana ir neatņemama vairāku zilo zonu sastāvdaļa, un, iespējams, viens no labākajiem veselīgajiem novecošanās produktiem, ko ieteica ilgmūžības eksperti.
Sēnes
Gabriels iesaka vienu portobello sēni vai pusi no tases sasmalcinātu baltu sēņu. “Jūs tos izmantojat kā burgera aizstājēju vai maisa mazuļus. Sēnēm ir daudz beta-glikāna un citu nesagremojamu ogļhidrātu, kas padara tos par lielisku prebiotisku izvēli.”'Shroom burgeri, ikviens?
Ir kādi augļi prebiotikas?
Banāni
Viens vidēja izmēra banāns ir lielisks prebiotisks avots, saka DR. Purvs. “Interesanti, ka zaļais banānu-raters nekā dzeltenie banāni ir viela, ko sauc par izturīgu cieti, kuru ir grūtāk sagremot nekā citas cietes. Šāda veida cietes darbojas ļoti līdzīgi tam, kā jūs varētu domāt par šķīstošu šķiedru darbību, un tai ir dažas asociācijas ar pazeminošu cukura līmeni asinīs, enerģijas līmeņa paaugstināšanu un palīdzot gremošanai. Zaļie banāni ir superizturīgas cietes avots un lielisks prebiotisks ēdiens.”Tas nozīmē, ka ir svarīgi izvēlēties banānus ir pareizs gatavības stāvoklis, lai gūtu vislielākās priekšrocības, kas ir, kā DR. Purdy piemin, kad viņi joprojām ir nedaudz zaļi un lielākoties nenogatavojušies.
Kazenes un mellenes
Neatkarīgi no tā, vai jūs meklējat svaigas vai saldētas ogas, Whiteson saka. “Pētījumi liecina, ka šīs ogas var dramatiski uzlabot zarnu un resnās zarnas baktērijas un cīnīties ar iekaisumu, kas ir galvenais slimības cēlonis,” viņa piebilst.
Atklājiet dietologa padziļinātu ceļvedi zarnu veselībai:
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Slavins, Joanne. “Šķiedru un prebiotikas: mehānismi un ieguvumi veselībai.” Barības vielas Vol. 5,4 1417-35. 22. aprīlis. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao et al. “Antioksidantu spējas un zarnu mikrobiotas modulējošās iedarbības novērtēšana dažāda veida ogām.” Antioksidanti (Bāzele, Šveice) Vol. 11,5 1020. 22 maijs. 2022, doi: 10.3390/antiox11051020
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
