Pareizi apgūt dēļ
Dažas citas priekšrocības, kas padara to vērts lecot uz jūsu rokām un kājām (… un turēt to, līdz jūs gandrīz vēlaties raudāt)? Plānošana veidos muskuļus, lai padarītu jūsu ķermeni par efektīvāku kaloriju degli. Tas gan uzlabos līdzsvaru, gan līdzsvaro jūsu ķermeni, palīdzot novērst ievainojumus. Muskuļu stiprināšana, kas stabilizē jūsu mugurkaulu, uzlabos jūsu stāju un arī palīdzēs novērst ievainojumus. Plātnes uzlabos jūsu garīgās spējas, lai būtu ērti citādi neērti, un spēja ļaut sev kļūt neērti, kur var notikt pārmaiņas.
Tātad, kā jūs varat apgūt kustību?
Papildus to efektivitātei, dēļi ir arī mežonīgi viegli sasniegt-vismaz, tehniski runājot (turot tos par to, kas jūtas mūžīgi, tomēr ne tik daudz). Ir divas bāzes pozīcijas, kas pazīstamas kā jūsu “tradicionālais dēlis” un “sānu dēļu”, un katrā no tām ir vairākas variācijas, kas palīdzēs mainīt to, uz ko jūs mērķējat. "Piemēram, jūs varat darīt vai nu uz apakšdelmiem, vai rokām. Darot tos uz rokām, būs nedaudz vieglāk, bet ļaut jums veikt vairāk kustību šajā pozīcijā, ”saka Gomezs. "Jūs varat darīt arī uz pirkstiem vai uz ceļgaliem. Jūsu kāju pirksti būs grūtāki, bet, dodoties uz ceļiem.”
Tomēr, pirms jūs sākat trakot ar savām gājieniem, ir vērts pavadīt laiku, lai pilnveidotu savu formu. Tas ne tikai padara treniņu efektīvāku, bet arī palīdzēs jums izvairīties no ievainošanas. "Pirmkārt, lai pareizi izdarītu dēļus, jums būs jāatstāj caur dažiem mazākiem muskuļiem un jāapzinās jūsu izlīdzināšana,” saka Heather Andersen, Ņujorkas Pilates dibinātāja. "Pirms izmēģināt jebkādas papildu kustības, ir svarīgi koncentrēties uz savu formu. Vienkāršs dēļs ar perfektu formu ir efektīvāks nekā sānu dēļu ar gūžas iemērkšanu, kad jūsu pamats nav pareizs.”
Tas var justies kā fitnesa pasaules "vienradzis" (perfekta metafora, Gomezas aprūpe), bet turot nenotveramo perfekto dēli ir iespējams. "Perfektā dēļā jūsu gurniem jābūt atbilstoši pleciem, vēdera poga iesūcas mugurkaulā, iedziļinātas (cieši saspiesta jūsu muca vaigus), apakšdelmiem vajadzētu stumt caur zemi, izveidojot stingrus plecus, kaklam jābūt neitrālam līdz neitrālam līdz neitrālam līdz neitrālam. Skatoties taisni uz leju, "saka Gomezs."
Tam visam vajadzētu radīt garu, plakanu muguru tā, lai glāzi varētu novietot jebkur bez izliešanas."Ja jūs nevarat nonākt neitrālā mugurkaula/plakanas muguras situācijā, sāciet uz rokām, nevis apakšdelmus. Ja tas nedarbosies, nometiet uz ceļiem tā, lai muguras kastes novietotu diagonālu līniju no galvas augšdaļas līdz astes kaulam. "Jebkurā variantā jūsu mugurai vajadzētu būt līdzenai, lai mugurkaulā nebūtu līknes, radot šūpuļtīklu muguras lejasdaļā," saka Gomezs.
Jā, tu bēgt Veidojiet, lai vairākas minūtes turētu plāni
Pat ja jūs neesat gatavs iekļūt piecu minūšu aizturēšanā, it. "Sāciet, turot tradicionālo dēli, sānu dēļu labo un sānu dēli pa kreisi uz 30 sekundēm un atkārtojiet trīs reizes. Izmantojiet visas iespējas, kas ļauj jums šajā laika posmā uzturēties dēļos, ”iesaka Gomezs. "Pirmā modifikācija būtu nākt uz rokām. Ja jūs joprojām jūtat muguras apakšējo slodzi vai nevarat palikt augšā 30, dariet tos uz ceļiem. Ik pēc divām nedēļām savam dēlim pievienojiet 15 sekundes. Kad esat nokļuvis minūtē, jūs varat sākt pievienot variantus, lai to garšotu.”
Ja jūsu plaukstas sākumā sāpina, neuztveriet to kā zīmi, lai to apturētu kā norādi, ka arī tām ir vajadzīga zināma stiprināšana. "Cilvēki domā, ka viņu plaukstas sāpināt, tas nozīmē, ka viņiem vajadzētu apstāties, bet tā ir tikai vāju plaukstu pazīme, un jums tās jāstrādā, lai tās būtu stiprākas, tāpat kā pārējie muskuļi," saka trenere Klaudija Zakrzewski.
Kaut arī baumas ir, ka dēļi ir efektīvi tikai tad, ja jūs tos turat ilgāk par minūti, plusi ir apstiprinājuši, ka tas patiesībā tā nav. “Visi ir citā līmenī, labi? Ja jums ir grūti turēt 20 sekundes, tad būs efektīva, turot perfektu 20 sekunžu dēli, ”saka Amanda Kloots, virvju treniņa veidotāja. “Ja esat progresējis, jums, iespējams, vajadzēs divas minūtes turēt dēli, pirms sākat to sajust savā kodolā."Viņas ieteikums? Vispirms koncentrējieties uz perfektu formu un pēc tam turpiniet pievienot vairāk laika, kad esat stiprāks.
Jaunināt treniņu ar šīm dēļu variācijām
Andersens atkārto šos uzskatus, ka visefektīvākais treniņš nav tas, kas jums nopelnīs balvu par visilgāk turēšanu, bet drīzāk tas, kas īsos pārrāvumos integrē vairākus dažādus uz plates balstītus gājienus. "Tā vietā, lai ilgu laiku turētu dēli, es iesaku pievienot variācijas un kustību, lai atbalstītu lielāku asins plūsmu un iesaistīšanos," viņa ierosina. "Tas padarīs vingrinājumu efektīvāku (un jautru), jo jūs strādāsit ar visiem dažādiem muskuļiem un paliks saistībā ar jūsu treniņu.”
Palutiniet sevi ar pilna ķermeņa treniņu, tikai izmantojot dažādas dēļu pozas. Tas prasa ne aprīkojumu un minimālu vietu, kas nozīmē jūs tiešām var nokrist un darīt to jebkur. Krucots uz laiku? Šis piecu minūšu dēļu treniņš (yup-tu lasi šīs tiesības. Ir tikai piecas minūtes!) ir jūs pārklājusi. Vai arī jūs varat apvienot šīs dēļu variācijas, lai iegūtu maksimālo pabalstus.
- Plank Jacks: Sāciet uz rokām un kāju pirkstiem kopā ar kājām kopā un lēkt kājas iekšā un iziet, ja jūs darītu lekt džeku, bet uz zemes.
- Kalnākāpēji: Ar abām rokām uz grīdas un muguras taisni uzzīmējiet ceļus pie krūtīm, it kā jūs skrienat vietā.
- Augsts dēļs uz zemu dēli: Pārejiet no apakšdelma dēļa uz taisnas rokas dēli ar "uz augšu, uz leju" kustību, pārejot no augsta uz zemu dēli.
- Vītne adatu sānu dēļā: Sānu dēļā turieties pie apakšdelma, vienlaikus novietojot vienu roku virs galvas. Pagrieziet to zem ķermeņa caur “adatas” caurumu, kas izveidots starp jūsu grīdas roku un sānu ķermeni.
- Zirneklis pieskaras: Taisnas rokas dēļā ar jūsu kodolu pieskarieties pretējām kājām pretējas rokām ķermeņa centrā.
- Gūžas iemērkšana: Apakšdelma dēļā pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, lai gurns pieskaras zemei, pārmaiņus no kreisās puses.
- Stabilitātes spēle: Satveriet partneri un ļaujiet viņiem viegli pieskarties sāniem (pa vienam), lai jūs stabilizētu aizturēšanu.
