Atbrīvojiet lielu stresu (un jūtaties kā badass) ar šīm 4 štancēšanas maisiņu treniņu kustībām

Uz jūsu kājām Keitija Veba, ACE sertificēta trenere un boksa instruktore, iesaka šķērsstieņus, nevis skriet vai skriet apavos, jo tie ļauj vairāk sānu kustību.

Punching somu treniņa iesildīšanās

Lai jūsu ķermenis būtu sasildīts pirms caurumošanas maisa treniņa, meklējiet klasiskos iesildīšanās kustības, piemēram, lekt domkrati, augsti ceļgali, muca sitieni un kalnu kāpēji, lai palielinātu jūsu sirdsdarbības ātrumu. Rames ierosina koncentrēt iesildīšanos ķermeņa augšdaļā, kad runa ir par stiepšanos, jo tur nāks visvairāk kustību.

Vēl viens Pro padoms: Ēnu boksa iekļaušana, kas ir bokss, nesadarbojoties ar caurumošanas maisiņu. Pēc Veba teiktā, tas ir vēl viens lielisks veids, kā sasildīt muskuļus un ērti ar nostāju un formu.

Izmēģiniet šo 10 minūšu iesācēju boksa treniņu kopā ar treneri Mišelu Simu, lai iegūtu asinis sūknēšanu, pirms pagriežas uz caurumošanas maisiņu:

4 Punching somas treniņš kustas

Pirms ienirt caurumošanas maisa treniņā, iepazīstieties ar formu un nostāju. Sāciet ar kājām plecu platumā viens no otra, norādot uz somu. Pēc tam nometiet dominējošās puses kāju atpakaļ un nedaudz pagrieziet ķermeni, lai stātos pretī pulkstenim. "Jums būtībā vajadzētu būt iespējai novilkt taisnu līniju no priekšējā pirksta līdz muguras papēdim," saka Vebs. “Ceļiem jābūt maigi saliektam, un jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts. Abām dūrēm vajadzētu būt jūsu sejai, aizsargājot zodu un elkoņus jūsu pusē.”

Viens. Dunka

Lai noņemtu savu jabu no boksa nostāja, iesitiet somas centru ar savu nedominējošo roku, kas ved ar jūsu šarnīriem. “Jūsu roka/plaukstas locītava gatavojas pagriezties pret ķermeņa centru, metot perforatoru, radot lielāku jaudu griezes momenta dēļ,” saka Ramss. “Dariet to 100 atkārtojumiem, pārliecinoties, ka perforatori ir ap acu līmeni un bez rokas, lai aizsargātu seju.”

Rādītājs. Šķērsot

Krustam jūs izmantosiet savu dominējošo roku un roku. Sākot no boksa nostāja, “pagariniet muguras roku priekšā jūsu priekšā, saskaroties ar somu un nedaudz pagriežot dūri, jo tā atstāj jūsu pusi,” Vebs saka. “Atgrieziet to uz savu pusi, pārliecinoties, ka muguras dūri uz augšu pie sejas. Jūsu sprādzienam un jūsu krustojumam vajadzētu būt ideālā gadījumā, lai trāpītu tajā pašā vietā uz somas.”Rams iesaka veikt 100 krusta atkārtojumus.

3. Āķis

Lai iemestu priekšējo āķi, “izveidojiet 90 grādu leņķi pie elkuma priekšpusē, roku paralēli grīdai un sitiet caurumošanas maisa pusi, pagriežot cauri viduklim,” saka Vebs. “Somai vajadzētu nokļūt jūsu perforatorā. Atdariniet šo pašu kustību pretējā pusē, lai iegūtu aizmugurējo āķi. Paātriniet to ķēdē, veicot 20 sekundes priekšējā un aizmugures āķa kombinācijas ar otru atpūtu starp katru āķu pāri.”

4. Uzgrieznis

Sagatavojiet augšdaļu, nodrošinot, ka jūsu ceļgali ir saliekti. Jūs saņemsiet jaudu no gurniem un ķermeņa apakšdaļas, lai nospiestu zemi. "Mest priekšējo augšējo griezumu, pārvietojot svaru uz priekšējo pēdu," saka Vebs. “Nometiet priekšējo elkoni uz leju, lai tas gandrīz pieskaras jūsu priekšējam gurķei. No turienes novietojiet spēcīgi uz augšu no kājām, lai atbrīvotu savu perforatoru un somā.”Lai veiktu aizmuguri, atkārtojiet šo procesu pretējā pusē. Vebs iesaka to paātrināt paātrināt ķēdi, ātri pārmaiņus starp priekšējiem un aizmugurējiem augšējiem griezumiem 20 sekundes bez pārtraukuma.

Atdzesēt

Jums ir perforatori. Tu jūties labi. (Stress? Kāds stress?) Tagad ir pienācis laiks atdzesēt ķermeni. Webb's Cool Downs ietver jogas stila posmus. “Bērna poza ir lielisks veids, kā palēnināt sirdsdarbību, vienlaikus izstiepjot arī plecus, kas daudz ietekmē smago somu apmācību,” viņa saka. “Gūžas fleksors un muguras lejasdaļa arī mazina spriedzi pēc šāda veida vingrinājumiem.”

Kā pacelt savu caurumošanas maisiņu treniņu

Paņemiet smago somas treniņu A līmeni ar šiem Pro padomiem.

1. Tikai sazinieties ar somu. Centieties to nepārvietot. "Tas ir labi, ja jūs to mazliet pārvietojat, bet mērķis ir ātri streikot, tad aizstāvēt," saka Ramss.
2. Saglabājiet ceļus saliektos.“Uzturēšanās zemā līmenī stiprinās jūsu smaguma centru un ļaus jums iegūt lielāku jaudu jūsu perforatoros, pagriežot vidukli,” saka Vebs.
3. Aizsargājiet savu seju."Ja jūsu dūres nemet perforatoru, viņiem vienmēr vajadzētu būt jūsu sejai," saka Vebs.
4. Turpini kustēties. “Kad jums kļūst ērtāk pašiem sitieniem, mēģiniet pārvietoties pa somu un iekļaut galvas kustību,” saka Vebs. “Tas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu un jūs esat gatavs savam (iedomātajam) pretiniekam.”
5. Mērķis ir īsi kombinācijas.“Īsas kombinācijas atkārtošana augstā intensitātē ar atpūtu starp tām ir labākās, nevis mēģināt salikt garas kombinācijas,” saka Vebs.