Nogatavojušies un nenogatavojušies augļi un dārzeņi piedāvā ļoti atšķirīgus ieguvumus veselībai, cik tie ir salīdzināmi

Nogatavojušās vs veselības ieguvumi. nenogatavojušies augļi un dārzeņi

Viens. Cukura un cietes saturs nogatavojies pret. Nebremti augļi ļoti atšķiras.

Kad augļi vai dārzeņi sasniedz pilnu izmēru, sākas nogatavošanās process. Tātad, kas tieši notiek šajā brīdī? Cietiņa tiek pārveidota par cukuru, attīstās pigmenti (pazīstami arī kā fenola savienojumi), un tekstūra sāk mīkstināties, kad pektīns pārvēršas no ūdens neizšķīst, lai šķīstos. Tas viss rada nobriedušu, saldu un aromātu piepildītu produktu, kuru mēs zinām un mīlam.

“Šī procesa sākumā izturīgas cietes līmenis produkta gabalā ir augsts un samazināts, jo cietes tiek pārveidotas par cukuriem,” saka Fracaso. “Izturīgu cieti nevar sagremot vai sadalīt ar fermentiem mutē, kuņģī vai tievā zarnā, tāpēc tā nonāk lielajā zarnās, lai raudzētu ar zarnu mikrobiota. Izturīga cieti būtībā ir “pārtika”, kas mūsu zarnās ir jāizdzīvo zarnās.”

Fraracaso paskaidro, ka tad, kad patstāvīgi tiek patērēts vienkāršs cukurs, tas ir viegli sadalīts. Tas ātri nonāk asinsritē, kā rezultātā cukura līmenis ir pārāk pazīstams asinīs un nomet amerikāņu kalniņus un ātru bada atkārtotu parādīšanos. “Alternatively, when those same sugars are consumed in conjunction with resistant starch and/or fiber, the nutrients pass more slowly through the digestive tract, resulting in a more gradual release of glucose-aka sugar-into the bloodstream and increased satiety, or feelings no pilnības, ”viņa skaidro. Lēnākas absorbcijas ieguvums ir tāds, ka, tā kā ēdiens lēnāk iet caur gremošanas traktu, ķermenis spēj izvilkt vēl vairāk vitamīnu un barības vielu, dodot jums vairāk uzturvērtības sprādziena savam buks.

Saliksim to kontekstā ar vienu no visvairāk patērētajiem augļiem: banāns. Nejīrā banāni (pazīstami arī kā zaļie banāni) ir augstāki izturīgi cieti un zemāki cukurā. Kad šis banāns nogatavojas, izturīgā ciete tiek pārveidota par cukuru, pārlaižot attiecību. “Neregta banāna patērēšana lēnāk, regulētāka cukura izdalīšanās asinsritē, turpretī nogatavojušās banāna patērēšana izraisīs ātrāk saspiestas asinīs,” skaidro Fracaso. Tomēr viņa ātri piebilst, ka pat nogatavinātākie banāns radītu daudz pakāpeniskāku cukura līmeņa asinīs nekā konfektes vai soda šķiedras dēļ, kas paliek nogatavojusies augļu versijā.

Viena lieta, kas jāpievērš uzmanībai, ēdot neapstrādātus banānus (un citus pārtikas produktus ar augstu izturīgu cietes, piemēram, neapstrādātus kartupeļus un pupiņas), ir potenciālas gremošanas ciešanas. Pēc Fracaso teiktā, tā kā izturīga cieti ceļo visu ceļu uz jūsu lielo zarnu, pirms to var sagremot, iespējams, ka, ja jūsu sistēma nav pieradusi patērēt šāda veida cieti un šķiedrvielu daudzumu. Ja jums ir jutīgs kuņģis, sāciet lēnām un ļaujiet sistēmai pielāgoties, ja rodas diskomforts. Mēģiniet pakāpeniski pievienot vairāk šķiedrvielu un pārtikas produktu, kas piepildīti ar izturīgu cieti, lai iegūtu galīgo veselības izmaksu, sans gremošanas traucējumus.

Rādītājs. Antioksidantu vērtības parasti palielinās, kad augļi nogatavojas.

“Kamēr cietes pārvēršana cukurā ir visievērojamākās izmaiņas nogatavošanās procesā, vitamīni, minerāli un antioksidanti arī attīstās un pārveido kā augļu nogatavošanos,” saka FraraCaso. Īpaši ir pierādīts, ka antioksidanti ir palielinājušies nogatavošanās procesā. Ir pierādīts, ka antocianīns, kas ir antioksidantu savienojums, kas augļiem un dārzeņiem piešķir dziļi purpursarkanu krāsu, palielinās vairāk nekā četrkāršās kazenes pētījumos, kad tie pāriet no nepietiekami nogatavojušies uz nogatavojušām.

Par laimi, mūs mēdz piesaistīt antioksidantiem bagātiem augļiem, kad viņi ir gatavībā (un līdz ar to saldumu), tāpēc jūs, iespējams, jau gūstat šo veselības ieguvumu bez lielām pūlēm, pārsniedzot parasto dabas konfektes baudīšanu.

3. C vitamīna saturs palielinās vai samazinās, atkarībā no produkcijas veida.

“Ir pierādīts, ka arī C vitamīns palielinās papriku, tomātus un ananāsus, kad notiek nogatavošanās,” saka Fracaso. Apelsīnos, vīnogās un citronos C vitamīna saturs faktiski ir visaugstākais, ja augļi ir pusi nogatavojušies. C vitamīns var palīdzēt atbalstīt veselīgu imūnsistēmu, aizsargāt pret brīvajiem radikāļiem, palīdzēt paātrināt ķermeņa dabisko dziedināšanas procesu un pat palīdzēt efektīvi absorbēt dzelzi.

Kā lietot nenogatavojušos augļus un dārzeņus

Meklē iedvesmu, kā sākt iekļaut augļus ar dažādiem gatavības posmiem jūsu uzturā? Zaļie banāni ir vislabākie, ja tos ēd neapstrādāti, jo cepšanas process gūst labumu no nogatavojušos banānu augstākas cukura satura (un mīkstākas tekstūras). Mēģiniet tos sagriezt kā auzu vai grieķu jogurta augšdaļu vai pagatavot šo dinamisko un ārprātīgi garšīgo krēmveida banānu biezeni ar sautētām olām un garšaugiem (aka Cayeye con huevo y hierbas), kas gūst labumu no neliela zaļo banānu krīzes.

“Viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā izbaudīt gan nogatavojušos, gan nenogatavojušos banānus, ir jaukā krējumā,” saka Fracaso. “Man patīk sajaukt gan zaļās, gan dzeltenīgi brūnās banānu šķēles un iesaldēt tās, pirms tās sajauciet, lai nākamajā dienā pagatavotu vegānu saldējumu. Šajā receptē ir tik jautri, ka garšas iespējas ir bezgalīgas! Man personīgi patīk pievienot kausiņu ar riecošu zemesriekstu sviestu un dažām nesaldinātām mini šokolādes skaidiņām. Tik jautrs un garšīgs deserts, uzkodas vai pat brokastis.”

Thinking beyond the banana, green tomatoes can be fried or made into a salsa verde, unripe strawberries can be combined with ripe ones for unexpected depth in a fruit salad, and green plums can be pickled and used to top lamb or fish.

Ar nelielu radošumu virtuvē ir daudz vietas visiem gatavības posmiem-tikai pārliecinieties, ka jūs sākat ar labas kvalitātes produktu, lai iegūtu optimālu garšu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.