Zinātnieki ir nullīti visefektīvākajā vingrinājumā, lai samazinātu asinsspiedienu
Viņi neuztver sirds un asinsvadu sistēmu, kā to darītu HIIT klase
Nelly Darbois, PT, fizioterapeite un zinātniskais rakstnieks, norāda, ka, lai gan izometriskie vingrinājumi var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos, kad jūs turat pozu, tas ātri nokrīt, kad esat pabeidzis pārstāvi. “Salīdzinājumam, dinamiski vingrinājumi var konsekventāk paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu visā treniņā, potenciāli liekot vairāk slodzes sirds un asinsvadu sistēmai,” viņa skaidro.
Tādā veidā sirds ieņemšana var būt vienkāršāka, ja tas rada bažas. “Izometriski vingrinājumi ir maigāki uz sirds, nevis ātrdarbīgiem treniņiem, padarot tos par drošāku izvēli dažiem cilvēkiem,” Dr. Daibes saka. Kopumā izometriskie vingrinājumi rada mazāk stresa jūsu ķermenim. Darbois piebilst, ka cilvēki var arī veikt izometriskus vingrinājumus dažādos intensitātes līmeņos, un šī elastība var palīdzēt, ja jums ir veselības stāvoklis, kas padara vingrinājumus grūtāku.
Elpas izmantošana var veicināt stresa samazināšanu
Izometriskām pozīcijām bieži ir nepieciešama kontrolēta elpai līdzīga, ja jūs veicat karavīru pozu jogā, piemēram, kas var veicināt stresa samazināšanu un asinsspiediena pārvaldību, saka Darbois. “Tas ir īpaši izdevīgi tiem, kas meklē vingrošanas iespēju ar zemu stresu.”
Izometrisks aiztur jūsu simpātisko nervu sistēmu
Šī ietekme uz jūsu asinsspiedienu ir saistīta arī ar nervu sistēmu. “[Izometriskie vingrinājumi] samazina simpātiskās nervu sistēmas darbību, kas ir saistīta ar“ cīņas vai lidojuma ”reakciju un paaugstinātu asinsspiedienu,” saka sporta fizioterapeits Kierans Šeridāns.
Tie palīdz jūsu ķermenim labāk regulēt asinsspiediena izmaiņas
Visbeidzot, Šeridāns piemin, kā izometriskie vingrinājumi palielina baroreceptoru reakciju, kas uzrauga asinsspiediena izmaiņas, lai labāk to regulētu. Mēs jums teicām, ka aizkulisēs notiek daudz!
Divi izometriski vingrinājumi, lai izmēģinātu
Visi trīs eksperti, par kuriem mēs runājām, lai mudinātu sēdes un dēļus. Šeit ir soli pa solim norādījumi katram no tiem (ko var izdarīt no jūsu mājas ērtības!) no Šeridānas.
Sienas sēdēšana
- Atrodiet skaidru sienas vietu un nolieciet muguru pret to.
- Bīdiet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un atrodaties sēdus stāvoklī.
- Turiet pozīciju vismaz vienu līdz divas minūtes (vai tik ilgi, cik jūs varat).
- Atpūtieties (apmēram vienu līdz četras minūtes, Darbois saka).
- Atkārtojiet trīs līdz četras reizes.
Veicot sienas sēdes, Darbois atgādina jums saglabāt labu stāju, iesaistīt savu kodolu un vienmērīgi elpot.
Šķipsna
- Nokļūstiet push-up stāvoklī ar rokām taisni zem pleciem.
- Pārliecinieties, ka jūsu kodols jūtas saderināts, un telpa no galvas līdz papēžiem ir taisna līnija.
- Turiet 30 sekundes līdz minūtei.
- Atpūtieties vienu līdz četras minūtes.
- Atkārtojiet trīs līdz četras reizes.
Šī vingrinājuma laikā neaizmirstiet iesaistīt krūtis, plecus un pamata muskuļus, saka Darbois.
Labākā prakse, lai gūtu izometrisko vingrinājumu priekšrocības
Vecums (bet ne mazāk svarīgi!) Atruna: pirms pārlēkšanas šajos vingrinājumos vēlaties pieskarties bāzei ar savu veselības aprūpes sniedzēju. "Kā es vienmēr iesaku, pirms jebkura jauna vingrinājuma uzsākšanas vienmēr sazinieties ar ārstu, it īpaši, ja jums ir bažas par veselību," DR. Daibes saka.
Šeridāns arī mudina sākt ar īsākām turēm. "Palieliniet ilgumu, uzlabojoties stiprumam un izturībai," viņš saka. Ciktāl tas attiecas uz biežumu, viņš un Darboiss iesaka veikt šos vingrinājumus pāris reizes nedēļā.
Galu galā pareizā vingrinājuma atrašana ir saistīta ar divām lietām: ņemot vērā to, kas jums nepieciešams (kaut kas no asinsspiediena pazemināšanas līdz stiepjamiem krūšu muskuļiem) un to, kas jums šķiet jautri. Ja sienas sēž un dēļi ir tas, kas palīdzētu, bet nav visaizraujošākais, netret! Eksperimentējiet ar citām pozīcijām, piemēram, glute tiltu, tupēšanu vai sānu dēli. Izmēģiniet jogas klasi, kas sastāv no galvenokārt izometriskiem darbiem un stiepjiem. Vai arī spēlējiet savu iecienīto TV šovu vai klausieties audiogrāmatu, kamēr jūs darāt iknedēļas sienu. Atrodot veidu, kā izbaudīt izometriskās aizturēšanas, jūs to faktiski veicat pietiekami bieži, lai iegūtu priekšrocības.
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Edvards, Džeimijs J., un citi. “Vingrošanas apmācība un asinsspiediena atpūta: nejaušinātu kontrolētu pētījumu pāra un tīkla metaanalīze.” Britu sporta medicīnas žurnāls, Nē. 2023. gada jūlijs, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
