Darbinieku maiņas dalās, kā viņi guļ, socializējas un parasti darbojas netradicionālā grafikā

Bet tas, kas notiek ar to jau satraukto miega pulku? Šeit cilvēki, kuri strādā nakts maiņā, dažreiz vai vienmēr, kļūst reāli par to, kā tā viņus ietekmē, un ekspertiem ir kopīga ietekme uz dzīvesveidu uz ķermeni. (Spoileris: tā faktiski nav slikta ziņa visiem.)

Kā pastāvīgi mainīgais darba grafiks ietekmē ķermeni

"Nakts maiņas problēma-neatkarīgi no tā, vai tā ir konsekventi vai kādu laiku,-tas ir, ka tā izjauc mūsu diennakts ritmu, kas ir mūsu iekšējais laika pulkstenis," saka Džozefs Ojile, MD, MD, Clayton dibinātājs, izpilddirektors un medicīnas direktors Miega institūts. "Ja jūs strādājat naktis trīs reizes nedēļā, tas būtībā ir tas pats, kas lidot uz Parīzi un dzīvojat Parīzē trīs dienas nedēļā un pēc tam lidojot mājās."Citiem vārdiem sakot, jūs jūtaties, ka reaktīvā strūkla visu laiku bez laika, lai apmeklētu eksotisku lokalizāciju.

Tas izraisa diennakts ritma neatbilstību, kas nozīmē, ka jūsu iekšējais laika pulkstenis nav sinhronizēts ar dzīvi, kuru jūs dzīvojat. "Līdz ar to jūs nogurstat, kad jums jābūt nomodā, un jūs uzmundrināt un pamodāties, kad jums vajadzētu mēģināt gulēt," saka Dr. Ojils. Viņš piebilst, ka cilvēkiem, kuri strādā naktīs, nav tā, ka viņi nāk mājās un guļ astoņas stundas. "Viņi arī mēģina redzēt savus bērnus, rīkoties un veikt citas lietas [kam jānotiek dienas laikā]. Un tas ir, kad viņi hroniski gulstas atņemti, "viņš saka.

Lai pielāgotu savu diennakts ritmu, DR. Ojile iesaka padarīt miegu "fāzēs" un mānīt ķermeni domāt, ka tā ir nakts, pat ja tā ir patiešām plaša dienasgaisma. Jo, kad esat maiņas darbinieks, kurš mēģina saņemt pietiekami daudz miega, spēles nosaukums ir to, kur jūs to varat iegūt.

Lieta pēcpusdienai Siesta

Miega bumba: Pateicoties polifāziskajam miegam. Dr. Ojils paskaidro, ka ķermenim ir vajadzīgas apmēram 90 minūtes, lai pilnībā pārvietotos caur miega fāzēm, un mērķis ir kopumā iegūt septiņas līdz astoņas stundas. Neatkarīgi no tā, vai tas notiek vienā reizē vai tiek sadalīts 90 minūšu blokos, jūsu ķermenim jāspēj gūt labumu no mierīguma.

Pētījumi parādīja, ka, ja kāds, kurš strādā netradicionālās stundas, pieņem polifāzijas miega modeļus, kas dodas gultā, pieceļas un veic darījumus, un pēc tam atgriežoties gultā, tas var darboties un ka tad, kad kāds ir atkarīgs no miega, viņi ciklu, kaut arī REM fāzes ātrāk (palielinot polifāziskā miega efektivitāti šķipsniņā). Ja jūs esat atkarīgs no miega, kaut kas ir labāks par neko. Pat ja tas ir daži naps spilgtas dabiskās gaismas mirdzumi.

Darbs pret sauli

Pirmais solis veiksmīgi gulēšanai dienas vidū, kad burtiskā pasaule liek domāt, ka ir nomodā. "Miega režīms nav slēdzis; jūs nevarat doties tieši no ieslēgšanas," saka Tims Bono, PhD, psiholoģijas un smadzeņu zinātnes eksperts Vašingtonas universitātē ST. Luiss. "Bet jūs varat sākt nodarboties ar aktivitātēm, kas laika gaitā pamanīs savu ķermeni miegam."

"Miegs nav slēdzis; jūs nevarat iet tieši no ieslēgšanas uz izslēgšanu. Bet jūs varat sākt nodarboties ar aktivitātēm, kas laika gaitā pamanīs savu ķermeni miegam."-Tim Bono, PhD, psiholoģijas un smadzeņu zinātnes eksperts

À la Pavolv suns, ja jūsu miega rutīna ir pagatavot tasi tējas un klausīties aplādi, pirms jūs nokļūsit gaismās, jūsu ķermenis sāks ienākt mierīgā stāvoklī, kad jums ir tasi tējas, klausieties aplādi un trāpīs Gaismas-neatkarīgi no tā, kurā laikā tas ir.

Marisa Šeinere, 25 gadus veca medmāsa, zvēr pēc vairākām stratēģijām, kas palīdz viņai nolaisties. "Es pusotru gadu strādāju nakts maiņā, nokļūstot mājās 9 a.m.," viņa saka. "Ceļā uz mājām no darba es valkātu šīs zilās gaismas bloķējošās brilles un ievietotu tālruni nakts maiņas režīmā, lai bloķētu zilo gaismu, jo pat jūsu tālruņa gaisma var ietekmēt jūsu miegu. Manā istabā man ir aptumšošanas nokrāsas un saules gaismas stimulators, tāpēc es varētu pamosties kaut kam, kas atdarina sauli."

Ne visi plaukst dienas grafikā

"Darbs dienas laikā nav labākais visiem," Dr. Ojile saka. "Neliels cilvēku procents ir nakts pūces, kurās viņu ķermenis un kopējais labklājība patiesībā ir labāka naktī."Tātad, kamēr sabiedrība mēdz slavēt agrīnus stāvus un novērtēt deviņu līdz piecus darba grafiku, tā tiešām nav vienreizēja rāmja situācija.

Lai arī dr. Ojile saka, ka zinātnei paskaidrot, ka tā trūkst, tomēr tā zvana 29 gadus vecai laikraksta fotoattēlu redaktorei Amandai Savinonai, kura strādā 5 P.m. līdz 3 a.m. Svētdiena līdz ceturtdienai vienu nedēļu mēnesī. (Pārējās trīs nedēļas, viņa strādā dienas.) "Kad es strādāju pie savas personīgās fotoattēlu rediģēšanas, es naktīs jūtos visproduktīvākā," viņa saka. "Un, kad es strādāju nakts maiņā darbā, es nemaz nejūtos noguris."

Tajās naktīs viņa vai nu izies kopā ar saviem kolēģiem pēc darba dzēriena (jebkura stunda var būt laimīga stunda, labi?), vai arī viņa dosies mājās un pāris stundas skatīsies Netflix, pirms beidzot izslēdza gaismu pulksten 5 a.m. "Es savu istabu padara patiešām tumšu, kad nāku no nakts maiņas," viņa saka. "Es pārliecinos, ka visi aizkari ir pilnībā aizvērti, un nav plaisu. Es pat pārklāju sava printera gaismas."Un viņai vienošanās pilnībā darbojas.

Tāpat kā Savinons, vairums cilvēku labāk guļ, kad ir tumšs (kas parasti notiek naktī, ja vien jūs neizvēlaties savu istabu tāpat kā viņa). Bet dr. Ojile saka par nelielu ekstrēmu nakts pūļa demogrāfisko situāciju (apmēram 10 procenti iedzīvotāju), gaisma neizskaidrojami tos neietekmē. Bet, ja jūs neesat nakts pūce un jūsu darbs liek jums gulēt dienas laikā, viņš saka, ka dari savu ķermeni un diennakts ritmu-labvēlību un iegūst dažus aptumšus nokrāsas.

Sociālā labsajūta

Neatkarīgi no jūsu nakts pūļa statusa, strādājot netradicionālās stundās, var būt milzīga ietekme uz jūsu sociālo dzīvi-tas ir liels darījums. "Sociālās saiknes sajūta, iespējams, ir vienīgais spēcīgākais indivīda psiholoģiskās veselības un labsajūtas prognozētājs," saka Dr. Bono.

26 gadus vecajam Brie Roche Lilliott šī sociālā cīņa bija pārāk reāla. Apmēram divus gadus viņa strādāja divus darbus: kā mazumtirdzniecības vadītāja dienas laikā un bārmenis naktī. Bārs aizvērās līdz 4 a.m., Un viņa nenonāca mājās līdz aptuveni 6 a.m, apgrūtinot enerģijas uzkrāšanu, lai redzētu savus draugus un draugu, pat ja viņai kalendārā ir istaba. "Es jutos tik izsmelta no sava grafika, ka es atklāju, ka atceļu plānus, kurus es izveidoju," viņa saka. "Man nebija enerģijas darīt jautras lietas, kad es nestrādāju; es tikai gribēju atvēsināties."

Pirms dažiem mēnešiem viņa izstājās no abām darbavietām un tagad strādā ārštata rakstīšanas koncertos. "Mana garīgā veselība ir tik daudz uzlabojusies," viņa saka. "Manam draugam un man kopā ir vairāk kvalitatīva laika, jo man tiešām ir enerģija, lai izietu, un es atkal sāku darīt jogu, kaut ko tādu, ko es patiešām mīlu."

Protams, daudzi cilvēki ir netradicionālu stundu laikā turēt vairākus darbus vai darbu, un tas nenozīmē, ka jums ir jāizvēlas starp miegu un sabiedrisko dzīvi."Ja ir kaut kas svarīgs, piemēram, radinieka dzimšanas diena, es sazinātos ar cilvēkiem, kas plāno svētkus, cik daudz tas nozīmē, ka tur atrasties un redzētu, vai viņi nevar mazliet strādāt ar jūsu grafiku," Dr. Bono ierosina. Protams, jūs, visticamāk, neveicināsit katru notikumu, bet, pievēršot uzmanību nākotnei un organizētai plānošanai, jums nevajadzēs palaist garām visu.

Darbs ar netradicionālu darba grafiku palielina risku, ka nav pietiekami daudz miega, bet tam nav jāapzīmogo hroniski noguris liktenis. Situācija vienkārši prasa mazliet vairāk radošuma, pūles un varbūt dažas patiešām labas gaismas bloķējošas nokrāsas.

*Vārds ir mainīts

Nepieciešama svaiga iedvesma, lai dozētu? Izmēģiniet ASMR video. Plus, kāpēc FOMO varētu būt īstais vainīgais.