Gulēt, ko darīt un ko nedarīt, pēc Arianna Huffington teiktā

Zilā gaisma, kas nogalina jūsu miegu

Mēs arī zinām, ka zilā gaisma, šķirne, ko mūsu visuresošās elektroniskās ierīces izdalās, ir īpaši laba, lai apspiestu melatonīnu-kas padara to īpaši sliktu mūsu miegam. Skatoties uz zilās gaismas radiācijas ierīci, pirms dodaties gulēt, var kalpot kā “trauksmes stimuls, kas satrauks jūsu ķermeņa spēju vēlāk gulēt”, saka Džordžs Brainards, PhD, diennakts ritma pētnieks un neirologs Tomasa Džefersonā Universitāte Filadelfijā. “Kad jūs to izslēdzat, tas nenozīmē, ka uzreiz brīdināšanas efekti izzūd. Ir pamata bioloģija, kas tiek stimulēta.”

Kad mēs ignorējam šo faktu, saka Dan Siegel, MD, UCLA klīniskais profesors psihiatrijas profesors, rezultāts var būt apburtais cikls: “Cilvēki pakļauj acis šai fotonu straumei no šiem objektiem, kas būtībā saka jūsu smadzenēm,” palieciet ” pamodināt. Vēl nav pienācis laiks gulēt."Tātad ir 10 p.m., Tas ir 11 p.m., Ir pusnakts-jūs pārbaudāt e-pastus, jūs meklējat tekstus-tie gaismas stari saki jūsu smadzenēm: “Neizdziedāt melatonīnu, nav pienācis laiks gulēt.'Un jūs esat augšā pulksten 12:30, 1, jūs pārbaudāt vēl dažus, jo esat augšā, kāpēc gan nevajadzētu pārbaudīt? Tagad jūs ejat gulēt pulksten 1, jūs pamodāties pulksten 6, jo ir pienācis laiks doties uz darbu, tas ir piecas stundas miega.”Izklausās pazīstams?

Viegli pavadīt mūsu viedtālruņus no mūsu guļamistabām vismaz 30 minūtes pirms aizmigšanas ir labākais risinājums, lai to mazinātu.

Problēma ir tā, ka mūsu attiecības ar mūsu ierīcēm joprojām ir tādā medusmēneša fāzē, kurā mēs vienkārši nevaram pietiekami daudz viena no otra nokļūt, vēl neesam tādā posmā, kur mums ir patīkami uz dažām stundām vai paņemt atsevišķas brīvdienas. Faktiski 2015. gada aptauja parādīja, ka 71 procents amerikāņu guļ ar saviem viedtālruņiem vai blakus tam. Mums vajadzētu padomāt par gaismu, īpaši zilu gaismu, kā pret miega narkotikām vai stimulantu-kaut kas no mums labprātāk katru vakaru pirms gulētiešanas dotu sev. Viegli pavadīt mūsu viedtālruņus no mūsu guļamistabām vismaz 30 minūtes pirms aizmigšanas ir labākais risinājums, lai to mazinātu.

Šeit ir karsts

Tad ir temperatūras jautājums. Saskaņā ar Clinique du Sommeil pētnieku pētījumu Lille, Francijā, ideālā miega temperatūra ir no 60 ° F līdz 66 ° F. Nacionālais miega fonds iesaka 65 grādus un saka, ka miegs faktiski tiek izjaukts, kad temperatūra paaugstinās virs 75 grādiem vai nokrīt zem 54 grādiem.

"Kad mēs savā vidē jūtamies atviegloti un ērti, mēs, visticamāk, jutīsimies miegaini.”-Natālija Dautoviča, PhD

Kā saka Nacionālā miega fonda vides zinātniece Natālija Dautoviča, neliels ķermeņa temperatūras kritums var pamudināt miega signālus mūsu smadzenēm: “Mēs zinām, ka forša guļamistabas vide ir atslēga, lai iegūtu labu nakts miegu. Mēs arī zinām, ka starp svaigu gaisu un relaksāciju ir daudz pozitīvu asociāciju, un, kad mēs savā vidē jūtamies atviegloti un ērti, mēs, visticamāk, jūtamies miegaini.”

Saņemsim fizisku: vingrojiet un gulēsim

Mēs arī labāk gulējam, kad atvēlam laiku regulārām fiziskām aktivitātēm savā dzīvē. Bellarmine University un Oregon State University pētījums atklāja, ka “regulāras fiziskās aktivitātes var kalpot kā nefarmaceitiska alternatīva miega uzlabošanai”, vismaz tiem, kas atbilst pamata ieteicamajām vadlīnijām 150 minūtes nedēļā ar mērenu vingrinājumu. Un Pensilvānijas universitātes pētnieki parādīja, ka tie, kas staigāja vingrinājumiem, labāk miega un ka, kā to teica galvenais autors Maikls Grandners, “šie efekti ir vēl spēcīgāki mērķtiecīgākām aktivitātēm, piemēram, skriešanai un jogai, kā arī pat dārzkopībai un golfam.Citiem vārdiem sakot, pārvietojiet savu ķermeni!

Ēdiet pareizi, gulēt stingri (ēd nepareizi, visu nakti)

Ar ēdienu un dzērienu tas vairāk ir jautājums par to, no kā izvairīties, nekā uzņemt. Acīmredzams un pārāk kopīgs šķērslis veselīgam miega uzturam visu dienu notiek starp kofeīnu un cukuru, tāpēc mēs galu galā esam noguruši, bet naktī vadu.

Lielākā daļa cilvēku zina, ka pēc vakariņām nav kafijas, bet patiesībā kofeīna spēks ilgāk ietekmē mūsu ķermeni, nekā mēs domājam. 2013. gada pētījums no Wayne State University un Henry Ford slimnīcas Detroitā, Mičiganā, secināja, ka, paņemot pat sešas stundas pirms gulētiešanas, kofeīns var samazināt miegu pat par vienu stundu. “Gan vispārējie iedzīvotāji, gan ārsti par zemu novērtē kofeīna lietošanas riskus miega traucējumu ziņā,” secināja. Citiem vārdiem sakot, mūsu kofeīna nogriešanas laikam vajadzētu sākties krietni pirms vakara.

Vai vēlaties nākt klajā ar naktskreklu?

Nākamā pietura mūsu ekskursijā ar miegu saistītiem nepareiziem priekšstatiem ir naktskaps. Daudzi cilvēki uzskata, ka ātrs dzēriens pirms gulētiešanas palīdz viņiem gulēt, un rituālu ir apstiprinājuši gan tādas varas iestādes kā Vinstons Čērčils, gan Džeimss Bonds. Tas, ko viņi neapzinās, ir tas, kas notiek viņu ķermenī pēc tam. Saskaņā ar Melburnas universitātes 2015. gada pētījumu, alkohols sākotnēji darbojas kā sedatīvs. Bet vēlāk naktī tas maina uzticības un darbojas kā miega traucējums. "Šeit tiek ziņots, ka alkohols faktiski nav īpaši labs miega līdzeklis, kaut arī tas var šķist, ka tas palīdz ātrāk gulēt," sacīja pētījuma autors Kristians Nikolass. “Faktiski jūsu saņemtā miega kvalitāte ir ievērojami mainīta un izjaukta.”Pētījums no Londonas miega centra to apstiprināja, secinot, ka“ visās devās alkohols izraisa konsolidētāku pirmā puslaika miegu un miega traucējumu palielināšanos miega otrajā pusē.”

Sākotnēji publicēts vietnē Thrive Global.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.