Straddle elastība ir nepieciešamais mugurkaula pieskaņošana, gūžas locītavas fleksora atveres spēks

Sēdēšana lielāko dienas daļu uztur jūsu gurnus šaurā, kompaktā stāvoklī. Tāpēc "pāriet elastība", kā arī spēja pagarināt gūžas adduktorus un atvērt gūžas locītavas fleksorus, tiešām ir, tiešām svarīgs.

Lai gan vairums cilvēku domā par pārlieku elastību kā lieko spēju nolaisties un veikt šķēlumus, tajā ir daudz vairāk. "Straddle elastība ir svarīga, jo gūžas adductori vai augšstilbi parasti ir saīsināti, jo mēs pavadām laiku," saka Lara Heimann, PT, fizioterapeits un Yoga Pro. Visa šī sēdēšana arī noved pie tonnas spriedzes un necaurlaidības, kas pēc tam var padarīt jūs vairāk pakļautu ievainojumiem. "Šī elastība nodrošina samazinātu spriedzi aizmugurē, kājās un gurnos," saka Tianna Strateman, Club Pilates izglītības viceprezidents. "Īpaši gurniem ir tendence nēsāt daudz stresa un spriedzes, tāpēc stiepšanās samazina ievainojumus, sāpes un sāpes."

Papildus gūžas necaurlaidībai, straddle elastība palīdz ar labāku stāju un ļauj jums vieglāk stiprināt savu kodolu. "Paaugstināta straddle elastība var palīdzēt mugurkaula mobilitātē un ļaut attīstīt galveno attīstību, un tā var palīdzēt ar labāku mugurkaula izlīdzināšanu virs iegurņa, strādājot neitrāla mugurkaula un iegurņa virzienā," saka Strateman, piebilstot, ka tas arī ļauj jums būt sāniskai rotācijai iekšā iekšā rotācijas iekšpusē. gurni (atslēga mums, kas lielāko daļu laika pavada paralēlā stāvoklī).

Labā ziņa ir tā, ka, lai arī labas elastības dēļ galu galā varētu ļaut jums veikt šķelšanos, tas nav jāveicina, jo tas-Heimans norāda, ka viss, kas nepieciešams, ir aktīva iesaistīšanās un noteiktas pozīcijas, lai jūtas tikpat jūtamas Labs posms. Šeit ir pieci vingrinājumi, kas jāveic, lai stiprinātu jūsu straddle elastību.

Viens. Sānu lunge: "Sānu plaušas ir lieliskas, lai iegūtu adductor atvēršanu," saka Heimans. Sāciet ar kājām paralēli un vairāk nekā gurnu attālumā viens no otra un salieciet kreiso ceļgalu, lai sēdētu atpakaļ kreisajā gurnī, vienlaikus saglabājot labo kāju pagarinātu. Ja jūs nevarat pieskarties grīdai ar rokām, modificējiet, izmantojot bloku vai krēslu. Atkārtojiet, saliekot un iztaisnojot kreiso ceļgalu, pēc tam turiet ar ceļgalu saliektu, labo ceļgalu taisni 20 sekundes. Atkārtojiet labajā pusē.

Rādītājs. Zema lunge: Heimann arī mīl šo stiepli, jo tas palīdz "mobilizēt un pagarināt lielāko no adduktoriem, adductor magnus", viņa saka. Sāciet ar kreiso kāju uz priekšu un labo ceļgalu uz grīdas un nogādājiet rokas uz kreisās pēdas iekšpusi (jūs varat modificēt ar blokiem zem rokām). Nolaidiet bagāžnieku, līdz jūtat, ka tiek izvilkts kreisās kājas adduktors. Pārvietojiet gurnus atpakaļ uz labo kāju, lai atbrīvotos, pēc tam pārvietojiet rumpi un uz priekšu uz priekšu. Atkārtojiet piecas reizes un turiet 20 sekundes pirms sānu maiņas.

3. Dieviete tupēt: Pilnvarojošā jogas poza darbojas, lai nodrošinātu elastību, jo tā stiprina jūsu apakšējo ķermeni. "Tas izskatās kā grandiozā plié pozīcija baletā," atzīmē Heimans, kurš saka, ka jāsāk ar kājām plašāk nekā gurnu attālumā, pēdas izrādījās, pagriežoties no gurniem. Salieciet ceļus, neļaujot tiem nomesties uz iekšu, un lēnām salieciet un 10 reizes iztaisnojiet ceļgalus. Zemākajā stāvoklī nospiediet gurnus atpakaļ un sasniedziet rokas uz grīdu vai blokiem. Turiet 20 sekundes, turot gurnus atpakaļ, mugurkaulu ilgi un ceļgalus atvērt.

4. Tauriņš stiepjas: Strateman iesaka vienkāršo tauriņa stiepšanos, kas ir sēdošs posms, kas ietver pēdu zoles ievietošanu kopā ar jūsu ceļgaliem saliektu. Izmantojiet rokas vai elkoņus, lai nospiestu ceļgalus atvērtu kā grāmata, vienlaikus turot mugurkaulu taisni neitrālās, pēdās kopā.

5. Figūra-četras stiepšanās: Klasiskā modifikācija uz baložu pozām darbojas, lai nodrošinātu elastību, jo tas ir tik labi, lai atvērtu gurnus. Stratemanam tas patīk šim mērķim. Nospiediet labo ceļgalu, pagarinot caur mugurkaulu un atveriet labo gūžu. Lai virzītos tālāk, paceliet kreiso kāju uz augšu uz krūtīm, nospiežot labo ceļgalu. Turiet vienu minūti, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.

Jautrs fakts: liela pirksta elastība ir patiešām svarīga arī jūsu vispārējai fitnesa spēlei. Izmēģiniet arī šīs jogas pozas elastībai, lai jūs varētu pieskarties kāju pirkstiem kā profesionālis.