Sneaky muskuļu grupa, kuru aizmirstat strādāt, patiesībā ir visa ķermeņa izturības atslēga
Veicot savus ķermeņa apakšdaļas treniņus, es cenšos pievērst vienādu uzmanību viss no maniem bērniem-visi muskuļi manās kājās, kas mani stāv un kustas, un nespēlē favorītus. Lai lietas būtu godīgas un vienmērīgas, es strādāju ar savām glutēm, savām āmiņām, četriniekiem, teļiem un pat kājām (jo liela pirksta elastība ir lieta, y'all). Bet nesen Dženiferas Anistones trenere man teica, ka aizmirstu ļoti svarīgu: mani adductor muskuļi.
"Adduktori tiek izmantoti ar jebkuru virziena maiņu," saka Leyon Azubuike, Master Trainer, Gloveworx dibinātājs un īpašnieks. Kas ir jēga, ja domājat par to, kur viņi atrodas: adduktori ir garie muskuļi gar jūsu augšstilbu, kas burtiski ir atbildīgi par augšstilbu apvienošanu… kas šķiet atslēga, veicot ķermeņa apakšdaļu. "Mērķtiecība uz adducētājiem palīdz palielināt sportisko izturību un samazina cirkšņa ievainojumus," skaidro Azubuike. Tā kā jūsu cirksnis cieš no sēdēšanas visu dienu, šī noteikti ir svarīga muskuļu zona, lai darbotos.
Un bonuss!-Adductor-mērķtiecības vingrinājumi parasti ir arī daudzuzdevumu kustības, kas nozīmē, ka jūs strādājat vairāk nekā vienu muskuļus, kamēr tos izdedzināt. Azubuike's Fave ir tie, kas izmanto kodola izturību, citas ķermeņa apakšdaļas un pilna ķermeņa degļus. Lai strādātu šos adduktorus, izmēģiniet šo intensīvo, apdegumu cienīgu shēmu:
Adductor muskuļu vingrinājumi
Veic trīs katra kustības kārtas, katra no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Viens. Saskaņota ar addukciju: Sasiet pretestības joslu ap viena no augšstilba muskuļiem un novietojiet otru galu ap stabilu pozīciju (vai arī kāds to tur jums). Stāvot, paņemiet kājas kāju un piesitiet tai pāri ķermeņa priekšpusei un iekšā. Atkārtojiet otrā pusē.
Rādītājs. Kažoks uz sumo tupus: No stāvoša stāvokļa sasniedziet labo kāju uz kazaku tupēšanu, aka stiepšanās sānu lunge. Noliecieties labajā kājā 12 līdz 15 atkārtojumiem, pēc tam dodieties centrā, lai iegūtu sumo tupēšanu ar kājām, kas norādītas uz āru. Tad veic kreisās kājas kazaku tupēšanu.
3. Adductor Plank: Apguļ uz labo pusi, pacelts uz labo elkoni ar kājām taisni līnijā. Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kreiso kāju uz zemes uz gurniem. Paceliet un nolaidiet apakšējo kāju, vienlaikus turot to ārā. Pārslēgt sānus.
4. Partnera addukcijas slaids: Ar vienu slīdni (vai dvieli) un partneri (vai sienu vai stieni). Stāvot taisni ar labo kāju uz slīdņa, izspiediet kāju uz priekšu, noliecoties uz kreiso kāju. Pagarināt, pēc tam piecelties un atkārtot. Tad strādājiet ar otru kāju.
Pēc tam, kad esat to risinājis, lūk, kā apkarot gūžas sāpes no sēdēšanas. Un tie ir kustības un stiepšanās, ja jūsu šķēršļi ir saspringti (iespējams, ka… ka tie ir).
