Saskaņā ar jaunu pētījumu spēka apmācība Jūsu elpošanas muskuļi var uzlabot sirds veselību

Spēka treniņš var uzlabot jūsu kaulu masu, liesu muskuļu masu, sirds un asinsvadu fitnesu, izturību un uzlabot labsajūtu. Bet cik bieži jūs izturaties pret elpošanas muskuļiem? Nav pareizas vai nepareizas atbildes, bet saskaņā ar jaunu pētījumu Amerikas Sirds asociācijas žurnāls, Veicot augstas pretestības iedvesmas muskuļu spēka treniņu (IMST) piecas minūtes dienā, var palīdzēt novecojošiem pieaugušajiem novērst sirds un asinsvadu slimības.

Pētījumā tika pieņemts darbā 36 pieaugušie vecumā no 50 līdz 79 gadiem, kas virs normāla sistoliskā asinsspiediena bija (to skaits, kas mēra spiedienu jūsu artērijās, kad jūsu sirds pārspēj). Puse no grupas apmēram piecas minūtes dienā veica augstas pretestības IMST, bet otra puse pabeidza placebo protokolu ar zemāku pretestības līmeni.

• Daniels Kreigheads, PhD, Daniels Kreigheads ir pētniecības profesora asistents Kolorādo Universitātes Boulderas Universitātes Boulder integrējošajā fizioloģijā novecošanās laboratorijā.
• Sofija Prilik, MD, DR. Priliks ir sirds un plaušu rehabilitācijas klīniskais direktors NYU Langone.

"Tātad tas, ko mēs izdarījām šajā pētījumā, bija 30 elpas dienā, sešas dienas nedēļā sešas nedēļas," saka Daniels Kreighead, PhD, pētniecības profesora asistents Kolorādo Universitātes Bouldera integrācijas fizioloģijas integrējošajā fizioloģijā un vadošais autors Kolorādo Universitātes Boulde izpētīt. "Un tas, ko mēs redzējām, bija deviņu milimetru dzīvsudraba sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās."Pēc Craighead teiktā, ja tas ilgtermiņā tiks uzturēts," tas ievērojami samazinātu kāda sirds un asinsvadu slimību un sirds slimību risku."

Elpošanas vingrinājumu priekšrocības

Elpošanas vingrinājumu ieguvumi vispārējai veselībai un sirds veselībai nav jauni, un smadzenēm dziļas elpošanas signāli nomierinās, pozitīvi ietekmējot parasimpātisko nervu sistēmu un pārējo ķermeni, saskaņā ar Sofiya Prilik, MD, MD, Sirds un plaušu rehabilitācija NYU Langone.

Turklāt dziļa elpošana pozitīvi ietekmē jūsu asinsvadus."Tā ir jauna vingrinājumu joma, tāpēc mēs precīzi nezinām, kā tas notiek, bet mēs redzējām pierādījumus tam, ka tā uzlabo cilvēku asinsvadu veselību," saka Craighead.

Kad jūs praktizējat dziļu elpošanu vai IMST, jūsu asinsvadi tiek atvērti, reaģējot uz vielu, ko sauc par slāpekļa oksīdu, kas izdalās, dziļi elpojot pret pretestību, skaidro DR. Prilik. Šī darbība maina asinsvadu struktūru un darbību, viņa pievieno.

Stingrāki asinsvadi ir pielīdzināmi augstākam asinsspiedienam un asinsvadiem, kas ir atvērtāki. Prilik, kas palīdz izskaidrot, kāpēc pētnieki redzēja asinsspiediena pazemināšanos tiem, kas to izdarīja.

Kā izturēties apmācīt elpošanas muskuļus

Ja jūs iedvesmojat sākt spēku apmācīt elpošanas muskuļus, vispirms sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka šī ir laba iespēja jums. Būs grūti stimulēt plaušu piepūli ar jebkura cita veida elpošanu malā no IMST, saka Craighead. Bet tas nenozīmē, ka dziļai elpošanai nav ieguvumu veselībai.

"Tātad, veicot lēnu, dziļu elpošanu bez pretestības, līdzīgi var pazemināt asinsspiedienu. Galvenā atšķirība ir tā, ka apmēram 30 minūtes dienā. Mūsu priekšrocība ir tā, ja cilvēkiem nav laika tam, viņi to var izdarīt piecas minūtes dienā, "saka Craighead.

Šī pētījuma dalībnieki praktizēja IMS ar PowerBreathe K3 iedvesmojošo muskuļu apmācības ierīci. Šī ierīce ļauj ieprogrammēt ieelpošanas pretestības līmeni, un tai ir vārsts, kas neatvērs, kamēr jūs neveicat šo spiedienu, viņš skaidro.

"Ja jūs iedomājaties, cik smagi jūs elpojat visgrūtāk, ko jūs jebkad esat pieņēmis šāda veida centienos, intensitāte, kas cilvēkiem ir jāieelpo, ir divas līdz trīs reizes lielāka. Tātad tā patiešām ir pretošanās elpošanai, kas ir daudz lielāka par visu, ko cilvēki jebkad būtu saskārušies tikai ikdienas dzīvē, "skaidro Kreighead.

Bet ir līdzīgas ierīces, kas ir lētākas nekā pētījumā izmantotās, kurām vajadzētu darboties tikpat labi, viņš saka. "Galvenais ir tas, ka viņiem ir jāsniedz šī augstā pretestība iedvesmai. Un tāpēc, ka tas ir kaut kas, ko jūs nevarat darīt ar vingrošanu, to būs grūti izdarīt bez kaut kādas ierīces."

Craighead iesaka izmantot ierīci, kas sasniedz vismaz 100 cmh20 pretestību, lai redzētu ieguvumu, viņš saka, un iesaka PowerBreathe Plus (70 USD).

Lai arī šim pētījumam ir daudz pozitīvas ietekmes uz asinsspiedienu un sirds un asinsvadu veselību, tas neuzlaboja katru sirds un asinsvadu veselības mērījumu, piemēram, holesterīnu un glikozes līmeni asinīs, tāpēc Craighead iesaka neizgriezt citus vingrinājumu veidus, piemēram, skriešanu un pastaigu. "Es nedomāju, ka tas ir labs aizstājējs, ja jūs jau darāt lietas, kas jums ir veselīgas, bet ir labi pievienot, kas var dot jums papildu labumu," viņš saka.

Sirds un asinsvadu veselības padomi

Lai gan var būt grūti atdarināt šī pētījuma rezultātus bez ierīces ar augstu pretestības līmeni, DR. Priliks saka, ka dziļas elpas ieņemšana tiek uzskatīta par vingrinājumu pret pretestību, jo jūsu ribu būris nodrošina pretestību plaušām. "Un tas patiesībā ir diezgan mazliet," viņa saka.

Veicot dažas dziļas elpas visas dienas garumā, "potenciāli sniegt zināmu labumu, es domāju", saka Dr. Prilik. Viņa arī piekrīt Craighead turpināt veikt fiziskās aktivitātes, jo "jebkura darbība ir labāka nekā bez aktivitātes."

Turklāt DR. Priliks iesaka mēģināt pārvaldīt un samazināt stresa līmeni, kas var samazināt jūsu sirds slimību riska faktorus. Vairāk miega, meditācijas un elpas veikšana, kustību pārtraukumu veikšana un pārliecināšanās, ka esat pareizi uzkurinājis ķermeni.

Jūties iedvesmots trenēties? Izmēģiniet šo kardio Barre treniņu:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.