Stipriniet un veidojiet savas šķēršļus mājās ar šiem 5 vingrinājumiem

Tā kā lielākā daļa cilvēku ir kvadracikls, kas, kā minēja Atkins, nozīmē, ka mūsu kāju priekšējie muskuļi izmanto biežāk nekā kājas aizmugurējie muskuļi, hamstring vingrinājumu iekļaušana mūsu rutīnā ir svarīga. Jo, tāpat kā Ņūtona trešais fizikas likums: "Katrai darbībai ir vienāda un pretēja reakcija."Nepārtraukti velkot kāju uz priekšu ar savu četrinieku, jūs varētu likt sev vairāk apdraudēt ievainojumu risku, ja viņam ir vāji hammies (kādreiz dzirdējuši par" jogas muca "?). Un vēl vairāk, lai gan četrinieki bieži vien pārmērīgi kompensē šūpoles, hamstrings bieži palīdz veikt glutes, pēc Keitas Ligleres, prāta ķermeņa treneres, teiktā.

Papildus tam, ka tas ir vājš, tas var arī novest pie tā, ka viņi ir saspringti, kas var nozīmēt, ka visa teritorija (klepus klepus: gurni) tiek izvilkti uz priekšu un sāpīgi. Nevienam nav lieliski. Kā Liglers mūs iepriekš uzdeva, ir daudz muskuļu, kas apņem galveno locītavu, šajā konkrētajā gadījumā gurni. Jums jākoncentrējas uz visiem, lai pārliecinātos, ka jūs gatavojaties gūt panākumus treniņos, un lai jūs arī uzliktu pamatu traumu profilaksei.

Izmēģiniet šos mājas šķēršļu vingrinājumus

Viens. Glute tilts

Kā norādīts nosaukumā, glute tilts ir vērsts uz jūsu glutes, bet tas darbojas arī jūsu muguras lejasdaļā, kodolā un Hamstrings. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots visiem līmeņiem, jo ​​jūs to varat izdarīt ar svaru vai bez tā, un, kā jums kļūst labāk, varat palielināt, cik izaicinošs tas ir, pievienojot svaru vai veicot vienas kājas variācijas. Lūk, kā to izdarīt:

Rādītājs. Vienas kājas tilts

Kad esat pavirši tradicionālo glute tiltu, garšojiet to un patiešām izolējiet savas hamstrings ar vienas kājas versiju. Lūk, kā to izdarīt:

3. Bīdāmā hamstring curl

Jūs, iespējams, esat pazīstams tikai ar Hamstring curl mašīnu, bet mums ir jums ziņas: šī variācija ir vienlīdz izaicinoša. Viss, kas jums nepieciešams. Lūk, kā to izdarīt:

4. Tējkanna

Diadlifts ir viens no labākajiem vingrinājumiem, un jums nav jāuztraucas par garlaicību ar viņiem, jo ​​jūs varat darīt tik daudz variāciju. Ja jūs patiešām vēlaties mērķēt uz savām šūpolēm, izmēģiniet tējkannu variāciju. Ja jums nav tējkannas vai svara vai arī jūs esat jauns svarcelšanas jomā, varat arī izdarīt šo kustību Sans aprīkojumu. Kā vienmēr, atcerieties, ka ir neliels līkums ceļgalos un vienmēr uzturiet iesaisti pamatā. Lūk, kā to izdarīt:

5. Vienas kājas lukturis

Ja nāvējošās variācijas, piemēram, krievu strupceļš, tējkanna, nūja vai heksa bārs, vairs nav izaicinošs, līdz vienas kājas kājas pacelšanai augšā. Jūs ne tikai jutīsit šo aizdedzināšanu, bet arī izaicinās jūsu līdzsvaru un galveno spēku. Lūk, kā to izdarīt:

Vēlaties vairāk uz Hamstring orientētiem vingrinājumiem? Piešķiriet šo 13 minūšu hamstring treniņu šāvienu:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.