Izstiepjot šo bieži aizmirstu muskuļus, var nopietni uzlabot sliktu potīšu mobilitāti

Turklāt ir jauni pētījumi, kas parāda saistību starp Soleus elastību un potīšu mobilitāti. 2022. gada pētījumā atklājās, ka Soleus stiepšanās futbolistu starpā ir ievērojami uzlabojusi potīšu mobilitāti, maksimālo plantarfleksijas izturību (domājiet par izturību, izspiežot ar pēdu), un ātrāk skrienot gan pa taisnu līniju, gan izliektiem sprintiem.

“Galvenā atšķirība starp gastrocnemius un Soleus,” saka podiatrs Džastins Fransons, “atšķirībā no gastrocnemius muskuļa, Soleus nesadarbojas virs ceļa locītavas. Tas maina divu muskuļu funkciju un lomu, kas jāatspoguļo, kā tos mobilizēt."Citiem vārdiem sakot, Soleus muskuļiem ir atšķirīga loma nekā tā daudz paaugstinātais līdzinieks (īpaši ceļgala funkcijā), un tāpēc visefektīvākais veids, kā to izstiept, izskatās savādāk nekā jūsu tipiskie teļa stiepumi.

Attiecīgi es izveidoju šo progresīvo, soli pa solim stiepšanās protokolu. Izmēģiniet un redziet, kā palielinās jūsu potītes kustības diapazons!

6 soļu soleus stiepšanās plāns labākai potīšu mobilitātei

Šis ir sešu pakāpju plāns, un katrs solis ir agresīvāks nekā iepriekšējais. Sāciet ar pirmo posmu un tikai progresējiet uz otro posmu, kad varat noturēt posmu trim vienas minūtes komplektiem, nejūtot nekādu necaurlaidību. Atkārtojiet otro posmu, trešo posmu un tā tālāk, līdz jūs sasniedzat piekto posmu. Kad esat piektajā posmā, turpiniet izmantot šo posmu kā daļu no ikdienas rutīnas, lai Soleus būtu jauks un elastīgs.

Viens. Sēdēts saliekts ceļgals

Sēdiet uz zemes ar putu veltni (vai kaut ko līdzīgu izmēru) zem ceļa. Paņemiet roku un viegli velciet atpakaļ uz pēdas priekšpusi, līdz jūtaties izstiepies.

Rādītājs. Sēdēts saliekts ceļgals Soleus stiepšanās ar siksnu

Sēdiet uz zemes ar putu veltni (vai kaut ko līdzīgu izmēru) zem ceļa. Ap pēdas priekšpusi novietojiet cilpas joslas (vai jostas) vienu galu un velciet atpakaļ.

3. Stāvošs saliekts ceļgals sole

Noliecoties sienā vai krēslā ar kājām pakāpeniskā stāvoklī (viena pēda otra priekšā), salieciet uz priekšu abos ceļgalos, līdz jūtaties kā stiept.

4. Stāvošs stiepšanās pret sienu

Ar kājām pakāpeniskā stāvoklī novietojiet pēdas bumbiņu pret sienu un nedaudz salieciet ceļgalu, līdz jūtaties izstiepies.

5. Stāvošs sole stiepšanās solis

Stāvot uz pakāpiena ar pakāpenisku nostāju (viena pēda otrā priekšā), novietojiet aizmugurējo pēdu stāvoklī, kur papēdis atrodas no soļa malas. Salieciet aizmugurējo ceļgalu un nolaidiet papēdi, līdz jūtaties izstiepies. Ja jūs uztrauc jūsu līdzsvars, novietojiet vienu roku uz sienas vai izmantojiet kāpnes ar aizturēšanu.

Ar. Viena kāja, kas stāv soleus stiepjas no soļa

Tas ir ļoti līdzīgs piektajam posmam, izņemot tagad, jūs paceļat priekšējo pēdu (to, kas nav izstiepts). Es ļoti iesaku to darīt ar kaut ko, lai drošības nolūkos turētu un iedziļinātos.