10 minūšu apakšējā ķermeņa tempu apmācības treniņš, kas parādīs kāju dienu, kurš ir priekšnieks

3. Glute tilta pacēlāji: Guļot plakani uz muguras ar kājām, kas iestādītas uz grīdas, piespiediet caur papēžiem, lai gurnus nogādātu debesīs tilta pozā. Saspiediet glutes un pārliecinieties, vai jūsu galva, kakls un pleci ir salīmēti zemē. Saskaitiet uz "vienu", paceļot gurnus, tad saskaitiet uz "trim", nolaižot tos atpakaļ uz leju (atcerieties, ka šodien palēninām lietas) un atceraties atlaist šīs glutes visā gājienā.

4. Soļošanas glute tilts: Šis solis sāksies jūsu pēdējā Glute Bridge Rep "augšup" pozīcijā. Izstumjot pa papēžiem, izelpojiet, braucot pa vienu ceļgalu vienlaikus uz krūtīm, ja jūs soļotu. Pārliecinieties, lai pleci būtu uz leju, visu laiku saliektos.

5. Vienas kājas glute tilts, labajā pusē: Gatavojieties strādāt sava laupījuma labajā pusē. Pagariniet kreiso kāju taisni uz augšu gaisā un izstumjiet pa labo papēdi, lai nāktu līdz glute tiltam uz vienas kājas. Jūsu gurni, iespējams, neiznāk tik augstu kā, kad abas pēdas atradās uz zemes, un tas ir labi! Koncentrējieties uz gurnu saglabāšanu kvadrātveida un izspiešanu caur labo dibena vaigu.

Ar. Vienas kājas glute tilts, kreisā puse: Tālāk mēs darām to pašu no otras puses. Lai nedaudz mainītu šo gājienu, tuviniet savu pagarināto kāju (labo kāju, šoreiz) tuvāk grīdai, lai nedaudz vairāk vadītu.

Plkst. Puse burpee: Tagad, kad mēs saņēmām stabilu stiprinājumu, ir pienācis laiks palielināt šo sirdsdarbības ātrumu. Padomājiet par šo gājienu kā parastu burpee bez lēciena. Pārlejiet savā klasiskajā augstajā dēlī ar taisnu rokām un kājas atpakaļ aiz muguras. Tālāk leciet kājas uz augšu, lai satiktos ar rokām un novietotu ķermeņa augšdaļu tupēšanas stāvoklī. Kā vienmēr, ja jūs nejūtat lēcienu, izņemiet to no vienādojuma un tā vietā izkāpiet uz iekšā un ārā.

8. Squat Pulse: Jūsu mājas bāze šai sānu secībai būs šaura tupēšana ar kājām tieši zem pleciem, lepojas ar krūtīm un zābaku tik zemu, cik vien iespējams. Tālāk izejiet vienu kāju plašā tupē un vienu reizi pulsējiet augšup un lejup, pēc tam atkāpieties šaurā stāvoklī. Atkārtojiet pārvietošanos otrā pusē, izslēdzoties starp kreiso un labo pusi visā intervālā.

9. Lāča krāni: Virzoties atpakaļ uz zemes, dodieties lāča dēļā ar pleciem, kas sakrauti virs rokām un ceļgali lidinājās apmēram divas collas no zemes. Pieskarieties labajai kājām uz sāniem, atgriezieties centrā un pēc tam pieskarieties kreisajai kājām uz sāniem.

10. Sānu lunge uz tupēšanu: Lai pabeigtu 10 minūšu ķermeņa apakšdaļas treniņu. Izkāpiet sānu lunge labajā pusē, turot labo ceļgalu virs labās purngala un kreisās puses izstiepties uz sāniem. Pēc tam atgriezieties pie parastajā tupē un atgriezieties pie sānu lunge kreisajā pusē. Lai pievienotu šo papildu enerģijas palielināšanos, lai pabeigtu treniņu, pagrieziet šo tupēšanu par tupēšanas lēcienu.

Veikalu treniņu pamati

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.