11 dārzeņi, kas iesaiņo visvairāk šķiedrvielu uz vienu porciju, saskaņā ar RDS

Paturot to prātā, šeit ir 11 visvairāk ar šķiedru bagātie dārzeņi (kas ir viena no labākajām pārtikas grupām, lai palielinātu jūsu * dabisko * šķiedru uzņemšanu), saskaņā ar McMordie teikto.

Viens. Artišoki: 4.8 g 1/2 glāzes artišoku sirdīm

“Artišoku ir ļoti daudz šķiedrvielu, ieskaitot inulīnu, kas darbojas kā prebiotika. Tie satur arī pienācīgu daudzumu olbaltumvielu dārzeņiem, "saka Makmordijs. "Viņi ir arī neticami daudzpusīgi: salātiem varat pievienot artišokus, sajaukt tos iemērcēs vai vārīt un ēst kā uzkodu.”

Rādītājs. Zirņi: 4.1 g uz 1/2 glāzes

“Saldētus zaļos zirņus nevarēja būt vieglāk ēst, neatkarīgi no tā, vai tie ir pievienoti salātiem, zupām vai ēst kā vienkāršu garnīru,” saka Makmordijs.

3. Saldie kartupeļi: 3.9 g vienam vidējam kartupeļam (apmēram piecas collas) ar ādu

Pēc Makmordija teiktā, saldie kartupeļi ir lielisks gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras avots, it īpaši ar ādu. "Viņi ir arī lielisks A vitamīna un antioksidantu avots," viņa piebilst. "Saldus kartupeļus var pagatavot tik daudzos veidos, sākot no cepšanas vai grauzdēšanas, līdz biezenim vai pat saldajam kartupeļam 'grauzdiņam."Noteikti iekļaujiet ādu visvairāk šķiedrvielu.”

4. Kartupeļi: 3.6 g vienam vidējam kartupeļam ar ādu

“Kartupeļus piekrauts ar barības vielām, piemēram, kāliju, C vitamīnu un B6. Viņiem ir arī izturīga ciete, kas darbojas kā prebiotika. Noteikti iekļaujiet ādu un pieturieties pie veselīgākām ēdiena gatavošanas metodēm, piemēram, cepšanu vai grauzdēšanu, lai gūtu vislielāko labumu sirds veselībā, ”saka Makmordijs.

5. PARSNIPS: 3.3 g uz 1/2 glāzes

“Šī saknes veggie ir mazāk pazīstama šķiedru spēkstacija. Parsstieni ir garšīgi grauzdēti vai biezeni, līdzīgi kā kartupeļi.”

Ar. Ziemas skvošs (auss vai butternut skvošs): 3.2 g uz 1/2 glāzes vārītu

"Ziemas skvoša ir ļoti daudz šķiedrvielu, un tā ir piekrauta ar A vitamīnu un antioksidantiem. Kad grauzdēta, āda ar ādu ir ēdama, pievienojot vēl vairāk šķiedrvielu.”

Plkst. Jicama: 2.9 g uz 1/2 glāzes

Šis kraukšķīgais veggie ir garšīgi ēst neapstrādātu, bet to var arī pagatavot. "Jicama ir daudz C vitamīna un antioksidantu, un tajā ir augsts ūdens saturs, un tajā ir inulīns - šķiedrvielu veids, kas ir lieliski piemērots aizcietējumu novēršanai vai mazināšanai," saka Makmordijs.

8. Sinepju zaļumi: 2.6 g par vienu glāzi neapstrādātu

“Sinepju zaļumi un citi stingrāki lapu zaļumi, piemēram, rāceņu zaļumi un kollenti, ir daudz šķiedrvielu, K vitamīna un vēža apkarošanas antioksidanti. Tā kā vārīšanas laikā šie zaļumi tik daudz saraujas, ēdot tos, kas vārīti, var iesaiņot vēl vairāk barības vielu vienā porcijā.”

9. Kukurūza: 1.8 g uz 1/2 glāzes vārītu

Pēc Makmordija teiktā, kukurūza ir lielisks šķiedrvielu avots, un to ir tik vienkārši un daudzpusīgi pagatavot. "Svaiga, salda kukurūza ir garšīga neapstrādāta salātos vai grilē uz vālītes. Ziemas mēnešos tas ir viegli pieejams sasaldēts vai konservēts, ”viņa piebilst.

10. Briseles kāposti: 1.7 g uz 1/2 glāzes

“Tāpat kā citi krustziežu dārzeņi, Briseles kāposti ir daudz šķiedrvielu un fitoķīmijas, ko sauc par glikozinolātu, kas varētu piedāvāt aizsardzību pret noteiktiem vēzi. Tie ir arī lielisks vitamīnu K un C avots.”

11. Bietes: 1.7 g uz 1/2 glāzes vārītu

“Papildus tam, ka tas ir bagāts ar šķiedrvielām, arī bietes ir arī ar augstu folātu, mangānu un varu. Dziļie pigmenti bietēs signalizē par augstu iekaisuma apkarošanas antioksidantu līmeni. Bietes ir garšīgi grauzdētas, un jūs varat arī atrast tās marinētas vai konservētas. Kā papildu bonuss, arī biešu zaļumu ir daudz šķiedrvielu, ”saka Makmordijs.

Godājamais piemin:

• Sparģelis: 1.4 g uz 1/2 glāzes
• Zaļās pupiņas: 1.4 g uz 1/2 glāzes
• Burkāni: 1.3 g uz 1/2 glāzes neapstrādātu
• Brokoli: 1.1 g uz 1/2 glāzes
• Ziedkāposti: 1.1 g uz 1/2 glāzes
• Kāposti: 1.1 g uz 1/2 glāzes neapstrādātu

RD piezīmes, kas jāpatur prātā, ēdot vairāk ar šķiedrvielām bagātu dārzeņu

Kaut arī šķiedra var būt krāšņs papildinājums jūsu uzturam (kas nemīlēs justies enerģētiski un neskartēt tualetē?), tas jāpievieno lēnām, saka Makmordijs. "Ja jūsu ķermenis nav pieradis pie diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu, pēkšņi palielinot šķiedrvielu daudzumu, tas var izraisīt gāzi, vēdera uzpūšanos un vēdera sāpes, tāpēc rīkojieties lēni," viņa saka, ka viņa saka. “Un vislielāko labumu es iesaku iegūt šķiedru no dažādiem veseliem pārtikas avotiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un pupiņām.”

Jūs arī vēlēsities dzert daudz ūdens, jo šķiedra turas uz ūdens. "Dzerot astoņas līdz 12 tases dienā, ir svarīgi, lai palīdzētu visu izskalot no jūsu sistēmas," saka Makmordijs. Kur jūs iekrītat ūdens patēriņa diapazonā, būs atkarīgs no tā, cik daudz ar ūdeni bagātu pārtiku jūs ēdat (ja jūs ēdat daudz ar ūdeni bagātīgu veggies, varat dzert mazāk nekā tad, ja lielākā daļa jūsu šķiedrvielu nāk no šķiedrvielu graudaugiem , piemēram).