20 labākās push-up variācijas, kas ierindotas no visvieglāk līdz visgrūtāk

Nākamreiz, kad esat gatavs izaicinājumam, strādājiet pie labāko push-up variāciju saraksta, par kuriem jūs, iespējams, pat vēl neesat dzirdējis par vēlēšanu. Tur ir rokas izlaišanas push-up, kas padara pieaugušus vīriešus armijas sviedru lodēs, pusphast-up Kate Hudson liek viegli izskatīties (kaut arī tas noteikti nav), un Zirnekļcilvēka push-up, kas liek jums palielināt grīdu kā supervaronis.

Un, uzbrūkot katrai variācijai, uzmanieties no kopīgām formas kļūdām, kas var sabotēt jūsu centienus. Piemēram, ļaujiet savam ķermenim sag, piemēram, ir liels, saka Sulvera. "Cilvēki parasti nomet zodu vai gurnus pret zemi, nevis paliek stipri un iesaistīti visā komplektā," viņš skaidro. Treneris arī iesaka pievērst uzmanību elkoņiem, lai pārliecinātos, ka tie ir 45 grādi no jūsu viduslīnijas. "Jūsu rumpim un rokām vajadzētu būt vairāk par bultas formu nekā t forma," viņš saka.

Paturot prātā šos padomus, ir pienācis laiks sākt darbu ar šo push-up izaicinājumu. Atliek tikai viens jautājums: cik tālu jūs domājat, ka varat saņemt?

Iesācējs Push-up modifikācijas

Viens. Sienas spiediens

Kad jūs pirmo reizi sākat savu push-up ceļojumu, sienas versija ir veids, kā iet. Šis slīpuma spiediens sāks stiprināt visus muskuļus, kas nepieciešami, lai veiktu push-up uz zemes.

Rādītājs. Ceļgala push-up

Kad jūs joprojām strādājat līdz standarta push-up, visizplatītākā modifikācija ir tās darīt uz ceļgaliem. Tas palīdz jums veidot savu spēku pirms vingrinājuma nodošanas dēļu pozīcijā.

3. Pilates gredzena push-up

Vienkārša modifikācija, ko varat veikt starp ceļa push-up un standarta push-up, ir Pilates gredzena ievietošana vertikāli zem krūtīm, kas palīdz atbalstīt jūsu ķermeni, lai jūs varētu palikt spēcīgā dēļa stāvoklī jūsu push-up laikā.

4. Standarta push-up

Pirms pāriet uz visām grūtākajām variācijām, jums jāapgūst standarta push-up forma: korpuss taisnā līnijā, pleci virs plaukstas un rokas platuma platumā ir viens no otra.

Starpposma spiediena modifikācijas

5. Plecu krāna push-up

Regulāri virzieties uz nākamo līmeni, pievienojot plecu krānus. Tas ir vienkāršs papildinājums, bet tas sāk pārbaudīt jūsu spēku, kad jūs līdzsvarojat starp ieročiem.

Ar. T-ragi

Nākamie ir T-Pushups. Vingrinājums apvieno trīs smagas kustības-push-up, dēļu un sānu dēli, lai strādātu ar savu kodolu un pleciem dziļākā līmenī.

Plkst. Tricep push-up

Tricep push-up ir īpaši vērsts uz jūsu roku mugurām. Tā kā uzmanība tiek pievērsta jūsu tricepsam un mazāk uz krūtīm, piemēram, parastajos push-up, tie ir sarežģītāki standarta vingrinājuma variācija.

8. Līdaku push-up

Ja domājat, ka jūsu triceps jau ir sāpīgi, vienkārši pagaidiet. Pike push-up pieliek vēl lielāku svaru uz rokām un pleciem, veicot vingrinājumu, palielinot izaicinājumu.

9. Plank push-up

Šis dēļu straujais hibrīds liek jums pāriet no augsta dēlis uz apakšdelma dēli ar pēc iespējas vairāk kontroles, strādājot ar abs, pleciem, rokām un daudz ko citu.

10. Pirksta krāna push-up

Šis vingrinājums vienlaikus sasniedz spēku un kardio. Starp push-up, jūs veicat pagriezienus, pieskaroties kāju vienā ātrā, ātrā kustībā. Runā par sviedru sagatavošanu.

11. Pseido planche push-up

Tā vietā, lai strīdētos ar pirkstiem pret galvu standarta push-up, pseido planche push-up ir vērsts pret pirkstiem pret kājām. "Pirkstu orientācija, kas vērsta uz jūsu kājām, un, sēdot tālāk rumpī, rada lielāku pieprasījumu uz pleciem un bicepsiem, liekot viņiem smagāk strādāt," saka Korey Rowe, treneris Dogpound Ņujorkā.

12. Rokas izlaišanas push-up

Rokas izlaišanas push-up ir daļa no armijas kaujas fitnesa testa, tāpēc jūs zināt viņi ir smagi. Tā vietā, lai vienkārši ietu augšup un lejup, jūsu krūtis iet visu ceļu uz zemi, kur jūs izlaižat abas joslas collas no grīdas. Tas nozīmē, ka nav iespējams katru reizi apkrāpt, vai jums katru reizi ir jāpabeidz pilnīgs push-up.

13. TRX push-up

TRX push-up vienlaikus darbojas jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa. Ja jums ir piekļuve TRX balstiekārtas trenerim, jūs pabeidzat push-up, stāvot ar savām šarnīriem atbilstoši pleciem, tad lēnām salieciet rokas spiediena stāvoklī. Tālāk jūs tos iztaisnojat, lai atjaunotu ķermeni. Jūs varat vēl vairāk palielināt izaicinājumu, veicot push-up leņķī.

14. Sprādziena push-up

Tas ir viens no labākajiem push-up variācijām. Puspūšanās sprādzieniem ir nepieciešams, lai jūs varētu nošaut savu apakšdaļu atpakaļ krāšņa virziena dēļu līdzīgā stāvoklī starp push-up, un, ņemot vērā papildu koordināciju un spēku, kas tai nepieciešama, tas prasa tikai dažus atkārtojumus, pirms viss jūsu ķermenis jūtas apdegums.

Uzlabotas push-up variācijas

15. Niršanas bumbvedēja push-up

Niršanas bumbvedējs Push-up ir push-up un jogas saules sveicienu kombinācija, kas jums rada pilna ķermeņa izaicinājumu, kas ne tikai ietver jūsu kodolu, rokas, krūtis un atpakaļ, tāpat kā standarta vingrinājumā. "Es domāju, ka niršanas bumbvedēja push-up ir daudz grūtāk nekā tradicionālie push-up," saka Maillard Howell no Dean CrossFit. "Tas ietver lielāku stumšanu ar plecu un stumšanu ar krūtīm, piemēram, tradicionālajā push-up. Jūs arī iegūsit daudz vairāk šķēršļu un muguras stiepšanās aktivizācijas, kad jūs nirat bumbvedēju push-ups."

16. Pylo-fly push-up

Veicot pylo-fly push-up, jūs sākat ar chaturanga (vai tricep) spiedienu uz stāvvada, pēc tam leciet rokas uz grīdu abās stāvvada pusēs, lai veiktu standarta push-up. Tad jūs pabeidzat, lecot rokas atpakaļ uz stāvvadu un atkal sākot ar tricep push-up. Super ciets, bet super efektīvs.

17. Puslits push-up

Jūs varat vainot Keitu Hudsonu par šo push-up variāciju, kas liks visam jūsu ķermenim satricināt. Viņas trenera Nicole Winhoffer izveidota, tas nozīmē, ka atgriežas pie vienas kājas uz leju suni, pēc tam, nolaižoties push-up stāvoklī, novedot to pašu kāju uz jūsu pusi 90 grādu leņķī, kas būtībā ir puslits. Neķītrs.

18. Zirnekļcilvēka push-up

Zirnekļcilvēka push-up ir traki ciets. Tāpat kā eksperti saka, ka viņi ir labs tilta vingrinājums, ja jūs mēģināt attīstīt spēku veikt vienas rokas push-up. "Viņiem ir nepieciešams, lai persona, kas veic vingrinājumu, iesaistītu kodola muskuļus lielākā mērā nekā parasts push-up, jo viena pēda ir no zemes, veicot katru atkārtojumu," saka Edvards Rašs, Thirdpower Fitness izpilddirektors Edvards Rašs. "Tam ir nepieciešama arī lielāka ķermeņa augšdaļas stipruma pakāpe, jo ar katru atkārtojumu lielākā daļa ķermeņa svara pāriet uz ķermeņa pusi ar kāju uz zemes un roku izstiepta uz priekšu."

19. Zirnekļcilvēka ceļgala spiedpuvumi

Ja jūs domājāt, ka Zirnekļcilvēka push-up ir grūti, pagaidiet, kamēr izmēģināsiet šo amplitāšu variāciju. Kaut kas j.Lo treneris veic treniņu laikā, jūs turaties dažas pēdas virs zemes ar sakrautiem blokiem, vienlaikus atpūšoties uz paaugstinātas pamatnes. Pēc tam jūs pabeidzat ceļgalu un zirnekļcilvēka push-up sajaukumu. Jā, tas sāp ... bet labā veidā.

20. Vienas rokas push-up

Pēdējais šajā labāko push-up variāciju sarakstā ir vienas rokas push-up, kas ir diezgan pašsaprotams. Veicot vingrinājumu ar vienu roku aiz muguras, jūs izmantojat katru ķermeņa augšdaļas izturību. Būtībā tā ir push-up melna josta, un, ja jūs sasniedzat šo punktu, esat pelnījis kaut kādu balvu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.