60 sekunžu serdes izturības pārbaude un 4 vingrinājumi, lai padarītu jūs stiprāku
"Iemesls, kāpēc jūs vēlaties turēt iegurni noliektu un muguras lejasdaļu tuvu zemei, ir tāpēc, ka tas parāda, ka jums ir laba vēdera muskuļu koordinācija, lai kontrolētu savu bagāžnieku ar kustību," saka Litzy. "Jūsu taisnās zarnas vēdera un ārējiem slīpajiem muskuļiem ir jāsaskaņo un jāstrādā kopā, lai stabilizētu muguras lejasdaļu un vēderu kāju nolaišanas procedūras laikā."
Ja šī kodola stiprības testa laikā nevarat saglabāt muguras zemi līdzenu zemē, Litzy teica, ka tas varētu nozīmēt dažas dažādas lietas. "Tas varētu nozīmēt, ka jūsu vēdera muskuļi nedarbojas kopā, lai stabilizētu muguras lejasdaļu un rumpi, jums, iespējams, ir vājums vēdera muskuļos, vai arī jūs, iespējams, pārmērīgi pieņemat gūžas locītavas muskuļus, lai veiktu šo uzdevumu," viņa saka, ka viņa saka.
Lai palielinātu kodola izturību, Litzy saka. Atrodiet padomus, kā pareizi rīkoties pareizi zemāk.
Palieliniet savu galveno izturību ar šiem vingrinājumiem
Viens. Dēļi
Lai veiktu augu pareizajā veidā, turiet rokas sakrautas zem pleciem, kakls taisnā līnijā ar mugurkaulu, pacelti gurni (nepaceļot virs pleciem), jūsu kājas ir saliektas un pleca platums viens no otra. Nospiediet uz augšu un ārā no zemes, iesaistot glutes.
Rādītājs. Pallof Press
Pallof prese izometriski darbojas jūsu kodolā, piespiežot to pretoties rotējošai. Nostipriniet pretestības joslu uz izturīgu virsmu, piemēram, polu vai kolonnu atbilstoši jūsu krūšu kaula pamatnei. Lai sāktu, stāviet ar kājām gurnu platumu, kas atrodas kā viņa grupas gals abās rokās. Grupā vajadzētu būt pietiekami daudz spriedzes, ka, pārvietojot to, jūs jūtat vēlmi griezties pie tā. Saglabājot savu pamatprincipu un plecus atviegloti, nospiediet grupu un atvediet to atpakaļ.
3. Pilates ripo
Lai sāktu, gulēt uz muguras ar kājām taisni un kājām kopā. Iesaistiet vēderu, kad jūs sasniedzat rokas virs galvas un plecu platums atsevišķi. Ieelpojiet kā savu dzīvi jūsu rokas līdz 90 grādu līkumam, saliekot kājas. Paceliet galvu un izelpojiet visu ceļu uz priekšu, saglabājot savu kodolu un, sajūtot maigu izstiepšanos caur mugurkaulu. Ieelpojiet, norādiet kāju pirkstus un velciet atpakaļ uz grīdu.
4. Koka karbonādes vingrošana
Satveriet hanteli (vai kaut ko smagu, kas jums ir uz rokas) un pakāpeniskā nostājā paceliet uz vienas pēdas bumbiņu, kad jūs pagriežaties pretī pretējam virzienam, paceļot svaru virs galvas. Aktivizējiet savu kodolu, atnesot svaru visā ķermenī, pagriežot, lai stātos pretī citam, un salieciet ceļgalu.
Šis 30 minūšu pilna ķermeņa Pilates treniņš ir mazs veids, kā ieslēgt sviedrus, un šī 10 minūšu ABS un ieroču sērija stiepjas, stiprina un dzēlienus tik labi.
