Ar šo divu minūšu treniņu jūs stiprināsiet savu kodolu, pat to pat nenojaušot

Rādītājs. Mainīgas halos

Šis vingrinājums liek jums iesaistīt savu kodolu, lai saglabātu ķermeni nekustīgu, kamēr jūs pagriežat hanteli ap galvu. Satveriet vienu svaru ar vienu roku uz gala (vai, ja jūs neizmantojat svarus, vienkārši saspiest rokas kopā) un pagrieziet to ap galvu, lai izveidotu "halo."Atcerieties, ka nesaparojat muguru, veicot šo vingrinājumu-tas viss ir par kodolu!

3. Svērtas sēdēšanas

Paņemiet savu standarta sēdi uz nākamo līmeni, pievienojot svaru maisījumā. Guļot uz zemes, jūs varat izvēlēties vai nu saliekt kājas (kas ir vissarežģītākā kustības versija), vai arī turēt tās taisnas (kas ir nedaudz vieglāk). Kad esat atradis visērtāko pozīciju, turiet svaru uz grīdas virs galvas, pēc tam paceliet to debesīs, velkot ķermeni, ejot. Protams, jūs varat izlaist svaru un vienkārši regulāri rīkoties, taču paturiet prātā, ka "daudziem cilvēkiem ir grūti veikt sēdus, bet dažreiz svars faktiski var palīdzēt," saka Summers.

4. Plank plecu krāni

Sākot ar augstu dēli ar jūsu kodolu, lai izveidotu taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz pēdu dibenam, pārmaiņus piesitot katrai rokai pretī pretējam plecam. Atkarībā no tā, kā jūtaties, jūs varat vai nu veikt šo gājienu uz pirkstiem, vai ceļgaliem-vienkārši noteikti koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu aktivizēts, lai jūsu ķermenis paliktu nekustīgs (gurni šūpojas no vienas puses uz otru!).

5. Kājas nolaiž

Šis pēdējais solis skar tos grūti sasniedzamos zemos abs. Sāciet ar gulēšanu uz zemes, ar kājām paceltas griestu virzienā, lai izveidotu 90 grādu leņķi ar ķermeņa augšdaļu (ja to turēšana taisni ir pārāk izaicinoša, varat saliekt ceļus, lai vingrinājums būtu nedaudz vieglāks). Izmantojiet savu kodolu, lai lēnām nolaistu kājas pret zemi, apstājoties, pirms tās pieskaras grīdai, pēc tam izmantojiet savu kodolu, lai tās paceltu atpakaļ, lai sāktu.