9 visefektīvākie gājieni, ko mēs iemācījāmies 2022. gadā, lai palīdzētu atvieglot muguras sāpes
“Padomājiet par stiepšanos pretējā veidā, kā tas bija statiski,” Breds Beikers, nākotnes priekšnesuma treneris DPT, iepriekš teica labi+labi. "Sēžot ilgu laiku, jūsu“ muguras lejasdaļa ir nolietota uz priekšu, iegurnis ir noliekts atpakaļ un gurni ir arī noliekti uz priekšu.”
Rādītājs. Apgabali, lai vingrotu muguras sāpēm, ko izraisa lielas krūtis
Ja jūs ciešat no muguras spriedzes, ko izraisa smagas krūtis, fizioterapeiti un personīgie treneri. Spēcīga kodola veidošana uzlabos jūsu spēju stabilizēt mugurkaulu, noņemot nelielu spiedienu no muguras, savukārt muguras augšdaļas apmācība var uzlabot sliktu stāju, ko izraisa jūsu krūtis svars. Visbeidzot, dziļi elpojot ar diafragmu.
3. Stiepjas un vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm grūtniecības laikā
Profesionāls dejotājs un Dejo ar zvaigznēm Alum Lindsay Arnold iemācījās pārvietoties muguras lejasdaļā otrās grūtniecības laikā, saglabājot aktīvu. Glute aktivizējoši kustības, piemēram, putnu suņi un kāju pacēlāji. Arī citi posmi, piemēram, ceļgalu plaušas un baložu pozas.
Šis ir pareizais veids, kā veikt putnu suņus, BTW:
“Sāpes muguras muguras grūtniecības laikā ir viena no visbiežāk sastopamajām vilšanās sievietēm,” Arnolds iepriekš teica labi+labs. “Ir svarīgi strādāt pie atbalsta muskuļu stiprināšanas, kā arī stiepšanās, lai uzlabotu locītavu mobilitāti un atbrīvotu muskuļu spriedzi.”
4. Krūškurvja stiepjas augšējā un vidējā aizmugurē spriedzei
Ja jūtat saspringumu augšējā un vidējā muguras vidū, mēģiniet izstiept krūtis. Pēc fizioterapeitu domām, cieša krūtis var ap pleciem uz priekšu, pasliktinot esošās muguras sāpes. 10 minūšu laikā zemāk esošajā krūtīs atveres stiepšanās rutīnā Pilates instruktors Braiens Spensers demonstrē kustības, kurās ir jūsu krūškurvja muskuļi (pazīstams arī kā pecs). Paplašinot savus PEC muskuļus, jūs uzlabosiet asinsriti, mobilitāti un stāju.
5. Glute vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm
Gadījumā, ja jums šodien būtu nepieciešams iemesls, lai izdarītu savus tupus, stiprāks laupījums var palīdzēt mazināt hroniskas muguras lejasdaļas sāpes. “Jūsu muguras lejasdaļas muskuļi var un kompensēs neaktīvus glutes,” fizioterapeite Natālija Sampsone, DPT, iepriekš teica labi+labi. “Glutes var būt neaktīvas no vājuma vai tāpēc, ka tās ir stingras vai ierobežotas.”
Pretestības josla var palīdzēt jums izveidot labāku bāzi. Squats, joslas sānu pakāpieni un priekšējie pakāpieni var stiprināt jūsu sānu glutes un samazināt muguras lejasdaļu laika gaitā.
Ar. Kamieļa poza pret visām muguras sāpēm un noapaļotiem pleciem
Jogas priekšrocības nezina robežas! Kamieļu poza jeb ultrasāna ir atvērta sirds aizmugurējā stiepšanās, kas var stiprināt muguru, pareizus noapaļotus plecus, paplašināt krūtis un mazināt muguras sāpes. Šajā nolūkā CorePower jogas instruktore Sabrina Vašingtona iesaka pareizi sasildīties, pirms izmēģināt kamieļu pozu, jo šī sirds atveres atvere ir daudz spraigāka nekā citas jogas asanas-un, ja jūs šobrīd pārņemat savainojumu, Vašingtona iesaka izlaist šo posmu.
"Šī ir starpposma un spraigāka poza, kas var uzbudināt iepriekš pastāvošus muskuļu sāpes vai locītavas problēmas šajās jomās," viņa iepriekš teica labi+labi. "Noteikti runājiet ar ārstu, ja jums ir kādas bažas pirms jogas praktizēšanas."
Plkst. Tenisa bumbiņas masāža bezmiegam, ko izraisa muguras sāpes
Nepareiza muguras spriedze var radīt dažām bezmiega naktīm. Ja muguras sāpes neļauj jums noķert dažus zzz, mēģiniet novietot tenisa bumbiņu uz matrača tieši zem vietas, kas jūs traucē. Tenisa bumbiņas maigais spiediens palīdzēs pagarināt un izstiepties skartajā muskuļos. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs neaizmigāt virs tenisa bumbiņas un izvairieties no tā ievietošanas tieši zem mugurkaula, jo tas var izraisīt zilumu un pat pasliktināt esošo diskomfortu. Neķītrs!
8. Pamata stiprināšanas vingrinājumi muguras sāpēm senioros
Personīgais treneris Lori Mičiels, 68 gadi. Daļa no viņas darba ir saistīta ar vecāka gadagājuma klientu mācīšanu, kā atrast un aktivizēt viņu pamatus. Galvenā apmācība var uzlabot līdzsvaru un atkāpties no muguras sāpēm, divas viņas klientu sūdzības par viņas klientiem. Viņas gājiens? Stāvošs hanteles paceļas, jo tas saliek vēdera muskuļus un laika gaitā tos stiprina
9. Apakšējā muguras stiepšanās, lai atslābinātu nekaunīgus vēdera muskuļus
Pagriežot, sasniedzot un virzot kustības. Traumu profilakses speciāliste un vieglatlētikas trenere Liz Letchford, PhD, saka, ka kvadratus lumborum (vai ql), nekaunīgs, super dziļi zemāks muguras muskulis, varētu būt iemesls jūsu muguras lejasdaļas sāpēm. Tāpat kā ar visiem nopietnām muguras sāpju gadījumiem, Letchford iesaka reģistrēties pie medicīnas darbinieka. Ievainota muskuļa pārvietošana, pat mēģinot to izstiept, var nodarīt vēl vairāk kaitējumu.
“QL, visticamāk, ir saspringts, jo iegurņa muskulatūra nedarbojas optimāli,” DR. Letchford iepriekš teica labi+labi. “Stiepšanās var sniegt atvieglojumus īstermiņā, bet labākā pieeja būtu strādāt ar kustību speciālistu, lai noteiktu, kur jūs varētu kompensēt.”
Pēc tam, kad esat ieguvis aiziešanu no PT, izmēģiniet šo durvju rāmja izstiepšanos, lai mērķētu uz Quadratus Lumborum un atbrīvot muguras apakšējo spriegumu.
Sekojot šiem padomiem, nākamreiz, kad jūtaties saspringts vai sāpīgs, un jūs atkal atgriezīsities uz ceļa.
