Statisko aizturēšanas vingrinājumu priekšrocības ietekmē ikvienu jūsu ķermeņa muskuļus

Kādas ir statisko aizturēšanas vingrinājumu priekšrocības?

Statisko aizturēšanas vingrinājumu priekšrocības attiecas uz dažādām ķermeņa daļām. Veicot statiskus aizturēšanas vingrinājumus, jūs noteiktu laiku rīkojat vingrinājumu, lai palielinātu spēku šajās konkrētajās muskuļu grupās, kā arī palielinātu definīciju un toni, un atrodiet uzlabojumus stājā un pamatnes izturību.

• EsNJURY profilakse: Kustības diapazona, kā arī muskuļu nelīdzsvarotības trūkums pārmērīgas apmācības vai pārmērīgas lietošanas rezultātā noteiktā muskuļa zonā var izraisīt ievainojumus un iekaisumu. Statiskās aizturēšanas vingrinājumi ir lielisks veids, kā sasildīt muskuļus pirms lielākām muskuļu kustībām, lai palīdzētu novērst ievainojumus. "Galvenais ir paaugstināt visu ķermeņa temperatūru pirms vingrinājumu veikšanas, piemēram, svara celšanas vai došanās skrējienā," viņš saka.
• Muskuļu spēka uzturēšana: Statisko aizturēšanas vingrinājumu ieguvumi attiecas arī uz muskuļu definīciju un spēku. Lai iegūtu patiesās priekšrocības, ir nepieciešami šo kustību veikšana ar pareizajiem komplektiem, atkārtojumiem vai laikiem. Jūs palielināt spriedzi muskuļos, bet nemaināt tā faktisko garumu. Tomēr šis stress, ko jūtat muskuļos, ir tas, kā jūs palielināt spēku.
• Uzlabota poza: Statiskie aizturēšanas vingrinājumi pieņem darbā vietējās muskuļu grupas, kas palīdz uzlabot stāju, īpaši ap plecu asmeņiem, kaklu, vidējo un lejasdaļu muguras. "Tas to dara, uzliekot spriedzi uz vietām, vienkārši sakarā ar jūsu pozīciju, tāpēc, ja jūs saspiežat plecu asmeņus kopā, jūs nekavējoties sēdēsit taisni un sajutīsit aktivizāciju muguras vidū, kā piemērs," viņš saka.
• Pieņem darbā pamata muskuļus un stiprina: Spēcīga kodola iegūšana ir ļoti svarīga vispārējai fitnesa pieaugumam, jo ​​stiprs kodols var palīdzēt jūsu ķermenim pārvaldīt svaru, kas ir pieļaujams pacelšanai, un tas var arī uzlabot elastību, stāju un kustības diapazonu. Statiskie aizturēšanas vingrinājumi uzlabo šo muskuļu grupu vervēšanu, kas daudzkārt tiek palaisti garām kardio vai uz kustību balstītiem vingrinājumiem, piemēram, riteņbraukšanu vai skrējienu.

Statisko aizturēšanas vingrinājumu veidi

Veiciet šos statiskos aizturēšanas vingrinājumus kopumā trim komplektiem ar 30-45 sekunžu turēšanu katrā pozīcijā.

Viens. Tupēt

Squat aizturēšana ir lielisks veids, kā panākt vairāku savienojumu un muskuļu aktivizēšanu, īpaši kodolam un apakšējam ķermenim. "Pamats ir muskuļu grupa starp jūsu vidējo līmeni un augšstilbu vidējo, kas palīdz mūs uzturēt taisni un atbalstīt mugurkaulu, un šis vingrinājums liek jums aktivizēt šos pamata muskuļus, vienlaikus saglabājot labu stāju, nenoliecoties uz priekšu," viņš saka.

Liekšana uz priekšu ir kompensācijas mehānisma piemērs, ar kuru jūsu ķermenis upurē pareizu formu, lai turpinātu noturēt vēlamo stāvokli. Un tas varētu izraisīt ievainojumus vai pārmērīgu izmantošanu apgabalā. Šis vingrinājums ir lielisks, lai aktivizētu muguras lejasdaļu, glutes un četriniekus.

1. Sāciet ar kājām ap plecu platumu atsevišķi.
2. Sēdiet gurnus atpakaļ, saliekot ceļgalus un nolaidiet ķermeni līdz apmēram stāvoklim, kad sēdētu krēslā.
3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes.
4. Uzturiet pareizu formu, turot zodu, kas piestiprināta, taisna un ceļgali tieši virs kāju pirkstiem.

Tas ir pareizais veids, kā veikt tupēšanu:

Rādītājs. Dēļi

Plānlapa ir ķermeņa augšdaļas svara nesošā vingrinājums, kas ietver vairākas muskuļu grupas, lai sanāktu kopā, lai atbalstītu jūsu mugurkaulu. “Dēļu mērķis ir saglabāt pareizu plecu un gurnus ar īpašu muskuļu secību caur ķermeņa vidusdaļu, un tas tiek panākts, vienkārši turot ķermeni noteiktā stāvoklī ar četriem kontaktpunktiem (gan rokām, gan pēdām) , virs zemes, ”viņš saka.

Jūs varat arī izdarīt sānu dēli, kur atrodaties tikai vienā pusē vienlaik.

1. Sāciet ar plaukstas tieši zem pleciem un paceliet ķermeni, paceļot uz kāju pirkstiem un rokām.
2. Uzzīmējiet vēdera muskuļus un uzturiet iegurņa neitrālu stāvokli.
3. Saglabājiet zodu un plecu asmeņus nedaudz ievelk.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
5. Uzturiet pareizu formu, izvairoties no noapaļotas aizmugures pozas un neļaujiet gurniem nokrist grīdas virzienā, jo gūžas sagging kompromitē atbalstu muguras lejasdaļā un var izraisīt ievainojumus.

Tas ir pareizais veids, kā izdarīt dēli:

3. Tilts

“Tilta turēšana veicina glute aktivizāciju, vienlaikus saglabājot iegurni drošā, neitrālā stāvoklī, un tas ir lielisks veids, kā iesildīt aizmugurējo ķēdi vai palielināt stiprību šūpolēs, glutes un muguras lejasdaļā,” viņš saka.

1. Sāciet, uzliekot uz muguras ar kājām plecu platumu viens no otra un pēdas stingri stādītas uz zemes.
2. Nolieciet iegurni atpakaļ, iespiežot zemo muguru zemē.
3. Saspiediet glute muskuļus cieši un paceliet gurnus gaisā, līdz tie ir izlīdzināti ar ceļgaliem.
4. Turiet šo pozīciju vienu minūti un atkārtojiet trīs reizes.
5. Uzturiet pareizu formu un izvairieties no muguras pārmērīgas pagarināšanas, kas varētu notikt, pārāk augstu virzot uz griestiem. "Stumjot pārāk augstu gurnus, jūs zaudēsit pareizu gurnu muskuļu aktivizēšanu un novietosiet mugurkaulu stāvoklī, kas ir jutīgs pret ievainojumiem," viņš skaidro.

Lūk, pareizais veids, kā veikt glute tiltu:

Padomi, kā veikt statiskas aizturēšanas vingrinājumus, lai iegūtu maksimālas priekšrocības

Laiks ir svarīgs, lai iegūtu labākos rezultātus. "Statiskās aiztures vislabāk veic treniņa sākumā kā iesildīšanās komplekts vai muskuļu aktivizēšana, bet tās var izmantot arī starp komplektiem, ja treniņa mērķis ir muskuļu nogurums," viņš saka.

Tomēr esiet brīdināts: muskuļu nogurums padarīs nākamo vingrinājumu, kuru jūs darāt, grūtāk. Muskuļu nogurums no statiskiem aizturēšanas vingrinājumiem rodas no “vingrinājuma superizēšanas vai statiskas aizturēšanas veikšana tieši pēc galvenā komplekta ar nelielu atpūtu,” viņš saka. "Piemēram, ja jūs veicat statisku tupēšanu pēc tam, kad esat veicis galvenokārt zemāku ķermeņa aktivitāti, muskuļi vairāk nogurdināsies, savukārt apgrūtina nākamo komplektu," viņš saka.

Un nezaudē savu formu, it īpaši iegurņa stāvokli. "Ja jūs zaudējat iegurņa stāvokli, jūs kompromitēsit vingrinājuma integritāti un izraisīsit citu muskuļu grupu aktivizēšanu, kas nav paredzēta," viņš saka. Šī kompensācija varētu atstāt jūs jutīgu pret ievainojumiem, jo ​​tā darbojas ar teritoriju, kas nav paredzēta šim darbam vai kas jau ir strādājusi līdz savai robežai, izmantojot citus līdzekļus. Apstājieties, ja vairs nevarat saglabāt pareizo stāvokli.

Jūs varat arī veikt šos vingrinājumus spoguļa priekšā, lai pārbaudītu savu veidlapu. Veiksmīgas formas marķieris ir spēja ilgstoši noturēt vēlamo pozīciju (statisku aizturēšanas vingrinājumu), nemainot šo pozīciju vai nokrītot.

Izvēlieties dažādus statiskus aizturēšanas vingrinājumus, lai palīdzētu pieņemt darbā dažādas muskuļu grupas. "Piemēram, tā vietā, lai tupētu aizturēšanu, izmēģiniet sadalītu tupēšanas lunge, jo šīs izmaiņas ļaus dažādām muskuļu grupām aktivizēt un savukārt izaicināt jūsu ķermeni saglabāt spēku dažādās pozīcijās," viņš saka. Neveiciet to pašu statisko turēšanas rutīnu katru reizi. Pārslēdziet lietas uz augšu. Pievienojiet dažādus statiskus aizturējumus, kas ietver gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu, lai līdzsvarotu rutīnu.

Šeit ir piemērs. "Pārmaiņas starp augstiem dēļiem, tupiem un krēslu pozē vienā dienā, kas citā dienā aktivizēs četriniekus, plecus un vēderu, uz plaušām, tiltiem un putnu suņiem, kas aktivizēs glutes un muguras muskuļus," viņš saka. Šīm trim vingrinājumu ķēdēm turiet katru pozu 30 sekundes un trīs reizes veiciet visu ķēdi ar 30 sekunžu atpūtu starp katru kārtu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.