Atstājiet muskuļus ar šo pilna ķermeņa aktivizācijas treniņu plānu

Šodien ir mūsu pirmais pilna ķermeņa treniņš kopā. Pēc iesildīšanās mēs mērķēsim uz serdi un glutes. Tad beigās pievienosim kardio un veiklību, pirms mēs atdzesēsim lietas. Atkal pārliecinieties, vai esat pareizi hidratējies un uzkurināts šajā treniņā. Un spoilera brīdinājums: jūs ļoti iespējams, ka atkal redzēsit šo pilna ķermeņa aktivizāciju, tāpēc pārliecinieties, ka pievērsāt uzmanību.

10. diena: pabeidziet EMOM treniņu (20 minūtes)

Katra minūte minūtē (vai emoms) izaicina jūs minūtes laikā aizpildīt noteiktu atkārtojumu skaitu. Jūsu atlikušais laiks kļūst par jūsu atveseļošanās laiku. (Piemēram: ja jums 60 sekundēs jāaizpilda 15 sēdēšana, jūs tos varētu pabeigt 40 sekunžu atzīmē. Un tādējādi ir 20 sekundes, lai atpūstos, pirms sākas nākamais treniņš.) Tas ir izaicinošs treniņš, kas patiešām uztur jūs uz pirkstgaliem. Pabeidziet video virs divreiz, lai šodien sasniegtu savu kustības mērķi - 20 minūtes, ja esat vairāk progresējis savā fitnesa rutīnā. Vai arī, ja esat iesācējs, apskatiet vienu no 20 minūšu emica treniņiem Nike apmācības lietotnē. Kad esat lejupielādējis lietotni, meklējiet “Emom pamatnostādnes” vai “Stiprums atbilst Cardio”, kas ir divi treniņi, kas veic labu darbu, ieviešot šāda veida apmācību.

11. diena: atkārtojiet pilna ķermeņa aktivizācijas treniņu (12 minūtes)

DEŽAVU. Vēlreiz palaidiet šo treniņu un koncentrējieties uz atkārtojumu aizpildīšanu ar labāku formu, palielinot jūsu pūles līmeni. Ievērojiet, kā jūsu uzticība palielinās katru reizi, kad atkārtojam šos treniņus.

12. diena: Praktizējiet jogu (25 minūtes)

Laipni lūdzam otrajā šīs programmas jogas dienā. Šī plūsma, kas orientēta uz darbu no mājām, izstiepj jūsu ķermeni no galvas līdz kājām un pat iekļauj nelielu pamatdarbu. ABS vingrinājumi ir svarīgi, lai līdzsvarotu mazkustīgu izturēšanos, jo tie palīdz jums iemācīties iesaistīt vēderu un aizsargāt muguras lejasdaļu, kamēr strādājat. Gatavojieties justies atsvaidzinātam.

13. diena: izvēlieties savu kustību (30–45 minūtes)

Jūs zināt, ko darīt! Izvēlieties kustības stilu, kuru jūs mīlat, un piepildiet 30 līdz 45 minūtes, darot tikai tas.

14. diena: izmēģiniet atjaunojošās aktivitātes (30–45 minūtes)

Apsveicam ar šī plāna otro nedēļu! Tagad nolieciet tālruni un izbaudiet atjaunojošās aktivitātes. (Kā atgādinājumu, es atkal esmu iekļāvis jūsu iespējas.)

• Pavadiet piecas līdz astoņas minūtes atbalstītā pozīcijā, piemēram, Savasana ar spilvenu vai saliedētu jogas paklāju zem ceļgaliem. Aizver acis un dziļi elpo. Ievērojiet to, kas rodas bez sprieduma. Jūs varat iestatīt trauksmi vai vienkārši to sajust, bet noteikti neiesaistieties ar saviem sīkrīkiem vai sekojiet līdzi šai vadītajai stiepšanās rutīnai.
• Pašmaisā vai lietojiet bumbiņas un/vai putu veltni desmit līdz 12 minūtes. Izturieties pret to ar rotaļīgu prātu. Izvēlieties, kurai daļai ir nepieciešams kāds mīlīgs ”. Jūsu teļi? Jūsu šķēršļi? Jūsu rokas?
• Reģistrējieties, kā jūtaties. Paņemiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet, kā jūtaties. Saglabājiet to vienkārši un pierakstiet pirmās lietas, kas ienāk prātā. Tālāk pierakstiet, par ko jūtaties pateicīgs. Atkal spriedums nav atļauts. Šo vingrinājumu mērķis ir sajust visas savas jūtas un pēc tam atlaist tās.

Nesteidzas yumminess! Palieciet savā atjaunojošajā domāšanā tik ilgi, cik vēlaties!

Vēlaties atsvaidzināt savus veselīgos ieradumus šī gada janvārī? Iepazīstieties ar mūsu pilnu 2022. gada atjaunošanas gadu programmu Ekspertu vadītiem plāniem, lai iegūtu labāku miegu, uzturu, fiziskās aktivitātes un pašaprūpes kārtību.