Labākie hamstring vingrinājumi labākai pozai, tieši no ekspertiem

Rādītājs. Rumāņu lukturis

"Kad jums priekšā ir stienis. Nospiediet gurnus atpakaļ un, saglabājot garu neitrālu mugurkaulu no galvas līdz iegurnim, palaidiet stienis pa augšstilbiem, līdz svari pieskaras grīdai. Ļaujiet mīkstam līkumam ceļgalos, nolaižot stieni-jūs vēlaties to paņemt tāpat kā jūs to nolikt!-Tātad jūs izspiežat glutes, braucot uz priekšu bārā." -Emīlija Samuela, Ņujorkas pilsētas suņu treneres trenere

3. Iegurņa čokurošanās

"Lieciet uz muguras ar saliektu ceļgaliem un kājām uz grīdas. Turiet rokas uz paklāja, blakus gurniem. Sāciet ar nospiedumu vai nospiedumu, nospiežot zemu muguru uz leju uz Mat-Then, nomizojiet mugurkaulu uz augšu no paklāja vienā skriemeļos vienlaikus. Viegli velciet svaru uz papēžiem, aktivizējot savas hamstringas. Turiet piecas sekundes un viegli nomizojiet atpakaļ līdz paklājam." -Amy Cardin, Rodas salā bāzētais Pilates instruktors

4. Vienas kājas Rumānijas strupceļi

"Sāciet ar stāvēšanu uz vienas kājas ar otru lidināšanos virs zemes. Nedaudz saliekt (atbloķēt) atbalsta kājas ceļgalu un eņģi uz priekšu pie gurniem, ļaujot pretstatītajai kājām lēnām iesist atbilstoši mugurkaulam un kaklam, kad jūtaties kā stiepšanās caur kājām. Šeit nav labāk, ja vien iespējams, lai gan saglabāt savu galveno piesaistīto zemāko līmeni nav labāka; Jūs vēlaties koncentrēties uz hamstringiem. Tad lēnām eņģe atpakaļ uz stāvēšanu. Sāciet tikai ar ķermeņa svaru, tad jūs varat turēt svaru abās rokās." -Betina Gozo

5. Slīdņa hamstring curl

"Apguļ uz muguras uz cietkoksnes grīdas vai vēl viena gluda virsma ar papēžiem uz vingrinājumu slīdņu pāri un rokas blakus jums uz grīdas, plaukstas uz leju. Tas arī darbosies zeķes, nevis slīdņos. Izmantojot pēdu papēžus, brauciet ar gurniem uz augšu un papēžus pret jūsu glutes. Saglabājiet savu kodolu, lai novērstu muguras lejasdaļas un pēdas plecu platumā hiperekstenci. Noteikti nedaudz nolieciet astes kaulu, uzvelciet ribas un turiet vēderu stingri." -Emīlija Samuēla

Ar. Četras gūžas pagarinājums

"Sāciet četrrāpus ar plaukstas tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Iesaistiet savu kodolu, saglabājot neitrālu stāvokli ar mugurkaulu. Paceliet labo kāju aiz muguras, turot kājas 90 grādu leņķi no ceļgala stāvokļa, piemēram, ēzeļa sitiens. Sasniedziet papēdi uz augšu pret griestiem, bez pagrieziena ceļgala uz āru un atgriezieties četrrāpus. Pirms sānu maiņas atkārtojiet desmit reizes uz vienas kājas." -Amy Cardin

Plkst. Ekscentriskas partnera hamstring cirtas

"Sākot ar ceļiem, lieciet partnerim sēdēt aiz jums, turoties uz kājām vai potītēm, vai vienkārši nolieciet kājas zem dīvāna. Pārliecinieties, ka jūtaties ērti, novietojot pēdas un kur atrodas jūsu partneris. Ar rokām krūtīs, lēnām nolaidiet sevi uz priekšu taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem, jūtot, ka jūsu hamstrings stiepjas, kad jūs nokāpjat. Iet tik lēni, cik vien iespējams, izmantojot rokas, lai noķertu sevi apakšā, pēc tam atjaunojiet sevi un atkārtojiet." -Bettina gozo

8. Kāja velk atpakaļ

"Sāciet četrrāpus un pagariniet vienu kāju vienlaikus. Uzturiet stipru kodolu un paceliet vienu kāju nedaudz augstāk nekā jūsu gūžā. Turiet kāju taisnu un lēnām pulsējiet kāju augstāk, neizliekot muguru. Piecas reizes pulsējiet uz katras kājas un atpūtieties, pirms atkārto otro reizi." -Amy Cardin

Ja vēlaties strādāt pārējā ķermenī pēc šiem hamstrings vingrinājumiem, izmēģiniet dažus gājienus, kurus varat darīt ar zāļu bumbu no J.Lo treneris. Neviena zāļu bumba nav redzama? Veiciet šīs intensīvās pilates kustības.