Labākais veids, kā stabilizēt gurnus un ceļa locītavas? Paņemiet mini joslu

“Izvēlieties grupas līmeni, kas ir izaicinošs, bet ka jūs varat pārvietoties visā kustību diapazonā,” saka Tucker. “Sakarā ar intensitātes palielināšanos, sasniedzot visu savu kustības diapazonu, tendence var būt ierobežot un nepārvietot visu diapazonu.”

Tucker iesaka uz rokas ar vairākiem pretestības līmeņiem.

"Ja neesat pārliecināts, kuru līmeņa grupu izvēlēties, mēs vienmēr iesakām satvert divus," saka Tucker. “Jūs varat sākt ar smagāku joslu un, ja/kad jūtat, ka jūsu forma sāk slīdēt vai ka jūs sagriežat savu kustības diapazonu, pārslēdzieties uz vieglāku joslu.”

Vissvarīgākais ir tas, ka jūs neizvēlaties grupu, pamatojoties uz to, ko jūs domājat vajadzētu izmantot, bet drīzāk tādu, kas būs izaicinošs, bet joprojām ir paveicams. Neatkarīgi no tā, vai tas ir “nedaudz gaišāks, nedaudz smagāks, jūs izvēlaties to, kas jums ir piemērots,” saka Poupards.

Gaiam Restore mini cilpas joslas 5 -PACK - 15 USD.00 Veikals tūlīt

Kā pretestības josla var uzlabot jūsu mobilitāti

Kad mēs domājam uzlabot mobilitāti, daudzi cilvēki koncentrējas uz stiepšanos. Bet mūsu mobilitātes uzlabošana faktiski nozīmē pārliecināties, ka mūsu locītavas var darboties visā savās kustībās.

“Mobilitāte ir saistīta ar kontroli un darbu, izmantojot pilnīgu kustības savienojuma diapazonu ar locītavu, parasti saspringtu vai radot spriedzi,” treneris Čārlijs Atkinss, CSC un Le Sweer dibinātājs, iepriekš labi teica+labi par mobilitātes treniņiem.

Ja jums nav piekļuves šim kustības diapazonam, var izraisīt nelīdzsvarotību citās ķermeņa daļās. Piemēram, nekustīgi gurni var izraisīt muguras lejasdaļas sāpes. Ja jums ir sāpes ceļgalā, jūsu problēma faktiski varētu būt ierobežota ceļgala mobilitāte.

Spēks ir vēl viena galvenā sastāvdaļa sāpju novēršanai. Ja jums ir vājāki glute vai hamstring muskuļi, tas var izraisīt ķēdes reakciju visā aizmugurē.

“Jebkuram, kas ietekmē to, cik labi šie muskuļi darbojas, piemēram, locītavu mobilitāte, vājums vai ievainojums, var būt nozīme arī tam, cik efektīvi darbojas arī zemas muguras muskuļi,” Leada Malek, DPT, CSC, iepriekš teica labi+labi par mobilitāti un mobilitāti un muguras sāpju mazināšana. “Ja hamstrings un glutes nepalīdz sadalīt slodzi, tad vairāk tiks novietoti uz muguras lejasdaļas."

Tāpēc darbs pie mobilitātes un spēka kopā veido perfektu kombināciju, un tas ir kaut kas tāds. Vingrinājumi, piemēram, gliemenes, veidos jūsu glutes, vienlaikus izaicinot gurnu kustības diapazonu, lai atvērtu visu potenciālu pret mini joslas pretestību. Sadalīti pastaigas un kāju pacēlāji iesaistīs jūsu četriniekus, strādājot, lai jūsu ceļgali palocītu, atbalstot šo locītavu.

Jūs varat veikt treniņu, sekojot līdzi iepriekš redzamajā videoklipā vai pabeidzot zemāk esošos vingrinājumus. Atrodiet jums piemēroto mini joslu un iegūstiet pēc tā!

10 minūšu apakšējā ķermeņa rezistences joslas treniņš

Formāts: Četri ķermeņa svara iesildīšanās kustības, kam seko četri mini joslas vingrinājumi, noapaļoti ar gūžas mobilitātes izaicinājumu.

Nepieciešams aprīkojums: Viena mini josla (apļveida pretestības josla) vai divas, ja neesat pārliecināts, kuru pretestības līmeni izmantot.

Kam tas ir paredzēts?: Ikviens, kurš vēlas ātru zemāka ķermeņa treniņu, kas arī dod labumu viņu gūžas un ceļa locītavas stabilitātei.

Iesildīšanās

Viens. Labie rīti (30 sekundes)

1. Stāvot ar kājām gurnu distancē, novietojiet rokas aiz galvas un uz ceļgaliem paņemiet nelielu līkumu.
2. Saliekt, lai jūsu rumpis būtu paralēli grīdai, nospiežot gurnus atpakaļ un izveidojot stiepšanos savās hamstringos.
3. Stāvēt atpakaļ taisni un atkārtot.

Rādītājs. Ķermeņa svara tupus (30 sekundes)

1. Sāciet tajā pašā stāvošajā stāvoklī ar rokām aiz galvas un pēdu gūžas distance.
2. Salieciet ceļgalus un apakšējo dibenu tupē.
3. Stāvēt atpakaļ taisni un atkārtot.

3. Muca sitieni (30 sekundes)

1. Skriešana vietā.
2. Pārspīlējiet kāju kustību, novedot kāju līdz apakšai un šūpojot rokas.

4. Lekt domkrati (30 sekundes)

1. Sāciet stāvošā stāvoklī.
2. Leciet kājas atsevišķi, vienlaikus atnesot rokas virs galvas.
3. Atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Tagad satveriet savas mini joslas un iedziļināsimies treniņa gaļā.

5. Mini joslas pastaigas (30 sekundes)

1. Novietojiet mini joslu ap apakšstilbiem tieši virs potītēm.
2. Sāciet ar kājām ar gurnu distanci, nolaidiet nelielu tupēšanu ar savu, bet aiz muguras, un piesaistiet savu kodolu.
3. Ar kreiso kāju paiet pa kreisi pa kreisi, pēc tam paņemiet labo kāju, lai viņi atkal būtu gūžas attālumā. Saglabājiet spriedzi grupā visu laiku.
4. Atkārtojiet trīs reizes vienā virzienā, pēc tam dodieties otrādi.

Ar. Mini joslas kāju pacēlāji (30 sekundes vienā pusē)

1. Sāciet stāvošā stāvoklī ar pēdu gurnu attālumu un mini joslu tieši virs potītēm.
2. Paceliet labo kāju taisni uz sāniem.
3. Atgrieziet to atpakaļ lēnām un ar kontroli.
4. Atkārtojiet 30 sekundes.
5. Atkārtojiet otrā pusē.

Plkst. Mini joslu tupēt (1 minūte)

1. Nogādājiet savu mini joslu tieši zem ceļgaliem.
2. Sāciet stāvošā stāvoklī ar rokām aiz galvas un pēdu gūžas distance.
3. Salieciet ceļus un nolieciet tupē.
4. Nospiediet ceļus ārā, lai pretotos mini joslas spēkam.
5. Stāvēt atpakaļ taisni un atkārtot.

8. Gliemežvāki (30 sekundes katrā pusē)

1. Vai nu noņemiet joslu, vai novietojiet to virs ceļgaliem.
2. Nāc lejā uz zemi un guli uz kreisās puses, ar ceļgaliem saliektu, balstoties uz kreiso elkoni.
3. Turot kājas pieskarties viena otrai, paceliet augšējo (labo) ceļgalu.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 15 sekundes.
5. Pēdējās 15 sekundēs turiet augšējo ceļgalu un tikai nolaidiet to mazos impulsos.
6. Pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet sēriju.

Atkārtojiet kustību 5-7, pirms viena pēdējā līdzsvara un mobilitātes izaicinājuma, sans mini josla

9. Gūžas rotācijas (1 pārstāvis vienā pusē)

1. Nāc stāvā stāvoklī.
2. Paceliet labo kāju, kas saliekta jūsu priekšā, tāpēc jūs līdzsvarojat uz kreisās kājas.
3. Ar saliektu labo kāju atveriet labo ceļgalu uz sāniem.
4. Novietojiet kāju apkārt aizmugurē un pagrieziet kāju aiz muguras, lai jūsu ceļgalis nokristu, lai satiktos ar otru ceļgalu.
5. Atgrieziet pēdu paceltā stāvoklī, saliekts priekšā.
6. Apgrieziet šo apli otrā virzienā.
7. Atkārtojiet otrā pusē.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.