“Lielais 5” smadzeņu pastiprinošās barības vielas, kuras neirologs saka, ir vislabākais, lai paliktu asi, novecojot

Kā ir saistīti uzturs un smadzeņu veselība

Lai gan nav par daudz, mēs varam darīt, lai apturētu dabisko smadzeņu veselības samazināšanos vecuma dēļ (kas daļēji ir saistīts ar brīvo radikāļu un oksidatīvo stresu, kas ir blakusprodukti, kas nāk ar novecošanās procesu), Mēs varam veikt zināmu likumīgu profilaktisku darbību, pielāgojot mūsu ikdienas kārtību, piemēram, iegūstot vairāk miega un konsekventi pārvaldot stresu un ēdot smadzenēm draudzīgāku pārtiku. Ir pierādīts, ka šīs dzīvesveida izmaiņas rada labāku kognitīvo darbību (kā arī samazinātu iekaisumu, laimīgāku eksistences stāvokli, veselīgāku sirdi utt.).

“Par laimi zinātne ir parādījusi, ka mēs bēgt ietekmēt to, kā mūsu smadzenes noveco un funkcijas ar mūsu dzīvesveidu un uzturu, "DR. Billes saka. "Regulāra vingrošana un atbilstoša miega, kā arī uzturēšanās garīgi aktīvi un ēdot ēdienus ar mums nepieciešamajām barības vielām, var palīdzēt optimizēt smadzeņu veselību un darbību, novecojot.”

Kamēr smadzenes spēj ražot noteiktas barības vielas pati, lai uzturētu un optimizētu darbību un pārliecinātos, ka mēs spējam domāt, atcerēties un labi sazināties ikdienā, ir dažas smadzeņu pastiprinošas barības vielas, kas mūsu ķermenim ir vajadzīgas, bet nevar piegāde mūsu pašu. Tie ir tie, kas pazīstami kā būtiskas barības vielas, un mums tās jāiegūst no pārtikas avotiem.

Kamēr dr. Billes saka, ka dažādu barības vielu ēšana ir labākā pieeja kognitīvās veselības veicināšanai un smadzeņu slimību vai samazināšanās novēršanai, kad mēs novecojam, dažas barības vielas ir īpaši spēcīgas, ja runa ir par to ilgmūžības un smadzeņu pastiprinošām priekšrocībām. Šeit “lielais pieci” smadzeņu pastiprinošās barības vielas dr. Bills kā neirozinātnieks iesaka, lai mūsu smadzenes būtu asas, novecojot.

Pēc neirologa domām, smadzeņu pastiprinošas barības vielas

Viens. Omega-3 taukskābes

“Omega-3 ir polinepiesātinātie tauki, kas jūsu smadzenēm visvairāk nepieciešami optimālai veselībai un funkcijām novecošanās procesā. Tas ir tāpēc, ka zems omega-3 līmenis ir saistīts ar paaugstinātu Alcheimera slimības risku, "saka DR. Rēķini. "Tie ir sastopami taukainās zivīs, riekstos, sēklās un noteiktās augu eļļās, piemēram, linu sēklu eļļā."

Taukainas zivis (piemēram, lasis, anšovi, sardīnes, siļķes un makrele) ir spēcīgākais omega-3 taukskābju avots, un tā piedāvā gan DHA, gan EPA kā divu formu omega-3 formas, kas abas ir visspēcīgākās veida formas. smadzeņu veselības uzlabošanai un slimību aizsardzībai. Dr. Billes iesaka ēst taukainas zivis divas līdz trīs reizes nedēļā, lai jūsu smadzenes būtu veselīgas un asas. Valrieksti, chia sēklas, linu sēklas, kas piegādā ALA, omega-3 augu avots. Aļģu eļļa ir balstīta uz augu bāzes, un tai ir gan DHA, gan EPA Omega-3 (kas ir vairāk bioloģiski pieejamāki un spēcīgi avoti nekā ALA), tāpēc mēģiniet to iekļaut uzturā, ja esat uz augu bāzes ēdājs.

Jūs varat atrast arī omega-3 olīvās un olīveļļā. “Olīveļļas izmantošana, kas ir daudz omega-3, rapšu eļļas vietā, ir vienkāršs veids, kā uzturēt vairāk omega-3,” DR DR, ”DR, DR, DR. Billes saka. Sasmērējiet to uz salātu zaļumiem un graudu bļodiņām vai salas laša fileju olīveļļā ar citrona miziņu un garšaugiem super smadzenēm draudzīgai maltītei.

Rādītājs. Elektrolīti un B vitamīni

Gan elektrolīti, gan B vitamīni ir svarīgi, lai saglabātu veselīgu hidratāciju un elektrolītu līmeni smadzenēs un pārējā ķermenī. “Neironiem ir nepieciešams neliels daudzums elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija, kalcija un magnija, lai darbotos,” saka DR. Rēķini. “Un B vitamīni ir svarīgi daudzu neirotransmiteru neiroķīmiskajā sintēzē.”

Dehidrējoties, mums ir tendence izjust fizisku letarģiju un muskuļu krampjus, bet mums ir arī garīga letarģija-smadzeņu migla un samazināta fokuss un koncentrācija. Papildus dzeršanai pietiekami daudz ūdens, lai smadzenes būtu asas, noteikti patērējiet arī daudz pārtikas ar gan elektrolītiem, gan ar B vitamīniem, lai saglabātu optimālu smadzeņu veselības hidratācijas līmeņa līdzsvaru. Tas ir īpaši svarīgi pēc treniņa vai svīšana, jo jūs zaudējat veikalus un pēc tam jāpapildina. “Galu galā smadzenes ir izgatavotas no aptuveni 80 procentiem ūdens, kam seko 11 procenti tauku un astoņu procentu olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka smadzenes faktiski var samazināties tilpumā, kad esat dehidrēts, un, savukārt. Rēķini.

Jūs varat atrast gan B vitamīnus, gan elektrolītus svaigos augļos un dārzeņos, riekstos un sēklās, kā arī noteiktus piena produktus, piemēram, biezpienu. Avokado, olas, brūnie rīsi, prosa un uztura raugs ir daži citi garšīgi veidi, kā palielināt jūsu b vitamīnu uzņemšanu; Kokosriekstu ūdens, banāni, marinējumi, olīvas un zema cukura sporta dzērieni jūsu uzturā pievienos elektrolītus. Un neaizmirstiet dzert daudz ūdens!

3. Antioksidanti

Ir zināms, ka antioksidanti cīnās ar brīvu radikālu bojājumu un oksidatīvo stresu, kas abi rodas novecošanās procesa dēļ un var izraisīt augstāku iekaisuma līmeni, hronisku slimību risku un šūnu bojājumus smadzenēs, saka DR. Rēķini. Labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz antioksidantu uzturā, ir, ēdot visdažādākos augļus un dārzeņus. Ielādējiet tos sarkanos, apelsīnus, dzeltenos, baltumus, zaļumus, blūzu un purpursus no svaigiem vai saldētiem avotiem. Papildus antioksidantiem jūs iegūsit citas būtiskas barības vielas (piemēram, C, B, E, K, vara, magnija un tā tālāk) un visu šķiedru, kas veicina veselīgas smadzenes, veicina veselīgas smadzenes.

“Visi augļi un dārzeņi satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas atbalsta veselīgu ķermeni, kā arī asas smadzenes. Gan tumši lapu zaļumi, gan ogas izceļas ar augstu antioksidantu līmeni un spēju neitralizēt šūnu bojājumus, kas rodas laika gaitā, kā arī A, E un C vitamīni, un minerāli, piemēram, cinks un selēns, ”Dr. Billes saka. Augļi un dārzeņi mēdz būt arī daudz ūdens satura, it īpaši cukīni, tomāti, arbūzs, gurķi un paprika-tā jūs saņemat antioksidantus, barības vielas, un hidratācija vienlaikus.

Mellenes ir izvēles iespēja izmantot kā grieķu jogurta parfaitu, auzu pārslu un salātu, kā arī chia pudiņa vai mājās gatavotas granola pagatavošanai, kā arī to augšdaļai, kā arī chia pudiņa vai mājās gatavota granola. Jūs varat arī apvienot ogas ar lapu zaļumiem, piemēram, spinātiem un kāpostiem zaļos kokteiļos vai dinamiskos salātos (vienkārši neaizmirstiet pievienot dažus olbaltumvielas un taukus, piemēram, grilētu lasi, avokado un olīveļļu).

4. Proteīns

Runājot par kuru. “Olbaltumvielas nodrošina neaizsargātās aminoskābes, kas smadzenēm ir jāizgatavo neirotransmiteri,” saka DR. Billiti. Tāpēc aminoskābes ir nepieciešamas smadzeņu darbībai un komunikācijai, viņa skaidro. "Kad jums trūkst olbaltumvielu, jūsu smadzenes nespēj strādāt un sazināties arī. Ārkārtējos gadījumos tas var izraisīt grūtības domāt un skaidri runāt, kā arī saglabāt garīgo izturību un izturību."

Tādējādi olbaltumvielu uzņemšana tiek uzsvērta ar vecumu, tāpēc mūsu olbaltumvielu uzņemšanai ir tendence palielināties, novecojot. Lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz, saglabājiet vienmērīgu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, taukainas zivis, vistas vai tītara krūtiņu, olas, grieķu jogurtu, sojas izstrādājumus, piemēram, tofu un sojas pupas, riekstus un sēklas, pupiņas un lēcas, kā arī veseli graudi Jūsu ikdienas maltītēs.

5. Holīns

Holīns ir viena no labākajām smadzeņu pastiprinošajām barības vielām. “Holīns ir būtiska barības viela veselīgai smadzeņu darbībai, jo tā ir sastāvdaļa acetilholīna sintēzē - svarīgs neirotransmiters, kas atbalsta atmiņu un mācīšanos,” saka DR. Rēķini. Holīns ir svarīgs arī fosfatidilholīna ražošanai, kas, pēc viņas skaidrojuma, ir fosfolipīdu, kas atrodams šūnu membrānās, kas palīdz veselīgu smadzeņu darbību. Holīns ir visvieglāk pieejams barības vielu blīvos pārtikas produktos, piemēram, olās, sojas pupās, taukainās zivīs, aknās, sarkanajos kartupeļos un ar šķiedrām bagātu kvinoju.

Uzziniet, kāpēc dietologs šajā video dēvē par smadzeņu pastiprinošām olām "Dabas multivitamīnu":

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.