Ekspertu apstiprināti veidi, kā izmantot olbaltumvielas, strādājot

Ir svarīgi izvēlēties pareizo olbaltumvielu-ja jūs kādreiz esat redzējis simtiem no iespējām (gan no augu, gan dzīvnieku avotiem) ejās GNC, jūs zināt, ka to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. "Jūs vēlaties, lai augstas kvalitātes olbaltumvielu piedevas ola ir augstas kvalitātes, liellopu gaļa ir augstas kvalitātes," saka Spano. "Ja jūs dodaties uz augu bāzes olbaltumvielu, dodieties uz maisījumu pret vienu olbaltumvielu. Tāpēc tikai zirņu vietā meklējiet zirņu un brūnos rīsus. Tādā veidā jūs iegūsit visas neaizstājamās aminoskābes."

Ja jūs regulāri vingrojat (un ne, teiksim, apmācība CrossFit Games), jebkāda veida olbaltumvielas darīs pea, kaņepju, sojas, sūkalu un kolagēnu, ir visas A-OK iespējas. "Ja jūs patiešām esat spēka treniņš, jūs vēlaties atrast kaut ko tuvāku 24 gramiem olbaltumvielu nekā 12 grami vienā porcijā," saka dietologs Beth Vorens. Viņa arī atzīmē, ka ir prātīgi meklēt filiāles ķēdes aminoskābes olbaltumvielu pulverī, kas arī palīdz ar muskuļu spēku un atveseļošanos.

Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu mērķi, Kilgour iesaka divu dažādu olbaltumvielu integrēšanu jūsu diētā piemērā, augam un sūkalu olbaltumvielām un regulāri mainot lietas, lai jūsu gremošanas sistēmu būtu laimīgs. Arī svarīgs? Etiķešu lasīšana. Tā kā "tīra ēšana" arvien vairāk ir kļuvusi par skavu sarunā, kas saistīta ar uzturu, arī ir pieprasījums pēc tīra olbaltumvielu. Cilvēki tagad meklē racionalizētus sastāvdaļu sarakstus, kas ir labāki jūsu ķermenim un ir vieglāk sagremojami, un zīmoli ir parādījušies šajā gadījumā.

"Parasti esiet tikai tik ļoti piesardzīgs ar savu olbaltumvielu pulveri, kā jūs ar visu, ko jūs pērkat, un atceraties: jo vienkāršāks, jo labāk," saka Kilgour. "Labākie proteīni uztur sastāvdaļu sarakstus tik vienkārši, ka ir grūti tos atrast."Viņa iesaka meklēt produktus, kuriem ir 3 līdz 4 komponenti, nodrošinot, ka tie ir no pārtikas avotiem, nevis ķīmiskām vielām. Lai izvairītos no vēdera uzpūšanās (kaitinoša potenciāla olbaltumvielu blakusparādība), mākslīgos meklējiet dabiskus saldinātājus, piemēram, steviju, niedru cukuru vai mūku augļus, un sekojiet līdzi šķiedrai, piemēram, emulsijai vai cigoriņam saknei, kas var izraisīt arī zarnu satraukumu.

Kā izmantot olbaltumvielas, lai iesūknētu treniņu

Patiesībā jūsu papildinājuma vajadzības atšķirsies atkarībā no treniņa. Piemēram, jums būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ja jūs paceļat svaru, nekā jūs darītu pēc karstas jogas klases. "Parasti tas ir muskuļu veidošanas vingrinājumi, kas liks jūsu ķermenim alkt vairāk olbaltumvielu," saka Kilgour. "To sakot, ja vien jūs neesat pārāk patērējis olbaltumvielu un jūs to nelietojat patiešām smagās devās, mērens olbaltumvielu piedevu daudzums ir labs jebkura veida vingrinājumiem, kurus veicat. Parasti viņi iet kopā ar jebko, kas veido spēku un muskuļus, un, ja jūtaties patiešām vājš, olbaltumvielu piedevas pievienošana var palīdzēt paātrināt daudziem cilvēkiem."

Slavenību treneris Lacey Stone, kurš sadarbojas ar Core Power olbaltumvielu milkshakes, ir liels dzeršanas līdzjutējs pēc piedevām pēc īpaši intensīva muskuļu veidošanas sesh. "Jo vairāk apdegumu un augstākas intensitātes treniņš, jo vairāk muskuļu šķiedru mikro asaras, tāpēc es iedrošinātu olbaltumvielu piedevas šāda veida treniņiem," viņa saka.

Ciktāl kad Lai ņemtu olbaltumvielu piedevu, ir tā, lai to izdarītu pirms treniņa, tā laikā vai pēc tā, spriedums joprojām ir par to, kas ir labākā prakse. "Galvenie sporta uztura eksperti saka, ka stundas laikā pēc treniņa pabeigšanas ir jāiegūst kāds olbaltumvielas, citi saka, ka daži ir pirms došanās, jo to ir viegli sagremot un nozīmēsit, ka jūs nestrādājat tukšā dūšā," saka Kilgour. "Mans ieteikums ir to pievienot savai dienai tādā veidā, kas ir viegli-vai nu brokastis, vai uzkodas, un pēc tam eksperimentējiet, kad to lietojat."Viņa iesaka to izmēģināt dažādos intervālos attiecībā pret jūsu treniņiem un ēdienreizēm, lai izdomātu, kas jūsu ķermenim šķiet vislabākais.

"Jūs varat ņemt olbaltumvielas smūtijā, iemest to augstā olbaltumvielu pankūkā, pēc treniņa varat ievietot kausiņu auzu pārslā," saka Vorens. "Jūs vienkārši vēlaties aplūkot savu progresu 2, 3, 4 nedēļās, lai redzētu, vai tam ir ietekme uz jūsu ķermeni un enerģijas līmeni, ko vēlaties redzēt. Bieži vien jūs varat pateikt, vai jūtaties noguris vai neredzat uzlabojumus no vispārējā uztura un treniņu režīma. Tad varbūt jums vajadzētu pārslēgt izmantoto veidu vai cik daudz."Tāpat kā ar visu, kad runa ir par fitnesu, individualitāte valda augstākajā līmenī, tāpēc atrodiet to, kas jums der, un no turienes tas ir apakšā uz augšu.

Gatavs sākt darbu ar savu olbaltumvielu spēli? Šeit ir mūsu iecienītie pulveri un 5 garšīgas kokteiļu receptes.