Tas ir tieši tas, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, lai paliktu stiprs pēc treniņa

Tomēr ne visi proteīni ir izveidoti vienādi. "Daži pārtikas produkti ir pilnīgi olbaltumvielu avoti, bet citi - nepilnīgi, kas nozīmē, ka tie nesatur visas aminoskābes, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas visiem šiem procesiem," saka Michalczyk. Tātad, ja jūs neēdat tradicionālās pilnās olbaltumvielas-Aka gaļu, piena, zivis un olas un mēdzat izvēlēties vairāk pārtikas produktu, jums būs jāapvieno tur, kur varat iegūt šo prasību.

“Pēc treniņa noteikti varat sajaukt gan augu bāzes, gan dzīvnieku olbaltumvielas, vienkārši pārliecinieties, vai tas ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka tas satur visas nepieciešamās būtiskās aminoskābes,” saka Michalczyk, saka Michalczyk. "Slaveno rīsu un pupiņu piemērs parāda, kā augu ēdienus var apvienot, lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu, kas jums dod visas nepieciešamās aminoskābes," viņa saka. Ir arī daži priekšmeti, kas balstīti uz augiem darīt Piedāvājiet pilnīgas olbaltumvielas, piemēram, sojas (ieskaitot tofu un tempeh), kvinoju un spirulīnu.

Runājot par to, cik daudz olbaltumvielu pēc treniņa ir nepieciešams, atbilde ir atkarīga no tā, kādu treniņu jūs darījāt. Ja jūs tikko pabeidzāt HIIT klasi vai esat nobraucis vairākas jūdzes ārpusē, lai sagatavotos 10K, jums, iespējams, būs nepieciešams mazliet vairāk nekā tad, ja jūs vienkārši vadītu jogas klasi.

Kopumā ir ideāli iegūt apmēram 20 gramus olbaltumvielu pēc spraiga treniņa, saka Mihalčiks. Pētījumi liecina, ka jūs varat pieaugt līdz 0.4 grami uz kilogramu ķermeņa svara vienā ēdienreizē, kas būtu apmēram 25 grami olbaltumvielu 135 mārciņām. (Jūs varat arī ēst mazliet mazāk olbaltumvielu, ja neesat svīsties tik grūti.)

Neatkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumi, jūs vēlēsities kaut ko ēst 30 minūšu laikā līdz stundas laikā pēc iziešanas no sporta zāles, jo tas ir tad, kad jūsu ķermenim visvairāk nepieciešama atveseļošanās.

Neaizmirstiet par ogļhidrātiem un taukiem!

Lūk, lieta: treniņu uzkodas bieži uzsver olbaltumvielas (kā vajadzētu.) Bet jums faktiski ir nepieciešams ogļhidrātu un tauku sajaukums jebkurā uzkodā pēc treniņa, lai optimizētu atveseļošanos un atjaunotu enerģijas līmeni. Kamēr olbaltumvielas ir galvenās, tas nevar rīkoties viens pats. “Arī ogļhidrāti ir nepieciešami pēc treniņa, jo tie palīdz papildināt mūsu enerģijas veikalus, kas tiek izmantoti vingrinājumu laikā,” saka Mihalčiks.

“Attiecība no 3: 1 ogļhidrātiem un olbaltumvielām pēc treniņa ir labs noteikums, lai palielinātu atveseļošanos, muskuļu atjaunošanu un degvielu pēc izturības vai HIIT tipa treniņiem,” viņa saka. Tomēr tas var nedaudz atšķirties atkarībā no jūsu vajadzībām un mērķiem.

Tāpat kā olbaltumvielu gadījumā, ne visi ogļhidrāti ir vispiemērotākie, lai jūs uzkurinātu pēc ilgas izturības apmācības sesijas. “Ogļhidrātos vajadzētu būt arī šķiedrvielām, kas palīdz gremstē un palīdz mūs ilgāk noturēt pilnīgākus,” saka Mihalčiks. Domājiet auzu pārslu, pilngraudu grauzdiņus, saldos kartupeļus un citus sarežģītus ogļhidrātus, kas prasa ilgāku laiku, līdz jūsu ķermenis sadalās (un tas pilnībā nesajaucas ar cukura līmeni asinīs).

Neaizmirstiet arī par veselīgu tauku devu. “Tauki palīdz arī ar sāta sajūtu, un mēs zinām, ka labie tauki no tādām lietām kā avokado, rieksti un sēklas dod mums vitamīnus un citas barības vielas,” piebilst Michalczyk. Tauku sagremošana prasa ilgāku laiku, un pēc treniņa var būt grūtāks kuņģis, tāpēc nepadariet to par galveno uzmanību pēc treniņa, bet drīzāk par šo stimulu piedevu vai piedevu.

Dažas pēc treniņa ar olbaltumvielām iesaiņotas uzkodu idejas

Nepieciešams inspo? Šeit ir Michalcyzk uzkodas pēc treniņa:

1. Divas līdz trīs cieti vārītas olas ar nedaudzām mellenēm.
2. Liellopu gaļas saraustīts (Michalcyzk patīk chomps ar zāli barota oriģināla liellopa saraustīta nūja, 49 USD par 24 paciņu) ar ābolu vai dažas ogas.
3. Avokado grauzdiņš. “Šī vēlās brokastis skavas patiesībā ir laba uzkoda/maltīte pēc treniņa/maltītes. Sasmalcināta avokado uz pilngraudu maizes gabala ar olu virsū dod jums labus ogļhidrātus, olbaltumvielas no olu un veselīgi tauki no avokado, ”viņa saka.
4. Grieķijas jogurts, kas nāk ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām vienā iepakojumā. “Tikai noteikti meklējiet tādu, kas ir izgatavots ar vienkāršām sastāvdaļām, nevis daudz cukura,” iesaka Michalcyzk. Desmit grami cukura vai mazāk ir burvju biļete.
5. Augsts olbaltumvielu smoothie. “Smūtiji ir vēl viena lieliska iespēja, kas ļauj iegūt labu olbaltumvielu daudzumu.”Viņai patīk sajaukt banānu, nedaudz spinātu, jūsu go-to olbaltumvielu pulvera porcija un kaņepju sēklas vai avokado (plus ūdens vai mandeļu piens), lai iegūtu perfektu olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību pret taukiem.

Meklē citas veselīgas, augsta olbaltumvielu uzkodu idejas? Šeit ir dietologs labāko olbaltumvielu stieņu rangs:

Šis stāsts sākotnēji tika publicēts 2018. gada 27. jūlijā ar Emīlijas Laurences ziņojumiem. Tas tika atjaunināts 2020. gada 17. martā.

Vēl viens veids, kā parādīt muskuļiem kādu mīlestību: putu ritēšana. Turklāt izvairieties no šīm treniņu atveseļošanās kļūdām.