Glikēmiskais indekss precīzi norāda pārtikas produktus, kas var sajaukt ar cukura līmeni asinīs, bet tur ir nozveja

“GI ir mērs tam, kā 50 grami ogļhidrātu no konkrētas pārtikas ietekmē cukura līmeni asinīs. Šajā pasākumā patērētā pārtikas daudzums ir daudzums, kas nodrošinās 50 gramus ogļhidrātu, ”saka Suzanne Dixon, MPH, Rd, epidemioloģe un dietologs. Pēc tam attiecīgā pārtikas glikozes reakcija tiek salīdzināta ar “GI standartu”, kas parasti ir glikozes dzēriens, galda cukurs vai baltmaize, un pēc tam piešķirts rezultāts. "Piemēram, lai noteiktu burkānu GI, jums būtu cilvēki, kas patērētu burkānu daudzumu, kas nodrošina 50 gramus ogļhidrātu, un salīdzināt to ar 50 gramu ogļhidrātu GI standartam (cukura vai baltmaize)," viņa saka.

Kādi ir daži glikēmiskā indeksa piemēri pārtikas produktos?

Parasti pārtika tiek uzskatīta par zemu GI, ja tā vērtība ir 55 vai zemāka. Vidēja gi ēdiena rezultāts ir no 56 līdz 69, bet ar augstu GI pārtikas produktu rezultāts ir 70 vai lielāks.

Var būt viegli vienkārši pieņemt, ka visi pārtikas produkti ar zemu punktu skaitu ir veselīgi, un tie, kuriem ir augsts vērtējums, nav. Tomēr Diksons norāda, ka dažiem veselīgiem ogļhidrātiem varētu būt līdzīgs GI rādītājs kā mazāk veselīgu priekšmetu. Šeit ir daži piemēri:

• Baltmaize: 73
• Saharoze (balts galda cukurs): 65
• Cantaloupe: 65
• Medus: 61
• Saldā kukurūza: 52
• Mango: 51
• Kukurūzas tortilla: 46
• Tērauda griezuma auzu pārslu: 42
• Ābolu sula: 41
• Rudzu maize: 41
• Šokolāde: 40
• Vārīti burkāni: 39
• Aunazirņi: 28
• Sojas pupiņas: 16
• Fruktoze: 15

Apsveriet faktu, ka Cantaloupe, augļiem, kas jūs hidratē un piedāvā vitamīnus un šķiedrvielas, ir tāds pats GI kā baltais galda cukurs. Un medus, parasti rēķins par veselīgāku saldinātāja iespēju nekā cukurs, vērtējums ir diezgan līdzīgs, kad runa ir par tā ietekmi uz jūsu glikozes līmeni asinīs.

Cik precīzs ir glikēmiskais indekss?

Diksons saka, ka glikēmiskais indekss var būt noderīgs rīks, kas cilvēkiem jāapsver, izvēloties ēdienu, it īpaši, ja viņiem ir 1. tipa cukura diabēts vai cits nosacījums, kas viņiem prasa cieši uzraudzīt ogļhidrātu uzņemšanu, bet tas nāk ar dažiem brīdinājumiem. "GI var būt maldinoša, jo tas neņem vērā pasniegšanas lielumu," viņa saka. Atcerieties, ka tas tiek vērtēts pārtikas produktos, pamatojoties uz jebkuru summu, kas nodrošinās 50 gramus ogļhidrātu, ne vienmēr uz daudzumu, ko cilvēki ēd tipiskā porcijā. Piemēram, viņa saka, ka arbūza ir ļoti augsta GI 80. Tomēr divu kausu porcijas izmērs satur 23 gramus ogļhidrātu, tāpēc 80 rezultāts faktiski atspoguļo to, kas notiktu ar jūsu cukura līmeni asinīs, ja jūs ēdat vairāk kā četrarpus tases, ko lielākā daļa cilvēku, visticamāk, nedarīs.

Ir vēl viens pasākums, kā pārtika var ietekmēt cukura līmeni asinīs, kas ņem vērā apkalpošanas lielumu. "To sauc par glikēmisko slodzi," saka Diksons. “Tas ir precīzāks atspoguļojums tam, kā šie pārtikas produkti ietekmē mūsu cukura līmeni un insulīna reakciju, kad to tipiski ēd tipiskā uzturā."Tas būtībā aplūko gan to, cik ātri ēdiens ietekmē jūsu cukura līmeni asinīs, un cik daudz glikozes tas faktiski papildinās jūsu asinsritei. Izmantojot arbūzu piemēru, Diksons saka, ka, lai arī augļiem ir augsts GI, tas galvenokārt ir arī ūdens un faktiski nav tonnu ogļhidrātu uz vienu porciju. “Ņemot to vērā, glikēmiskā slodze ir ļoti zema 5 gadu vecumā,” saka Diksons.

Ir arī pārliecinoši pierādījumi, ka ne visi pārtikas produkti ietekmē cilvēkus vienādi, it īpaši, ja runa ir par GI. 2016. gada pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition novērtēja cukura līmeni asinīs 63 veseliem cilvēkiem vairākas stundas pēc tam, kad viņiem tika piešķirti 50 grami glikozes vai nu baltmaizes veidā, vai glikozes šķīdumā. Šis tests tika atkārtots starp pētījuma subjektiem ar mērķi novērtēt maizes glikēmisko indeksu. “Bet pētnieki atzīmēja dažus satriecošus atklājumus. Starp testiem tajā pašā indivīdā bija 20 procentu atšķirība izmērītajā glikēmiskā indeksā, kas ir tieši tāda pati pārtika starp testiem, un starp dalībniekiem bija 25 procentu atšķirība. Galvenā līnija ir tāda, ka glikēmiskais indekss nebija konsekvents vai uzticams, pat ja pārtika tika apēsta tikai kontrolētos apstākļos, ”saka DR. Glāstīt.

Cietais skaits var arī likt cilvēkiem pārāk vienkāršot noteiktus pārtikas produktus salīdzinājumā ar citiem. “Tīrā fruktoze [cukurs visbiežāk sastopams augļos] ir GI 15," saka Diksons kā piemērs. "Bet, lai gan fruktozei nav lielas ietekmes uz cukura līmeni asinīs, tā var izraisīt taukainu uzkrāšanos aknās."Pārāk daudz fruktozes no smagas apstrādes pārtikas diētas (domājiet, ka sodas un ceptu izstrādājumu, nevis veseli augļi) ir saistīta ar paaugstinātu bezalkoholisko tauku aknu slimību (NAFLD) risku, viņa piebilst. Tātad, lai gan fruktoze tik smagi nesāp cukura līmenis asinīs, tas var būt diezgan grūti aknām, kas vēl ir vēl viens atgādinājums, ka veselīga ēšana patiešām ir saistīta ar līdzsvaru.

Cik noderīgi ir šie skaitļi kāda cilvēka veselībai?

Lielākajai daļai cilvēku: nav daudz. “Tas var būt noderīgs tādā nozīmē, ka veselu ēdienu, minimāli apstrādāta pārtikas diēta parasti ir zemāka GI kopumā,” saka Diksons, taču tam nevajadzētu būt gala galam, visiem, lai jūs izmantotu, lai izlemtu, kuri ēdieni Lai uzliktu uz savu šķīvi.

Plus, kaut arī tas varētu būt noderīgs diabēta kopienai, tas joprojām ir maldinošs arī viņiem, saka Diksons. “Kā es norādīju, fruktozei kā saldinātājam vai cukura formai nav lielas ietekmes uz cukura līmeni asinīs. Bet no otras puses, tas var veicināt tauku uzkrāšanu aknās, kas nav veselīgs nevienam, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu, ”viņa skaidro. “Tāpēc es vienmēr mudinu ikvienu, kam ir hronisks, ar uzturu saistīts veselības stāvoklis, piemēram, diabēts, lai redzētu zinošu veselības aprūpes speciālistu, lai norādītu uz uzturu."

"Lai arī pēc glikēmiskās indeksa vai glikēmiskās slodzes sekošana diabēta slimniekiem var būt noderīga, nav konsekventu pierādījumu, ka diētas ievērošana, pamatojoties uz glikēmisko indeksu, kas nav diabēta slimnieki Dr. Glāstīt. "Tiem, kuriem nav diabēta, tā vietā, lai izmantotu glikēmisko indeksu vai slodzi, vislabāk ir vienkārši samazināt pievienoto cukuru uzņemšanu, ierobežojot rafinētus vai apstrādātus pārtikas produktus, kā arī cukura saldinātus dzērienus," viņš saka. Labi zināt.

Jā, cukurs nav labākais jūsu veselībai ... bet pārāk baidoties, ka tas var radīt arī lielas problēmas. Un lūk, kas notika, kad viens redaktors nolēma pilnībā izgriezt pārstrādātus pārtikas produktus no viņas dzīves.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.