Garantētais veids, kā padarīt vingrinājumu izaicinošāku? Dariet to uz stabilitātes bumbas

Vēl viena lieta, kas jānovērtē? Pārliecinieties, ka jūsu aprīkojuma pārmērīga uzliesmošana, punkcijas vai nodilušās vietas, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka tā spēs pareizi darboties un atbalstīt jūsu ķermeņa svaru (tā vietā, lai sabrukuši vai izkrauti no jūsu apakšdaļas). "Strādājot ar stabilitātes bumbu, jūs varat pamanīt pastiprinātu izpratni par savu stāju, dziļāku saikni un iesaistīšanos kodolā un identificēšanu, kur potenciālā muskuļu nelīdzsvarotība var būt ķermenī," saka Petitto. "Papildus lielākas intensitātes līmeņa nodrošināšanai ar konkrētu vingrinājumu, stabilitātes bumba piedāvā arī tūlītēju atgriezenisko saiti ķermenim, kas var uzlabot jūsu izlīdzināšanu un pareizu kustības modeļa izpildi.”

Jūs varat palielināt priekšteci gandrīz jebkurā parastā ole vingrinājumā, pārvēršot to par stabilitātes bumbas vingrinājumu. Piemēram, Robbins mīl tos pievienot vēdera darbam, savukārt Petitto padara viņus par daļu no viņas Pilates rutīnas. Daži pro padomi neatkarīgi no tā, kā jūs nolemjat tos izmantot: "Es parasti programmēju kustības, kas jāveic lēnāk un kontrolētāk, lai nodrošinātu vingrinājuma drošības līmeni," saka Petitto, atzīmējot, ka ikviens tikai sāk darbu Viņu stabilitātes bumbiņu kārtībai vajadzētu “sākt ar visvairāk regresēto vingrinājuma versiju un lēnām veidot, lai atrastu pareizo izaicinājuma līmeni.”

Ja jums ir noteikti medicīniski stāvokļi, piemēram, līdzsvara traucējumi, reibonis, osteoporoze vai epilepsija, iespējams, vēlēsities būt uzmanīgam, ieviešot stabilitātes bumbu jūsu režīmā. Pat ja jums nav neviena no šiem nosacījumiem, jūsu stabilitātes vingrinājumu uzsākšana ar personīgo treneri var palīdzēt (vai vismaz turiet kādu, kas jūs pamanītu pirmās pāris reizes, kad jūs tos izmēģināt), un noteikti atvediet tikai Pārvietošanās uz bumbu, kad esat to apguvis uz grīdas.

"Daudz laika cilvēki ienīst stabilitātes bumbiņas, jo viņi domā, ka nevar atrast savu līdzsvaru, kam acīmredzami ir jēga," saka Amanda Kloots, AK veidotāja! Ķermenis. Kā zina ikviens, kurš kādreiz ir izmēģinājis jebkāda veida treniņu virs stabilitātes bumbiņas, līdzsvarošana padara lietas daudz grūtāk, un, protams, daudz efektīvākas. Paturot visu to prātā, šeit ir 16 stabilitātes bumbas vingrinājumi, lai jūsu paklājs kustētos efektīvākus (un interesantus) nekā parasti.

Pilns ķermenis

Pilna ķermeņa bumbas treniņš: Šis ir slepkava, Kloots aprūpe. Sāciet piecelties ar bumbu pie kājām un nāciet uz priekšu, kāpjot pa to. Izejiet rokas uz dēli, līdz kājas sasniedz bumbu, saliekot tās, lai bumba būtu vietā. "Turiet abus ceļgalus kopā, saspiežot augšstilbus un glutes, apspiežot bumbu ar saliektajām pēdām," saka Kloots. Sitiniet abus ceļgalus krūtīs ar bumbu, kas turēta zem kājām, pēc tam izstiepiet tos atpakaļ dēlī, "kā kāpuri", Kloots skaidro skaidro Kloots.

Tālāk piecelties, turiet bumbu virs galvas un dariet 16 lēkājošus ligzdas, atnesot bumbu augšup un lejup, kad lecat. Joprojām stāvot ar bumbu virs galvas, paceliet labo ceļgalu 16 reizes un vienāds ar kreiso pusi. "Tas ir lielisks veids, kā strādāt arī ar sirdi, jo jebkurā laikā, kad jūs ejat un uz augšu, jūs maksimāli palielināt kardio," saka Kloots. "Tad, kad jūs turat bumbu un jūs darāt tos, kas lec domkratus, un tad tie kājas ceļgali velk labajā un pa kreisi, jūs varat sajust rokas, un viņi to darīs apdegums Jo šī bumba kļūst smaga, un jūs neesat pieradis turēt kaut ko virs galvas. Tāpēc tas ir lielisks veids, kā stabilitātes bumbu iekļaut kardio vingrinājumā, bet arī izraujot sevi, strādājot pie sava Abs stabilitātes un kontroles."Hm, oucher.

Kodols

Stabilitātes bumbiņas dēļu ceļgalis un dēļu uz Pike: Novietojiet rokas uz grīdas un potītes uz stabilitātes bumbiņas virsotnes stāvoklī. Turot līdzsvaru, uzmanīgi ievelciet ceļus krūtīs, nedaudz paceļot gurnus un velmējot bumbu uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākuma dēļu pozīcijā. Turot kājas taisni, velciet gurnus gaisā līdakas stāvoklī un tad atkal dodieties atpakaļ uz sākuma dēla stāvokli. Saglabājiet plecus virs rokām un visu laiku iesaistījās.

Stabilitātes bumba slīpi gurksti: Stāviet ar kājām plati un mīkstu ceļgali, turot bumbiņu virs galvas (jo taisnākie rokas, jo grūtāka kustība). Uzturot plecus un gurnus, kas vērsti uz priekšu, eņģi uz vienu pusi, turot bumbiņu rindā ar galvu. Lēnām pacelieties atpakaļ uz stāvēšanu, iesaistot sava kodola pretējo pusi (aka jūsu slīpuma) un atkārtojiet otrā pusē.

Stabilitātes bumbiņas kāju pacelšanas bumbas caurlaide: Nolieciet uz muguras un novietojiet stabilitātes bumbu starp potītēm, kamēr jūsu kājas ir paceltas līdz 90 grādiem. Turot muguras lejasdaļu noenkurotu uz grīdas, nolaidiet kājas līdz 45 grādiem (vai zemāk, ja varat), sasniedzot rokas aiz muguras. Atgriezieties starta pozīcijā un satveriet bumbu rokās. Atkārtojiet kustību, bet šoreiz jūs turēsit bumbu rokās. Turpiniet kustēties, ejot bumbai uz priekšu un atpakaļ no rokām līdz kājām.

Ballers: Šis ir Akt favorīts (jā, pati Anna Kaiser), kuru Kelly Ripa zvēr, lai iegūtu spēcīgāku abs. Sāciet push-up stāvoklī ar apakšstilbiem, kas balstās uz vingrošanas bumbiņu, pēc tam nolieciet ceļgalus, lai rullētu bumbu krūtīs. Īsi pauziet, pēc tam atvienojiet ceļgalus un izrullējiet bumbu atpakaļ uz tā sākumpunktu un atkārtojiet 30 reizes. Lai padarītu lietas vēl vairāk sadedzinošākas, pievienojiet virzību kustības vidū.

Stabilitātes bumbas dēļi: Dēlis, bet padariet to sasodīti gandrīz neiespējamu. Novietojiet rokas uz grīdas un kājas uz bumbiņas augšdaļas (jebkur no apakšstilbiem līdz pēdām, atzīmējot, ka jo tālāk jūsu rokas ir no bumbas, jo grūtāka būs kustība), un mēģiniet turēt gurnus iekšā līnija ar pleciem un pleciem, kas sakrauti virs rokām. Saglabājiet savu abs un turiet šo pozīciju tik ilgi, kamēr jūtaties stabils.

Atpakaļ pagarinājumi: Novietojiet rumpi un krūtis bumbiņas augšdaļā un paceliet un nolaižiet ķermeņa augšdaļu kā "lielisku veidu, kā stiprināt stājas muskuļus, piekļūt aizmugurējai ķēdei un mērķēt uz serdi," saka petitto.

Kalnākāpēji: Ieslēdziet stabilitātes lodīšu dēļa pozīciju ar kājām gūžas platuma attālumā viens no otra (tas kļūst ļoti, ļoti grūti, ja jūs tos saliekat) un lēnām virziet vienu ceļgalu uz priekšu, līdz tas pieskaras jūsu elkonim. Atgrieziet to atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet otrā pusē. Ir vērts atzīmēt, ka tie būtu jādara daudz, daudz lēnāk nekā kalnu alpīnisti, kurus jūs parasti darāt uz grīdas, bet apvienojumā ar līdzsvarošanas izaicinājumu, viņi noteikti jutīs apdegumu līdzīgi intensīvā veidā.

Stabilitātes bumba Jackknives: Viens no fitnesa ietekmētāja Cristina Capron iecienītākajām gājieniem? Stabilitātes bumba Jackknife. Sāciet ar bumbu zem pirkstiem un rokas uz grīdas ar savu kodolu cieši paceltā dēļa stāvoklī. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un salieciet gurnus un ceļus, lai pēdas tuvinātu rokām. Pauze centrā, pēc tam nospiediet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Plank apļi: Apakšdelma dēļa pozē ar rokām uz bumbiņas virsotnes un rokas saspiestas, rullējiet bumbu lēnos apļos zem krūtīm, lai stiprinātu stabilitāti. Pārslēdziet norādes, lai jūsu ķermenim būtu pilns kustības diapazons.

Pliki

Stabilitātes bumba sadalīta tupēšana: Novietojiet priekšējo pēdu stingri uz grīdas un salieciet otru kāju līdz 90 grādiem, lai pēdas augšdaļu novietotu uz bumbas aiz jums. Lēnām salieciet priekšējo kāju, saglabājot svaru papēžā, jo jūs pagarināt muguras kāju, ripinot bumbu atpakaļ, nedaudz virzoties uz priekšu pie gurniem, lai līdzsvarotu svaru. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī.

Plecu tilts: Ugunsdē savu apakšējo ķermeni ar šo dibena degli. "Tas ir lielisks veids, kā nekavējoties sazināties ar hamstringiem un glutes, piedāvāt palielinātu mugurkaula kustību diapazonu un sajust atveri caur gurnu priekšpusi," saka Pettito. Apguļ uz muguras ar taisnām kājām un bumbu zem papēžiem. Lēnām velciet bumbu pret mucu, saliecot ceļus un paceļot glutes procesā. Pārvietojieties lēnām, pēc tam atgrieziet bumbu uz sākumpunktu un atkārtojiet.

Flutter Kicks: Uz vēdera rullējiet bumbu zem vēdera pogas ar rokām uz zemes, aiz muguras pagarinātas pēdas un cieši abs. Flutter izmet kājas aiz muguras un turiet vienu kāju nelielā rotācijā ar katru trešo plandīšanos, katru reizi mainot kājas.

Stabilitātes bumbiņas sienas tupēšana: Stāviet dažu pēdu attālumā no sienas ar muguru uz to. Novietojiet bumbu aiz muguras, būtībā to iesmērējot (maigi!) Starp muguru un sienu, pēc tam izejiet no kājām dažas collas priekšā. Lēnām tupiet uz leju, it kā jūs slīdētu muguru pa sienu un nolaistu līdz ērtam līmenim-vienkārši pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus. Dažas sekundes turiet tupu apakšā. Nospiediet atpakaļ, piesaistot augšstilbus un glutes.

Ieroči

Push-up: Ar rokām uz grīdas un kājām uz stabilitātes bumbiņas, salieciet rokas uz augšu un turiet muguru taisni un kodolu, tāpat kā jūs, veicot spiedienu uz grīdas. Pagariniet rokas un atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

Tricep paplašinājumi: Ar rokām uz bumbas un kājām, kas pagarinātas uz grīdas aiz muguras, salieciet elkoņus un pārliecinieties, ka jūsu rokas ir cieši piegājušas pie ribām. Piespiediet uz augšu un pauzi augšpusē, pēc tam lejasdaļā zemāks stingri ieroču pozīcijā, pārliecinoties, ka jūsu triceps ir iesaistīts.

Bicep cirtas: Ceļos aiz bumbiņas un atpūtiet labo augšdelmu virs tās, turot kreisajā pusē hanteli pēc savas izvēles. Paceliet un zemāk, ja jūsu biceps ir iesaistīts, un strādājiet ar bumbu, lai saglabātu līdzsvaru. Veiciet vienu roku vienlaikus un pārslēdzieties.

Pleci

Stabilitātes bumbiņas plecu prese: Sēdiet augstu uz bumbas ar hanteles pāri un salieciet rokas, paceļot tās līdz pleca augstumam, lai svars būtu blakus (vai saskaņā ar) jūsu seju. Pagrieziet rokas, lai plaukstas būtu vērstas uz āru, pēc tam paceliet rokas visu galvu, lai svaru būtu gandrīz pieskārusies augšpusē. Turiet augšpusē pirms atgriešanās sākuma punktā un atkārtojiet. "Tas palīdzēs vienlaikus veidot ķermeņa augšdaļas izturību un serdes stabilitāti," saka Aapiv Master trenere Rochelle Moncourtois.

Stabilitātes bumbiņas pleca asmens izspiests: "Šis solis palīdz uzlabot stāju, kas var palīdzēt kompensēt muguras augšdaļas sāpes," saka Moncourtois. Sēžot augstu uz bumbas, atslābiniet rokas pie sāniem vai 90 grādu leņķī ar plaukstām, kas vērstas uz priekšu vai uz augšu. Maigi saspiediet plecu asmeņus kopā, turiet piecas līdz 10 sekundes un atlaidiet.

Pilna ķermeņa treniņa iegūšana nav nepieciešama došanās uz sporta zāli: šeit ir 11 veidi, kā iegūt Mišelas Obamas līmeņa ieročus bez svariem, un tieši to, kā apgūt dēli līdz spēcīgākajam kodolam jebkad.