Daudzās kabeļa krustojuma priekšrocības un kā to pareizi izpildīt

Kabeļu krosovera priekšrocības

Runājot par vingrinājumiem krūtīs, vairums cilvēku pirmo domu ir stienis krūšu preses. Kaut arī tie ir absolūti efektīvi, Gagliardi saka, ka kabeļu krosoveri efektīvi mērķē uz PEC aptuveni tādā pašā muskuļu aktivizēšanas līmenī.

“Kabeļu krosoveri izraisa tādu pašu uztvertās slodzes (RPE) vērtējumu kā Barbell Bench Press un PEC klāja mašīna,” viņš skaidro. “Tas nozīmē, ka, veicot šo vingrinājumu, tas jūtas tikpat smagi kā vingrinājumi ar līdzīgu muskuļu aktivizēšanu.”

Bet tas nav vienīgais iemesls, kāpēc kabeļu krosoveri ir pievilcīgs vingrinājums-tie ir lieliski piemēroti arī jūsu kodolam. “Kabeļu krosoveru priekšrocības svārstās no krūšu skulptūras līdz pilnīgai ķermeņa stabilizējošai jaudai,” skaidro Rodrigess. “Tā kā jūsu ķermenis ir stāvošā, sadalītā stāvoklī, mūsu galvenajiem muskuļiem jābūt aktīviem visā kustības diapazonā.”

Tā kā tas prasa tik daudz galvenās jaudas, lai pieminētu atbalstu no jūsu pleciem, bicepsiem un triceps-Rodriguez, iesaka treniņa beigās iekļaut kabeļu krosoverus, lai nededzinātu brīdi, kad ieejat sporta zālē (vai līdz jūsu līdz savam Mājas aprīkojums, piemēram, Tonal Home Gym, 2 995 USD).

Papildus viņu muskuļotajiem ieguvumiem, Gagliardi norāda, ka kabeļu krosoveri ir īpaši lieli, pateicoties to vieglumam un mainot svara slodzi. "Tā kā šim vingrinājumam nepieciešama kabeļu sistēma, jūs izmantojat svara kaudzīti, kas ļauj ērti pāriet slodzē un no viena vingrinājuma uz nākamo, ja veic ķēdes apmācību vai superset," viņš skaidro.

Kā veikt kabeļa krosoveru

Lai arī kabeļu krosoveru ir viegli uzstādīt lielajā svara aprīkojuma shēmā, tas palīdz zināt, kā to izdarīt, pirmkārt.

Viens. Sāciet, pielāgojot kabeļus.

“Novietojiet rokturus tādā līmenī, kas ir saskaņots ar pleciem,” Gagliardi norāda. “Neuzstādiet kabeļu rokturus virs galvas līmeņa vai zem pleca līmeņa šim vingrinājumam.”

Rādītājs. Pielāgojiet svaru.

Tālāk Gagliardi saka, lai izvēlētos savu svaru. "Izvēlieties atbilstošu svaru, pamatojoties uz apmācības pieredzi, mērķiem un muskuļu fitnesa līmeni," viņš saka.

3. Nokļūt pakāpeniskā nostājā.

Kad jūsu kājas sadalās (ti: ar vienu nedaudz priekšā otram), Gagliardi saka, lai noliektu uz priekšu jostasvietā, saglabājot mugurkaulu stabilu un muguru un dodieties taisnā līnijā. “Ir svarīgi noliekties uz priekšu, saglabājot ķermeni izlīdzinātu vertikālā stāvoklī,” viņš skaidro. “Jūs neliecaties jostasvietā, padarot rumpi perpendikulāri kājām, bet saglabājat jūsu ķermeni izlīdzinātu vertikāli, vienlaikus noliecoties virs svina kājas.”

4. Veiciet kabeļa krosoveru.

Kad esat stāvoklī ar savu kodolu, Gagliardi saka, lai maigi izelpotu un lēnām izspiestu krūtis muskuļus, lai vilktu rokas uz priekšu, līdz rokas sanāk krūtīs priekšā. “Uzturiet nelielu līkumu elkoņos, neitrālajā plaukstas stāvoklī un stumbra stabilu izlīdzināšanu visā kustībā,” viņš saka, atzīmējot, lai īslaicīgi pauzētu, pirms lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Lai vēl vairāk ilustrētu pareizo formu, Rodrigess saka, lai iedomāties, ka apskaujiet milzīgu koku. "Tad saglabājiet to pašu formu, kad jūs atveraties atpakaļ uz savu stāvošo stāvokli," viņš skaidro.

Ievērojiet, kā viņi neiesaka faktiski šķērsot rokas viens otram virs otra, bet gan šķērsot kabeļus virs katras ķermeņa puses? Tam ir iemesls. “Šķērsojot divus rokturus virs un zem viena otras, lai nonāktu garām viduslīnijai, maz, muskuļu kondicionēšanas ziņā, un pastāv rokas ievainojuma risks, kad rokturi iziet tik tuvu viens otram,” skaidro Gagliardi. “Citiem vārdiem sakot, rokas apvienot ķermeņa viduslīniju ir tikpat efektīva kā rokas šķērsot viens otram un izvairās no pirkstu un roku ievainojumu riska.”

5. Un atkārtojiet.

Lai iegūtu labākos rezultātus, Gagliardi saka veikt divus līdz četrus komplektus un izvēlēties no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem, ja cerat uz uzlabotu spēku un izturību; vai no 15 līdz 25 atkārtojumiem, ja jūsu mērķis ir muskuļu izturība.

Kabeļu krosoveru kļūdas, lai izvairītos

Veicot kabeļu krosoverus, ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, un tās spēlē viens otram.

Viens. Nesteidzas.

Cik jūs varētu vēlēties pārvarēt vingrinājumu, Rodrigess saka, ka steigšanās pa jūsu atkārtojumiem var likt zaudēt spriedzi krūtīs, atteikties no pareizas formas un aizmirst elpot visu brīdi. Kā tāds viņš saka, lai tas būtu lēns un vienmērīgs, veicot kustību. “Ir laiks ātri pārvietoties, un ir laiks palēnināties,” viņš skaidro. "Tas nav solis steigā vai sacīkstēs. Impulss un spēks nav draugi. Darbs mērenā tempā gan šī vingrinājuma koncentriskos, gan ekscentriskos virzienos. Palēnināšanās nenozīmē, ka jūs esat pasīvs un atvieglots. Es joprojām gribu, lai jūs nesat savu spēku. Vienkārši dariet to mērenā ātrumā.”

Rādītājs. Saglabāt spriedzi kabeļos.

Pat ja jūs pārvietojaties ar nodomu, tomēr ir iespējams izmest kabeļus un svaru. “Vēl lielāka kļūda ir ļaut svara kontrolei, kad jums vajadzētu kontrolēt svaru,” saka Rodrigess. “Neļaujiet kabeļa spriedzei atmest rokas atpakaļ, piespiest līdzsvarot līdzsvaru vai saņemt apliets fokusu, sākot un saglabājot spriedzi krūtīs un rokās. Tādā veidā impulss nekad nevar avarēt jūsu ieguvumu ballītē!”

3. Neaizmirstiet elpot.

“Mūsu muskuļiem un ķermenim ir nepieciešams skābeklis, un, kad mēs esam tik koncentrējušies uz konkrēto uzdevumu, dažreiz mēs aizmirstam elpot,” saka Rodrigess. “Problēma ir tā, ka mēs ne tikai zaudējam spēku šādā veidā, bet arī viss pārējais šajā kustībā kļūst apliets un ātrs.Paturot to prātā, viņš saka izelpot, kamēr jūs saspiežat savus rokturus kopā (un ja jūs izvēlaties šķērsot) un ieelpot, atverot.