“Neiro metode” ir neirologu apstiprināts veids, kā aizsargāt smadzeņu veselību

Pāris nolēma veikt savus pētījumus Loma Linda universitātē Ziemeļkalifornijā kā universitātes smadzeņu veselības un Alcheimera profilakses programmas līdzdirektori. Viņi izvēlējās Lomu Linda īpaši tāpēc, ka vietējā 9000 septīto dienu adventistu grupa, kas ir veģetārieši un nedzer un nesmēķē, veido vienīgo “zilo zonu” Amerikas Savienotajās Valstīs; Pētījumos atklāts, ka tiem ir ievērojami zemāks vēža, sirds slimību un diabēta līmenis nekā vispārējā U.S. populācija.

Dr. Dens Šerzajs saka, ka viņa un citi pētījumi gadu gaitā konsekventi parāda, ka tie, kuriem ir viszemākais demences līmenis, dzīvo veselīgu dzīvesveidu. Viņš un dr. Ayesha Sherzai sintezēja šo dzīvesveidu par to, ko viņi ir izveidojuši neiro metodi smadzeņu veselībai:

• Nnelīdzens
• Eksperise
• Unwind (stresa samazināšana)
• REstore (miegs) un
• Katrsptimize (izaiciniet savas smadzenes)

Viņi saka, ka šie pieci soļi, kā arī nesmēķēšana un alkohola patēriņa samazināšana, ir pierādīts, ka tas uzlabo smadzeņu veselību un samazina demences risku, daļēji samazinot hronisku stāvokļu, piemēram, diabēta un paaugstināta asinsspiediena risku, risku. Labākais? “Neiro plāns ir bez maksas, un tas ir kaut kas, ko ikviens var pieteikties,” DR. Šerzajs saka.

Vēlaties uzzināt, kā iegūt veselīgas smadzenes? Šeit ir jūsu soli pa solim ceļvedis “neiro” metodei:

Uzturs: Ēdiet uz augu balstītu diētu

Smadzenes tiek barotas ar gandrīz 400 jūdžu artēriju un kapilāriem, un nepārtraukti nepieciešama enerģija, pat ja jūs gulējat. (Faktiski, kaut arī tas sver tikai 3 mārciņas vai aptuveni 2 procentus no jūsu ķermeņa svara, jūsu smadzenes patērē aptuveni 20 procentus no patērētajām kalorijām.) Smadzeņu lielizmēra atkarība no jūsu sirds un asinsvadu sistēmas nozīmē, ka tā ir vēl jutīgāka pret toksīniem un uzbrukumiem videi nekā pārējais jūsu ķermenis, DR. Dean Sherzai saka. Un artēriju bojājumi, šķiet, noveco smadzenes. “Tauki, cukuroti pārtikas produkti sabojā trauku oderi, tāpēc tas sabojā neironus, kurus baro šie kapilāri,” viņš skaidro. No otras puses, ēdot veselīgus taukus un lēnām atbrīvojošus sarežģītus ogļhidrātus, atbalsta arteriālo veselību, kas palīdz veidot savienojumus starp neironiem, lai jūsu smadzenes darbotos ar pilnu jaudu.

Nav vienas izmēra, kas der visiem smadzeņu diētas, kaut arī DR. Šerzajs saka, ka Vidusjūras un prāta diētas ir labi veselīgu, smadzeņu veselīgu ēšanas plānu piemēri. "Lai ko jūs to saucat, tā kodolā uz augu bāzes," saka Dr. Sherzai-i.E., bagāts ar augļiem, graudiem, dārzeņiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar antioksidantiem, kas palīdz novērst brīvo radikāļu bojājumus; Viņi arī nodrošina lielu daļu no B12, holīna un olbaltumvielām, kas jūsu smadzenēm ir jādara savs darbs, nepieņemot papildinājumu. Un, koncentrējoties uz svaigu, veselu pārtiku, jūs samazināsiet pārstrādāto pārtikas produktu un barības vielu, piemēram, piesātināto tauku un cukura, uzņemšanu, kas var kaitēt smadzeņu veselībai.

Vingrošana: Palieciet aktīvi, pat ja tas vienkārši nozīmē vairāk staigāt

Pētījums pēc pētījuma liecina, ka vingrinājumi atbalsta smadzeņu veselību. Fiziskā aktivitāte ne tikai palielina asins plūsmu smadzenēs (kas palielina smadzeņu tilpumu un izvada artērijas), bet ir arī pierādīts, ka tas palielina ķīmisko vielu smadzenēs, ko sauc par BDNF, ko DR. Dean Sherzai sauc par neironu mēslojumu. "Tas palielina saikni starp neironiem, kas ir galvenais izziņas izaugsmes faktors," viņš saka.

Vingrinājumiem nav jānozīmē digitālās HIIT nodarbības jūsu viesistabā; Pētījumos atklāts, ka vienkārši staigāšana samazina demences risku. “Viena 25 minūšu straujš pastaiga palielina pašu smadzeņu un asins piegādes struktūru,” DR. Dean Sherzai saka. Ideālā gadījumā mēģiniet veikt kaut kādu mērenu vingrinājumu, piemēram, staigāšanu vismaz 30 minūtes, piecas reizes nedēļā un papildiniet to, pieceļoties un pārvietojoties visu dienu.

Attīt: Praktizējiet piesardzību un stresu

Stress var būt labs jums, palīdzot sasniegt mērķus un virzīties uz priekšu dzīvē. Bet nepareizs stresa veids rada “vielmaiņas vētru” hipofīzē, saka Dr. Šerzai, atbrīvojot tādu ķīmisku vielu kā kortizola un adrenalīna vētru, kas ietekmē jūsu vairogdziedzeri, insulīna līmeni, imūnsistēmu un smadzeņu veselību. "Pēc 60 gadu vecuma visas jūsu sistēmas ir satriektas," viņš skaidro. “Hronisks stress ietekmē ķermeni vairāk, nekā mēs varam iedomāties.”

Ir svarīgi noteikt pastāvīgus, negatīvus stresa faktorus savā dzīvē (piemēram, darbu, kuru jūs ienīstat vai toksiskas personiskas attiecības), pēc tam tos deleģējiet, samaziniet vai novēršot. "Inženierijas jūsu dzīvi pret tām, kas jums patīk," viņš saka. Un sakrīt ar stresa mazināšanas paņēmieniem, lai regulāri praktizētu. Un, lai gan uzmanības meditācija nav burvju izārstēšana, DR. Dean Sherzai saka, ka tas var palīdzēt jums justies mierīgākam un koncentrētākam, kas galu galā atbalsta smadzeņu veselību. Neatkarīgi no tā, vai tā ir jogas vai elpošanas vingrinājumi, atrodiet laiku, lai katru dienu praktizētu piesardzību un stresu.

Atjaunot: Iegūstiet 7 līdz 8 stundas miega naktī

“Miegs ir ļoti svarīgs smadzeņu veselībai,” saka Dr. Prāvests. Kad mēs gulējam, mūsu smadzenes konsolidē atmiņas un notīriet atkritumus, kas uzkrāti visu dienu. Ir svarīgi iegūt pilnas septiņas līdz astoņas stundas naktī, iesaistot dziļas miega ciklus. "Labākais spa, kas jums var būt, ir plānota miega vide, bez trokšņa vai gaismas," viņš saka.

Kā jūs varat gulēt labāk? Centieties izvairīties no ēšanas pusotru līdz divām stundām pirms gulētiešanas, it īpaši augstas enerģijas cukurotiem vai trekniem ēdieniem. “Gremošana notiek lēnāk ar vecumu, un tā nonāks un traucēs miegu,” DR. Dean Sherzai saka. Smadzenēm patīk uzticami raksti, tāpēc katru vakaru mēģiniet gulēt apmēram tajā pašā laikā. Izvairieties no tālruņa, televizora un datoriem no 30 minūtēm līdz stundai pirms gulētiešanas, ja iespējams, jo zilā gaisma ieslēdzas smadzeņu diennakts daļā, kas jūs pamodina. Un izmēģiniet šo kognitīvās uzvedības terapiju (CBT) HACK, ja jūs nevarat aizmigt vai palikt aizmiguši: uzrakstiet raizes uz papīra lapas pie savas gultas, kad tās nāk pie jums. "Pēc pāris mēnešiem jūsu smadzenes izjaucas no miega," viņš saka.

Optimizēt: Esiet sociāli un izaiciniet savas smadzenes

Mācīšanās, iespējams, ir vissvarīgākā stratēģija, lai apkarotu izziņas samazināšanos, bet “kad cilvēki aiziet pensijā, viņi ir mazāk garīgi aktīvi,” saka DR. Prāvests. Sākot no mūķenes pētījuma līdz Londonas taksometra vadītāja pētījumam, daudz pētījumu rāda, ka smadzeņu izaicināšana aizsargā smadzeņu veselību. “Jūsu smadzenēm ir nepieciešams mērķtiecīgs izaicinājums. [Bez tā] smadzenes ievērojami samazinās, ”viņš saka. “Katrs neirons var izveidot pāris vai pat 30 000 savienojumu. Kļūstot vecākam. Šo aizsardzības līmeni nevar uztvert ar vitamīna pagatavošanu.”

Centieties, lai jūsu prāts tiktu izaicināts augstā līmenī jaunu valodu, paņemiet tādu hobiju kā šahs vai spēlēt mūzikas instrumentu. Iestatiet specifiskus, izmērāmus, ar laiku piesaistītus mērķus, piemēram, iemācīties iemācīties nākamajā mēnesī spēlēt “Hey Jude” uz ģitāras. Jūsu smadzenes jums par to pateiks paldies.