Krievu vērpjot vingrinājumus skar visvairāk aizmirstie AB muskuļi

3. No šīs sākuma pozīcijas koncentrējieties uz krūtīm paplašināšanu un vēdera izvadīšanu. Pagrieziet visu savu rumpi vienā vienībā, kad norādāt pirkstu galus uz kreiso pusi. Atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet to pašu gājienu labajā pusē. Turpiniet pārmaiņus, līdz jūtat savu kodolu visā.

4. Ja jūs jūtaties labi par ķermeņa svara krievu līkločiem, lūk, kā palielināt kustības grūtības.

1. variācija: krievu vērpjot ar dobu ķermeņa turēšanu

Viens. Sāciet vēlreiz sēdēt.

Rādītājs. Paceliet papēžus no grīdas un lidiniet ķermeņa augšdaļu ap pēdu no zemes, lai jūs līdzsvarotu savus sitz kaulus. Nogrieziet rokas taisni ārā sev priekšā un turiet pozīciju, kas ietilpst trīs pilnās elpas.

3. Pagrieziet rumpi pa kreisi, tad pa labi. Vienam no šiem komplektiem vajadzētu aptvert pilnu 180 grādu ap jūsu rumpi.

4. Atgriezieties centrā un tas dobais korpuss aiztur vēl trīs pilnas elpas.

5. Turpiniet šādi.

2. variācija: krievu vērpjot ar hanteli, zāļu bumbiņu vai tējkannu

Viens. Sāciet no sēdēšanas un jūs zināt, ka urbjiet papēžus un ķermeņa augšdaļu no zemes, lai jūsu glutes būtu vienīgais, kas pieskaras grīdai.

Rādītājs. Satveriet tējkannu, hanteles vai zāļu bumbiņu starp plaukstām, tieši pie krūtīm un reģistrējieties pie sevis, lai redzētu, vai jums ir svars, kas ir izaicinošs, bet nav tik izaicinošs.

3. Pagrieziet pa kreisi un pa labi, darot visu iespējamo, lai kājas būtu pilnīgi nekustīgas, jo rumpis virza kustību.

3. variācija: krievu vērpjot ar pretestības joslu

Viens. No tās pašas sēdvietas, cilpas pretestības joslu ap plaukstas locītavām. Paceliet papēžus un atpakaļ no zemes un izvelciet mācīto joslu. (Jums jau vajadzētu sajust, kā jūsu rokas ir iesaistītas šeit.)

Rādītājs. Nepārvietojot kājas, pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi, neļaujot pretestības joslai atslābināties. Jūtieties, ka visu laiku sadedzina rokas, plecos un lejā sānu ķermenī.

4. variācija: atvērtās rokas krievu līkloči

Viens. Joprojām sēžot uz muca, turiet papēžus uz leju vai paceltu un velciet rumpi atpakaļ.

Rādītājs. Pagrieziet atvērtu pa labi, ļaujot labajiem pirkstu galiem notīrīt grīdu, kamēr kreisie pirksti sasniedz debesis. Turpiniet pārslēgt malas-šī variācija atvērs plecus un uzlabos gūžas kustību, vienlaikus tā darbojas jūsu kodolā.

5. variācija: stabilitātes bumba krievu līkloču

Viens. Vēlaties, lai jūsu krievu līkloči izaicinātu jūsu līdzsvaru? Ja tā, tas ir līdz kustēties. Paņemiet muguru uz stabilitātes bumbiņas un salieciet ceļus, lai novietotu uz grīdas.

Rādītājs. Ar aprīkojumu vai bez tā, ieslēdziet rumpi, lai apgāztu kreiso sānu, pagarinot rokas pa kreisi, ejot. Iesaistiet savu kodolu, lai atgrieztos centrā un ripotu uz labo pusi, joprojām satverot šo hanteli vai iesaistot šīs rokas.

3. Turpiniet pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ, jūtot, ka viss jūsu ķermenis darbojas, lai jūs līdzsvarotu.

Iekļaujiet krievu līkločus šajā AB treniņā, lai iegūtu kādu papildu garšvielu: