Galvenie veidi, kā rūpēties par savu veselību, kad iegūstiet vairāk miega, vienkārši nav iespēja

Rādītājs. Darbs 30 minūšu pastaigā ikdienas rutīnā

Tā varētu būt pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad jūtaties kā ar sejas stādīšanu spilvenu, bet aktīva darbība palielina savu veselību un enerģiju, kad nevarat saņemt pietiekami daudz miega. Tikai 30 minūtes dienā ar mērenu vingrinājumu vairums nedēļas dienu parasti ir pietiekami, lai justos mazliet nomodā un gūtu labumu jūsu veselībai, saka DR. Bennett.

“Vingrošana ir lieta, par kuru es runāju ar pacientiem par lielāko daļu. Kad esat noguris, tas ir labākais antidots, ”saka Bennett. Treniņi tik daudz dara jūsu ķermenim, ieskaitot garastāvokļa uzlabošanu, sirds slimību un dažu vēža riska samazināšanu un cukura līmeņa pārvaldību asinīs.

Regulāra vingrošana var arī palīdzēt jums labāk atlikt dažas stundas bēgt gulēt, jo tu jutīsies vairāk noguris un gatavs izlikties, saka dr. Bennett. Faktiski vienā pētījumā tika atklāts, ka, veicot straujo pastaigu vai skriešanu 30 līdz 40 minūtes, četras reizes nedēļā, uz pusi pagāja laiks, lai aizmigtu. Kaut arī šis samazinājums bija tikai 12 minūtes, tas laika gaitā palielinās, it īpaši, ja jūs jau esat padziļināts miegā.

3. Dodieties ārā a.m.

Saules gaisma palielina jūsu garastāvokli, regulējot hormonus, kas kontrolē jūsu diennakts ritmu, kas var palīdzēt dienās, kad esat palicis tālu garām pirms gulētiešanas (vai vairākas reizes pamodies, lai rūpētos par bērnu).

“Saulaina diena padara visus laimīgus, bet tas vairāk attiecas uz vieglu un tumšu,” saka Dr. Bennett. “Katra jūsu ķermeņa šūna reaģē uz dienas vakara ciklu, tāpēc pamodināšana un acis un ķermenis gaismai ir labs veids, kā sākt savu dienu.”

4. Paņemiet jaudas naps ..

Daži pētījumi ir atklājuši, ka napping 30 minūtes vai mazāk var uzlabot dienas smadzeņu funkciju, lai gan atklājumi nav pārliecinoši, DR. Bennett saka. "Cilvēkiem, kuriem ir ļoti sadrumstalots vai nepietiekams miega daudzums, šeit vai tur ir labvēlīgs," viņa saka. Ir labi panākt, kad varat, ja tas liek justies labāk. Bet, ja jūs atklājat, ka napping liek justies neķītram un tajā naktī nespēj gulēt, neuztraucieties!

5… vai gulēt papildus nedēļas nogalēs

Ja nedēļas laikā autiņbiksēšana nav iespēja, varat arī mēģināt iegūt vairāk nedēļas nogalē. Kamēr pētījumi šajā jomā ir sajaukti (dažos pētījumos teikts, ka ir iespējams panākt miegu, citi saka, ka tā nav), saka DR. Bennett, nav sāpīgi mēģināt redzēt, vai tas jums palīdz. Piemēram, jaunie vecāki var veikt maiņas, kur viens cilvēks svētdien nokļūst sestdienā, bet otrs.

“Man ir tendence pateikt cilvēkiem, ka ir labi mēģināt panākt miegu, kad varat. Paķeršanās pirms darba nedēļas ir labāka, nekā vispār nekad nav panākt, ”saka Dr. Bennett.

Ar. Meditēt piecas minūtes pirms gulētiešanas

Pētījumu slodzes rāda, ka uzmanības meditācija visas dienas garumā var palīdzēt labāk gulēt un pārvaldīt stresu. Pēdējais ir svarīgs, jo ir pierādīts, ka miega trūkums palielina stresa hormona kortizola līmeni. Hronisks stress, savukārt, var nomākt jūsu imūno, gremošanas, miega un reproduktīvo sistēmu funkcijas, vienlaikus palielinot sirds slimības, paaugstināta asinsspiediena, diabēta, depresijas un trauksmes risku.

“Viens no lielākajiem cilvēkiem, kas naktī labi guļ labi, ir sacīkšu prāts un satraukums, un meditācija var būt ļoti noderīga,” Dr. Bennett saka. Pat tikai piecas minūtes dziļas elpošanas var pazemināt sirdsdarbību un asinsspiedienu, viņa piebilst.

Plkst. Izlaist laimīgo stundu

Atvainojiet, ka esat buzzkill… bet, lai arī varētu šķist, ka naktskrekls ir ideāls veids, kā pamāt, alkohols var kaitēt jūsu veselībai vairāk nekā vienā veidā. Jaunākie pētījumi liecina, ka neviens alkohola daudzums uzlabo veselību, savukārt dzeršana pārāk daudz palielina paaugstināta asinsspiediena, sirds un aknu bojājumu risku un vairākus vēža veidus. Pat nedaudz alkohola ietekmē arī miega kvalitāti, ko jūs saņemat. “Cilvēki domā, ka alkohols liek jums gulēt labāk, bet tas faktiski var izraisīt sadrumstalotu vai sliktu miegu,” saka Dr. Bennett. Parasti vislabāk ir nedzert trīs stundu laikā pēc gulētiešanas.

8. Ēd vairāk augļu un veggies

Pētījumi rāda, ka slikts miegs ir saistīts ar aptaukošanos (kopā ar citiem nelabvēlīgiem rezultātiem). Tas, iespējams, ir tāpēc, ka cilvēki ir nomodā vairāk stundu diennakts un tāpēc ēd vairāk kaloriju, vai, iespējams, tāpēc, ka viņu diennakts ritma traucējumi ir izmetuši viņu sistēmu. Katrā ziņā: “Cilvēkiem ir grūtāks laiks regulēt savu gribasspēku, kad viņi ir patiešām noguruši. Ēdot vispārīgi veselīgu uzturu, var palīdzēt cilvēkiem justies labāk un potenciāli mazāk nogurušiem, ”saka DR. Bennett. (Un tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā saglabāt veselību, neatkarīgi no tā.) Zirņu un burkānu dauzīšana var būt labākā vieta, kur sākt, jo augļi un veggies ir šķiedrvielu, lai jūs ilgāk justos pilnīgāks kopā ar slimību apkarošanu (i.E. antioksidanti, kas atrodami tikai augos).

Ja jūs meklējat radošāku risinājumu miega cīņām, miega robots varētu būt tieši jūsu alejā. Vai arī izmēģiniet dažus no šiem miega veicinošajiem pārtikas produktiem.