Šie 5 vingrinājumi palīdzēs jums galvenokārt stiprināt zemo abs, nesalaužot sviedru

Tomēr, lai tie būtu efektīvi, karalis norāda, ka jums ir jāuztur neitrāls mugurkauls, kas nozīmē, ka jūs nevēlaties piespraust astes kaulu zem vai saplacināt muguras leju uz grīdas. Tā vietā jūs vēlaties, lai jūsu mugurkauls saglabātu dabisko nelielo izliekumu: iedomājieties, ka, guļot, ir melleņu zem muguras lejasdaļas, un mēģiniet to neizsaukt.

5 Pilates vingrinājumi zemu abs

Lūgšanas pozīcija pār bumbu

1. Sāciet, guļot uz muguras ar mīkstu pilates bumbiņu (vai mazu spilvenu, kas salocīts uz pusēm) starp plecu asmeņiem. Salieciet kājas tā, lai jūsu pēdu zoles sanāktu kopā un jūsu ceļgali būtu atvērti plaši (piemēram, guļus tauriņa pozā). Nogādājiet rokas aiz galvas, lai atbalstītu kaklu un savstarpēji saliktu pirkstus, vai arī turiet tās aiz sāniem. Saglabājiet savu iegurni neitrālu.
2. Ieelpojiet šeit un izelpojot, maigi paceliet seju un krūtis augšup pret griestiem, sajūtot, ka jūsu ķermeņa svars nāk uz augšu un no bumbas.
3. Uzturot neitrālu, ieelpojiet augšpusē un uz izelpas gultu un virs bumbas.
4. Atkārtojiet to 10 reizes, visu laiku saspiežot kājas kopā.

Vienas kājas krūškurvja pacēlājs

1. Apguļ uz muguras un virs bumbiņas (starp plecu asmeņiem) ar vienu kājas pagarinātu taisni, lai pirksti būtu pretrunā ar tevi. Jūsu otra kāja ir saliekta, kāju plakana uz grīdas.
2. Ieelpojiet un izelpojot, uzturiet neitrālu iegurni, paceļot seju un krūtis augšup pret griestiem. Ieelpojiet augšpusē un izelpojiet, guļot atpakaļ un virs bumbas.
3. Atkārtojiet šo kustību, un šoreiz peldiet garo kāju uz augšu, paceļot krūtis, paņemot ceļgalu saskaņā ar vienu no saliektajām kāju. Ieelpojiet un izelpojot, nolaidiet kāju, kad jūs gulējat atpakaļ virs bumbas. Pārliecinieties, ka, saglabājot neitrālu iegurni, paceļat garo kāju tikai pēc iespējas augstāk.
4. Atkārtojiet to 10 reizes, pirms apmainīt kājas.

Lūku pacelšana

1. Apguļ atpakaļ un pāri bumbiņai (joprojām starp plecu asmeņiem), šoreiz ar divām saliektajām kājām un abām pēdām plakaniski uz grīdas.
2. Ieelpojiet šajā stāvoklī un izelpojiet, lai paceltu seju un krūtis līdz griestiem. Paceļoties uz augšu, jūs vēlaties sajust, kā papēži stumj uz leju un uz paklāju, un vienlaikus velkot atpakaļ uz dibenu. Tas nodrošina, ka caur savām hamstringiem un apakšējo vēderu atradīsit dziļāku savienojumu. Uzturiet šo savienojumu caur kājām, kad krūtis paceļas uz augšu un virs bumbas.
3. Atkārtojiet to 10 reizes.

Vienas kājas pacelšanas dēļu

1. Nāciet četrkāju stāvoklī uz rokām un ceļgaliem ar abām plaukstas zem pleciem, nospiežot 10 pirkstus uz leju un uz paklāja. Pēc tam katru kāju pagariniet dēļu stāvoklī, apdrošinot iegurni, paliek līmenis ar pleciem.
2. Ieelpojiet un izelpojot, paceliet vienu no kājām, lai būtu saskaņā ar savu iegurni.
3. Ieelpojiet augšpusē un izelpojiet, lai nolaistu kāju atpakaļ uz zemi, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
4. Atkārtojiet to 10 reizes.

Ja jūsu dēļi varētu izmantot atsvaidzināšanu:

Ceļa pieskāriens

1. Atgriezieties rokās un ceļgalos, 10 pirksti, kas spiež paklājā un abus ceļgalus zem gurniem.
2. Ielieciet pirkstus zem, ieelpojiet un izelpojiet, piespiediet caur rokām un paceliet ceļus, lai vienkārši novietotu vienu collu no zemes. Turiet piecas sekundes, pēc tam nolaidiet ceļus atpakaļ, lai pieskartos grīdai.
3. Atkārtojiet to 10 reizes.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.