Šie 5 testi var jums pateikt, vai esat gatavs skriet pēc dzemdībām

Pirms nokļūšanas ceļā pārliecinieties, ka varat nokārtot šīs piecas pārbaudes.

Viens. Vai jums ir kāds no šiem simptomiem?

Lai arī vislabāk ir redzēt iegurņa grīdas speciālisti, sievietes var sevi pārbaudīt, pārbaudot šos simptomus:

• Urīna vai fekāliju nesaturēšana
• Urīna vai fekāliju steidzamība, kuru ir grūti atlikt
• Smagums vai izliekta sajūta iegurņa vietā
• Muguras lejasdaļa vai iegurņa sāpes
• Samazināta vēdera izturība un funkcija

Ja jūs piedzīvojat kādu no šiem vai tikai vispārējiem diskomfortu, tad jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešams vairāk laika, lai dziedinātu.

Rādītājs. Vai jūsu ķermenis ir gatavs triecienam?

Pirms sākt darbību, vislabāk ir pārbaudīt savu ķermeni ar mazāk ietekmīgu vingrinājumu. Vai jūs varat darīt katru no šiem bez sāpēm, smaguma, vilkšanas vai nesaturēšanas?

• Pastaiga 30 minūtes
• Viena kāju bilance 10 sekundes
• Skriešana vietā vienu minūti
• Lecot vietā
• Uz priekšu robežas

Novērtējiet, vai jūtaties ērti pastaigas, peldēšana vai riteņbraukšana, lai novērtētu savas stiprās un vājās puses. “Veiciet dažus zemas ietekmes vingrinājumus labās pāris nedēļas un atgūt dažus no jūsu spēkiem,” iesaka Brokvels.

3. Vai jūsu galvenās muskuļu grupas ir pietiekami spēcīgas?

Brokvels iesaka sākt spēka programmu no pirmās nedēļas pēc dzemdībām, bet sākumā saglabāt to super gaismu. Tas varētu būt maigi pilates un tikai ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, tupēt un plaušas. Svarus var pievienot pakāpeniski ap trim līdz sešām nedēļām. (Bet, ja svaru celšana vispār ir sāpīga, tad turiet nedaudz ilgāk.)

"Runa ir par pastāvīgu reģistrēšanos un klausīšanos ķermenī, lai nodrošinātu, ka tas ir nogurdinoši, bet nekaitē, kā jūs veicat šos vingrinājumus," saka Brokvels.

Lai nodrošinātu galvenās muskuļu grupas, kas ir sagatavotas skriešanai, jums vajadzētu būt iespējai veikt 20 atkārtojumus katrā no šiem vingrinājumiem:

• Vienas kājas teļa paaugstināšana
• Vienas kājas tilts
• Vienas kājas sēdēšana stāvēt
• Sānu kājas pacelšana

Arī izšķirošs? Iegurņa grīdas vingrinājumi.

“Sākotnēji tas ir tikai“ mazs un bieži ”neatkarīgi no tā, vai jūs guļat uz sāniem vai apsēžaties un barojat bērnu. Laika gaitā runa ir par mēģinājumu veikt iegurņa grīdas vingrinājumus vertikālā stāvošā stāvoklī, kas vairāk attiecas uz skriešanu. Ideāls būtu pārliecināties, ka, stāvot, jūs varat veikt 10 sekunžu turēšanu 10 atkārtojumiem, ”saka Brokvels.

4. Vai jūs esat pietiekami atpūties?

Atpūta un miegs ir obligāti, lai atveseļotos. “Sievietēm ir jājautā sev, vai viņām ir pietiekami daudz atpūtas, lai apmierinātu skriešanas prasības. Arī labi uzkurināt un labi mitrināt, ”saka Brokvels.

Vai jūs pastāvīgi velkat un jūtaties kā nepieciešams kofeīns, lai darbotos? Tad jūsu ķermenis nevarēs izturēt skriešanas fizisko stresu. Miega atņemšana sportistiem ir saistīta ar paaugstinātu ievainojumu risku, zemāku vispārējo veselību un paaugstinātu stresu. Miega zudums var arī samazināt muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.

5. Vai jums ir pareizais pārnesums?

Lai gan jūs varētu pavadīt daudz laika, uztraucoties par to, ko jūsu mazulis valkā katru dienu, neaizmirstiet par sevi. Ja iespējams, iegūstiet personīgi pieguļošu sporta krūšturi, kas piedāvā atbalstu, nevis kompresiju, lai palielinātu komfortu. Pieaugošs mātes aktīvo apģērbu zīmolu klāsts, piemēram, sviedri un piens, pārdod atbalstošus legingus un barošanas topus.

Pēdas var augt grūtniecības laikā, tāpēc vecāki apavi vairs nav pareizi piemēroti. Saņemiet padomu par atbalstošiem apaviem no skriešanas veikala.

“Šīs mazās lietas var radīt tik lielu nozīmi jūsu integrācijā skriešanā un padarīt to tik daudz ērtāku,” saka Brokvels.

Un, ja jūs apsverat skriešanu ar ratiņiem, tad izmantojiet mērķtiecīgu ar piecu punktu zirglietu, fiksētu priekšējo riteni, ar rokām darbināmas bremzes, aizmugurējā riteņa balstiekārtu, pneimatiskas riepas, trīs riteņus un plaukstas locītavu siksna. Bobs un Tūls ir gan parasti ieteicamie zīmoli. (Lai gan ņemiet vērā, ka skriešana ar ratiņiem nav ieteicama, kamēr mazulis ir no sešiem līdz deviņiem mēnešiem, lai aizsargātu kaklu un mugurkaulu.)

Jūsu nākamie soļi

Pat ja jūs izturat visus šos testus, jums joprojām ir jāveic zarnu pārbaude. “Pat sievietēm, kurām nav simptomu, dzemdības ķermenim joprojām būs diezgan saspringtas. Tāpēc tas ir gadījums, kad [jautājat sev], vai es esmu ieguvis pietiekami daudz spēka, lai atgrieztos skriešanā?”Saka Brokvels.

Kad esat jūties gatavs, sāciet ar progresīvu programmu, kas gājiens no palaišanas: sāciet ar straujām pastaigām ar vienu vai divu minūšu skriešanu vieglā tempā. Pakāpeniski izveidojiet skriešanas daudzumu, ko veicat ar ilgāku un ilgāku intervālu, kad jūsu ķermenis jūtas gatavs.

Turpiniet pievērst uzmanību tam, kā jūtaties, un atvelciet vai pārtrauciet visu skriešanu, ja rodas smagums, vilkšana, nesaturēšana vai mērena vai stipra sāpe. Vieglas muskuļu un skeleta sistēmas sāpes (ne vairāk kā trīs no 10 sāpju skalā), kas ātri nosēžas pēc skrējiena ir labi.

Un, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat pietiekami daudz atpūtas, lai pareizi atgūtu, pastipriniet miega kvotu, iederoties naps ap mazuļa miega grafiku. Un noteikti pareizi rehidrējiet (īpaši, ja barojat bērnu ar krūti).

Skriešana var būt lielisks garīgās veselības līdzeklis jaunajiem vecākiem, bet gaidīšana, līdz jūsu ķermenis būs gatavs.